Praktyczne wskazówki chudnięcia

A więc znasz już teorię! Wiesz wszystko na temat Diety, Treningu, Suplementów, Snu. Ale co dalej? Jak to wszystko wprowadzić w życie? Śpieszę z pomocą - w dzisiejszym podcaście porozmawiamy o kilku czy też kilkunastu praktycznych wskazówkach które pomogą Ci zadbać o zdrowie.

Ale zanim do nich przejdziemy to jeszcze raz:

Chudnięcie to deficyt kaloryczny¹. Koniec. Kropka. To nie podlega negocjacjom i tego nie da się obejść. Osoby które się z tym kłócą najczęściej robią to w swoim interesie, oferując swoje płatne rozwiązania.

Każda dieta zadziała jeżeli osiągniesz na niej deficyt kaloryczny²,

Żadna nie zadziała jeżeli tego deficytu nie osiągniesz.

To zdumiewające jak wiele rozprawia się w internecie na temat szczegółów które nie mają KOMPLETNIE znaczenia!

To co ma znaczenie to:

• Odpowiednia perspektywa, cierpliwość, systematyczność
• Odpowiedni deficyt kaloryczny (!)
• Odpowiednio wysoka ilość białka i błonnika w diecie
• Regularna aktywność fizyczna – najlepiej w postaci treningu siłowego!
• Odpowiedni, regularny i długi sen.

I to one zapewnią 100% sukcesu. Rozłożyliśmy na czynniki pierwsze w pierwszych kilku odcinkach.

Zauważcie, że nie wspomniałem o suplementach, nie wspomniałem o glutenie, jedzeniu czy niejedzeniu mięsa, laktozie, tłuszczach, węglach, porach jedzenia posiłków, postach, keto, sreto, grejpfrutach, goji, kolagenie, insulinooporności, holistycznym, indywidualnym podejściu bla bla bla...

wszystkie te są kompletnie wtórne, indywidualne i całkowicie zbędne by tracić wagę, a koncentrowanie się na nich często uniemożliwia skupienie na kilku FUNDAMENTACH.

Więc skup się na tym co ważne!

Praktyczne wskazówki... zanim do nich przejdziemy ustalmy jeszcze dwie ważne kwestie.

Chcesz chudnąć = chcesz ważyć mniej?

Jaki jest najskuteczniejszy sposób zmniejszenia swojej wagi?

Amputacja. Drugie bliskie miejsce to zatrucie pokarmowe...

Doprecyzujmy więc o co nam chodzi 😊

W rzeczywistości tak naprawdę nie zależy Ci na tym by mniej ważyć a na tym by mieć mniej tkanki tłuszczowej, a to kluczowa różnica. Nieważne z jakich względów chudniesz, czy zdrowotnych czy estetycznych i tak powinno zależeć Ci tylko i wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej a nie innych tkanek (bo jednocześnie będziesz również tracić beztłuszczową masę – czyli mięśnie i kości - a to chcemy jak najbardziej ograniczyć).

Jeśli nie będziesz trenować ale zaangażujesz się w dietę i osiagniesz deficyt kaloryczny – schudniesz.

Trening w tym wypadku da sygnał Twojemu ciału, że mięśnie i kości są przydatne i ich nie należy spalać - a potrzebną energię wziąć z tkanki tłuszczowej³. I super - zamiast chudnąć 10kg - 5kg z tłuszczu i 5kg z mięśni i kości - uda się te proporcje przesunać i schudniemy 9kg z tłuszczu i 1 kg z mieśni i kości. Nie dość, że właśnie schudliście prawie dwa razy więcej to - efekt metaboliczny i estetyczny - o niebo lepszy!

Ale to nie wszystko!

Niestety każdy ssak kiedy zaczyna mniej jeść jednocześnie spowalnia swój metabolizm⁴. Spowolnienie metabolizmu definiujemy jako spadek dziennego zapotrzebowania kalorycznego – zaczynasz potrzebować coraz mniej kalorii by przeżyć dzień – jednocześnie spadają Twoje poziomy energii. Zbyt niskie obniżenie podaży energii może mieć nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia takie jak ciągłe uczucie zimna, spadek libido i różne problemy w tym zakresie, wypadanie włosów, obniżenie nastroju do depresji włącznie i tak dalej. Jednocześnie będziecie czuć się tragicznie, waga stanie i szybko sobie tę dietę odpuścicie – powrót do starych nawyków zaowocuje pięknym efektem jojo – bo przeciez właśnie obniżyliście swoj metabolizm i nie potrzebujecie już tyle kcal co kiedyś. Z energią z pokarmu dostarczacie też witaminy i minerały. Zbyt mała ilość pokarmu szybko spowoduje ich niedobór, a to może zaowocować problemami ze zdrowiem które uniemożliwią odchudzanie.

Nie dopuść do tego bo to praktycznie uniwersalnie kończy się porażką.

Jedynym sensownym i jednocześnie najlepszym sposobem zapobieżenia temu spadkowi metabolizmu jest regularne angażowanie się w wysiłek fizyczny, najlepiej w formie treningu siłowego całego ciała. Trening siłowy w połączeniu z dietą jest w tym wypadku skuteczniejszy niż sama dieta czy dieta+cardio⁵ bo pozwala na zwiększenie EPOC⁶ i zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego nawet gdy nie trenujemy a odpoczywamy - regenerujemy się po treningu.

Ale jeśli siłownia nie jest dla Ciebie to cokolwiek innego – cardio, zumba, spacerki, rowerki, pływanko, ironman - cokolwiek co z Tobą rezonuje.

Żeby nam się udało trening jest NIEZBĘDNY!

Ale mieliśmy porozmawiać o praktycznych wskazówkach więc do sedna!

Przeprowadź własny eksperyment

Różnica między utrzymywaniem wagi a prawidłowym, skutecznym chudnięciem to około 15-20% zapotrzebowania energetycznego. Przekladając to na porcję na talerzu – to różnica którą bardzo łatwo przeoczyć.

Jeżeli chcesz mieć konkretne wyniki to musisz też konkretnie się za to zabrać. Zabierz się za to jak naukowiec – dosłownie, przeprowadź swój własny eksperyment. Zapisuj wagę i ilość jedzonych dziennie kalorii.

Smucisz się bo wczoraj ważyłeś mniej niż dziś? Czyli co... nie chudniesz?

Nasza waga może wahać się z dnia na dzień – zwykle o kilkaset gramów, czasem do ok. 1 kg – np. po weekendzie waga u większości osób jest wyższa niż w piątek⁷ – w zależności od bardzo wielu czynników m.in. zjedzonej wcześniej soli, hormonów, zapasów glikogenu, aktywności fizycznej etc.

Dlatego waż się codziennie rano na czczo – zapisuj to w aplikacji albo po prostu na kartce i wyciągaj średnią z tygodnia⁸. To da Ci pełniejszy obraz spadku wagi, aplikacje nawet mogą wyrysować Ci elegancki wykres. Jeżeli z tygodnia na tydzień waga stoi w miejscu – zredukuj kalorie o 100-200 dziennie, ew. ZAMIAST tego (zamiast a nie jednocześnie) dodaj trochę wysiłku fizycznego – krótkie cardio w dni nietreningowe.

Ważenie się tak naprawdę nie zawsze jest ostatecznym rozwiązaniem - dużo lepiej byłoby ważyć się a do tego raz na jakiś czas mierzyć obwody.

Jeśli ciężko trenujesz siłowo i jesteś nowicjuszem (pierwsze pół roku treningu) część spalanego tłuszczu, może być zastępowanego mięśniami. Możesz tracić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie⁹ (chociaż to możliwe tylko gdy jesteś naprawdę zielony/a). Część traconych kilogramów z tłuszczu „maskowana” jest przez zyskiwane kilogramy z mięśni. wskazówka na wadze stoi w miejscu. Ale to pożądane i wspaniałe!

Kalorie są królem.

Jak juz wspominałem (milion razy) do schudnięcia niezbędny jest deficyt kaloryczny. Różnica między skutecznym a nieskutecznym chudnięciem jest bardzo mała, a nasze ciało instynktownie będzie dążyć do tego, żebyśmy pozostawali przy tej samej wadze⁴.

Próba schudnięcia bez danych takich jak swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ilość kalorii pochłanianych w ciągu dnia to tak jak próba ustalenia budżetu domowego bez znajomości cen towarów, waluty, stanu konta. Czy uda się oszczędzić na ślepo? być może…

I to prawda - liczenie kalorii NIE JEST dla każdego.

Naprawdę nie uważam, że wszyscy powinni liczyć kalorie. Dla wielu - może nawet większości - to nie jest do trwałego stosowania. Ale wszyscy zgodnie przyznamy - dla osoby która ledwo wiąże koniec z końcem - prowadzenie budżetu domowego to najlepsze rozwiązanie. To nie jest łatwa rzecz, nikt nie lubi tego robić - ja nie lubie tego robić. Nie chcę wiedzieć na co wydaje ile pieniędzy. Ale chwila takiej prostej matematyki potrafi naprawdę OTWORZYĆ OCZY i pokazać banalne rozwiązania na które byliśmy ślepi. Mało tego - na początku współpracy z moimi pacjentami zalecam im po prostu liczenie kalorii przez tydzień - jeszcze bez deficytu i odchudzania. W tym tygodniu chudną średnio 1,5-2kg. Kiedy prowadzisz budżet domowy, automatycznie wydasz mniej na głupoty.

Liczenie kalorii to chwila w ciągu dnia a pozwala Ci na dokładne kontrolowanie ilości i jakości przyjmowanych pokarmów¹⁰. Pewna doza pedantyczności w tym procesie jest niezbędna, ale nie daj sie zwariować – wystarczy, że regularnie trafiasz 100-150kcal OKOŁO wymaganej liczby.

Liczenie kalorii nie jest czymś co musisz robić zawsze i do końca życia. Cały sens polega na nauczeniu Cię wystarczająco dużo na temat diety, jedzenia i poszczególnych produktów – abyś mógł robić to intuicyjnie nadal dbając o odpowiednią wagę i zdrowie.

Liczenie kalorii pozwoli Ci na obiektywność o którą naprawdę bardzo trudno. Szczególnie jeśli jesteśmy na deficycie kalorycznym przez dłuższy czas i masło orzechowe szepcze do nas „kochanie”

Liczenie kalorii pozwoli Ci na dokładną kontrolę i wprowadzenie minimalnych zmian które akurat mogą zaważyć nad tym czy będziesz skutecznie chudnąć, czy stać w miejscu i się frustrować.

Kontoluj głód, zwiększ sytość bez zbędnych kalorii

Liczenie kalorii na pewno raz dwa da Ci kilka lekcji – ale wyprzedzę ten proces i sam powiem czego się nauczyłem.

Szybko zauważysz, że jedzenie w deficycie kalorycznym praktycznie zawsze sprawi, że będziesz czuć głód, szczególnie jeżeli ten deficyt będzie trwał dłużej (powyżej 3-4 tyg)¹¹. Dlatego:

Nie jedz tego co ma ewidentnie dużo kalorii.

Jestem psychofanem masła orzechowego i gorzkiej czekolady, ale odchudzając się zwyczajnie nie ma miejsca na coś co ma tak mało objętości a tak wiele kalorii. Orzechy, masło orzechowe, gorzka czekolada i wiele innych, choć to pokarmy które wszyscy jednogłośnie możemy uznać za zdrowe, to dostarczają jednocześnie ogromne ilości kalorii i bardzo łatwo z nimi przesadzić – Jeśli kiedyś chcielibyście sprawdzić jak bardzo jesteście oderwani od rzeczywistości – to odmierzcie sobie „porcję” masła orzechowego – tak jak to jest ujęte na słoiczku.

Z tego samego powodu jeśli dodajesz oliwę, olej – odmierz ilość łyżką i dodaj do liczonych kalorii, na oko to chłop umarł.

Jedz to co ma mało kalorii – a dużo objętości.

Tego typu pokarmy będa największym sprzymierzeńcem, bo pozwolą Ci zjeść DUŻO i czuć się sytym a przy tym nadal pozostawać w deficycie kalorycznym. Przede wszystkim wszystko co ma dużo białka¹²! Wszystko co ma dużo błonnika – warzywa, sałatki, owoce a szczególnie jagody (maliny, jagody, borówki, jeżyny – te mają śmieszne ilości kalorii i są przy tym bardzo zdrowe), otręby owsiane, płatki owsiane i podobne. Sięgaj po wersje zero, wersje odtłuszczone, nabiał bez tłuszczu, jeśli jesz mięso wybieraj pierś zamiast udek z kury, chudsze kawałki mięsa.

Suplementuj błonnik – dodawaj go sobie do owsianki, czy nabiału.

Głodni? Pij napoje ze słodzikami.

Głodni? Miętówki i puszka napoju zero pomogą chwilowo zahamować apetyt, a kalorii mają (prawie) zero¹³, I dotrwać do kolejnego przewidzianego posiłku. Jeśli boisz się sztucznych słodzików to kompletnie nie ma czego – mamy na ten temat odpowiedni odcinek – zachęcam.

Głodni? Stymulanty pomogą.

Kofeina jest zdrowa - jeżeli ją lubisz i dobrze tolerujesz - daj sobie. Jej efektem jest również zahamowanie apetytu¹⁴. 3-4 filiżanki sprawiają, że ludzie żyją dłużej (ogromne badania epidemiologiczne)¹⁵ a nawet ciut więcej najpewniej nie zrobi Ci krzywdy. Pamiętaj tylko, żeby nie pić kawy po godz 14-16 bo może to zaburzyć Twój sen¹⁶.

Głodni? Znajdź zdrowe przekąski.

Zrób sobie popcorn – przyrządź go sam – wrzuć do papierowej torebki ziarna kukurydzy i wsadź do mikrofali na około 2 minuty – do czasu kiedy strzelanie spowolni. Dodaj soli dla smaku – to dość zdrowa przekąska, ma mało kcal i sporo objętości.

Zrób sobie galaretkę białkową – te prawie nie mają kalorii.

Wychodzisz na miasto, do restauracji?

Przed wyjściem wypij szejka białkowego – zmniejszy to Twój apetyt¹² zanim tam dojdziesz i tym samym nie przesadzisz z zamawianiem. Oczywiście - spróbuj zamówić coś zdrowszego i popić wodą/napojem ze słodzikiem, a nie sokiem, browarem czy aperolem.

Idziesz na grilla, posiadówę, obiad świąteczny?

Zjedz mniej w ciągu dnia, zrób ciężki trening, a na tę zacną uroczystość przynieś sałatkę i od razu zjedz ją sam :D a potem przejdź do źródeł białka – mięsa, ryb czy wegeburgerów... to przynajmniej da Ci szansę w tej nierównej walce.

Zwiększ insulinowrażliwość tkanek

na ten temat mamy odpowiedni odcinek więc odsyłam was tam. Choć na temat tego typu interwencji nie ma zbyt wielu badań naukowych na zdrowych populacjach to jednak dość uniwersalnie pokrywają się one z tym co powszechnie uznajemy za zdrowe więc to na pewno nie zaszkodzi. Ruch, indeks glikemiczny, Ocet, cynamon, błonnik - te wszystkie są super kiedy chcemy się odchudzić i szerzej omawiam je wlasnie w odcinku o insulinooporności.

Na węglowodany trzeba zasłużyć.

To ma wiele wspólnego z przed chwilą wspomnianą insulinowrażliwością. Prawdopodobnie zdajecie już sobie sprawę z tego, że dieta standardowego mieszkańca krajów rozwiniętych nadużywa węglowodanów (prostych) i to one odpowiedzialne są w głównej mierze za epidemię otyłości – bo o ich nadmiar szczególnie łatwo. Jednak nie jest to wina samych węglowodanów per se – to dużo bardziej skomplikowany problem.

Jedzenie zbyt wielu węgli uniemożliwi Ci odchudzanie, jedzenie zbyt małej ilości uniemożliwi Ci treningi na odpowiednim poziomie intensywności – a to jak już ustaliliśmy jest konieczne.

Jeżeli łatwiej Ci trzymać deficyt jedząc mniej węglowodanów – śmiało możesz je ograniczyć na rzecz chudego mięsa, warzyw i zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, awokado, orzechy), zostawiając więcej węgli na posiłki okołotreningowe. Ale bez spiny – w dużym badaniu DIETFITS dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa dały po roku praktycznie taki sam efekt². Wybierz to, czego jesteś w stanie się trzymać. I uwaga na olej kokosowy – to w ok. 80-90% tłuszcze nasycone, które podnoszą LDL, dlatego kardiolodzy go odradzają¹⁷.

W tym okresie (tj 1h przed treningiem i do 3h po) – możesz bez problemu zjeść węgle. Jeżeli zamierzasz zgrzeszyć i zjeść coś „mniej zdrowego” – ten moment jest również zdecydowanie najlepszy i pozwoli Ci na uniknięcie czy też „zminimalizowanie” szkód.

Jeśli nie chcesz, to nie jedz śniadania

W ten sposób możnaby w sumie podsumować Intermittent Fasting - posty przerywane, okno żywieniowe. Śniadanie, wbrew obiegowej opinii, nie jest konieczne¹⁸, to kwestia indywidualna i Ty, być może tak jak i ja, możesz sobie świetnie radzić i bez niego.

A kalorie których nie zjesz na śniadanie pozwolą Ci później spożyć większy lunch i obiad (najeść się, zamiast ciągle chodzić głodnym po mikroskopijnych porcjach na 5 posiłków) nie przekraczając ustalonej liczby kalorii¹⁹²⁰. Staraj się jeść tylko w oknie 12-20, albo i krótszym (nawet 16-20). Może to być 8-16, 12-16, 12-18, jakkolwiek Ci pasuje.

Cheat day nie są wskazane

Cheat day (lub cheat meal) to jak danie swojej diecie przepustki na imprezę. Przez jedną wspaniałą chwilę (lub cały dzień) porzucasz sałatkę z kurczakiem na rzecz burgerów, frytek i deserów. To magiczny moment, kiedy zapominasz o brokułach, a pizza na którą czekasz cały tydzień smakuje jak ambrozja. Przez pierwsze dwa kęsy… a potem uświadamiasz sobie, kurwa jakie to słone, i tłuste, łee. i potem boli Cię brzuch.

I z tego powodu nie jestem ich fanem i nie uważam, że to ma sens, a jakiekolwiek naukowe wytłumaczenia związane z leptyną czy podobnymi - w rzeczywiśtości nie trzymają się kupy - natomiast jeśli się na to decydujecie - niech to będzie bardzo rzadko, niech to będzie cheat meal a nie cheat day i PO ciężkim treningu całego ciała (albo przynajmniej nóg).

Nie kupuj tego co ewidentnie jest problematyczne.

Każdy zasługuje na trochę przyjemności, ale jeśli ta przyjemność to coś co ewidentnie przeszkadza Ci w chudnięciu – zamień to na coś zdrowszego, przynajmniej w okresie odchudzania.

Masz ochotę na coś słonego? Spróbuj wyżej wspomnianego popcornu – albo zjedz wafelek ryżowy z hummusem lub awokado i chili – Czy to najlepsze źródła kalorii? Niekoniecznie, ale jeśli zjedzenie 150kcal z wafla ryżowego zastępuje paczkę czipsów która ma ich 600 – to na pewno krok w dobrą stronę.

Masz ochotę na coś słodkiego?

Skyr naturalny, sproszkowane białko serwatkowe, mrożone owoce i masz zdrowe i pyszne lody które mają malutką ilość kcal, głównie z białka.

Każdego dnia jedz jakieś kiszonki, albo pij kombuchę, kefir.

Prawda jest taka, że na temat mikroflory bakteryjnej jelit wiemy na ten moment bardzo, bardzo mało. Ale wiemy, że dysbioza – czyli zaburzenie flory bakteryjnej w jelitach może być jednym z wielu powodów dla których możesz się borykać z problemem nadmiernych kilogramów²¹ – a pokarmy takie jak kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi, kombucha, kefir pomogą Ci przywrócić prawidłową florę w jelitach²². Jednocześnie te pokarmy mają bardzo mało kcal więc będą znakomitym dodatkiem który zmniejszy kaloryczność posiłku i da Ci poczucie sytości.

Skup się na NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

Jak wspomnieliśmy na początku - w miarę chudnięcia zmniejsza się Twoje zapotrzebowanie kalorycznie - nieznacznie, ale należałoby również zmniejszyć ilość spożywanych kalorii by temu dorównać. Dużo lepiej byłoby jednak skupić się na zwiększeniu zużycia kalorii - NEAT - czyli na zużyciu kalorii nie związanym z planem treningowym²³ - wybieraj schody zamiast windy, spaceruj jak najwięcej, rób te spacery dłuższe, staraj się być jak najaktywniejszym w ciągu dnia. To NEAT - to jest de fakto ten spadek metabolizmu - twoje ciało, w miarę odchudzania robi z Ciebie coraz większego leniwca⁴.

Nie trać pieniędzy

Żaden komercyjnie dostępny spalacz tłuszczu nie działa. W sklepie, aptece, online nie znajdziesz NIC co Ci realnie pomoże. Część z produktów może powodować utratę wody, ale to działanie doraźne i woda szybko wróci. Część z produktów może nieznacznie zmniejszać uczucie głodu - ale randomizowane badania pokazują, że długofalowo nie jest to skuteczne²⁴.

Produkty które realnie działają, dają minimalne efekty, NIE ZASTĄPIĄ DEFICYTU KALORYCZNEGO (czyli i tak musisz się trzymać diety!), mają spore skutki uboczne i nie są legalne w UE. i nazw wam nie podam, więc nie pytajcie :)

Jeżeli chcesz skorzystać z pomocy farmakologii - lepiej oszczędź pieniądze na analogi GLP1 bo to najlepsze rozwiązanie - by je otrzymać niezbędna jest recepta od lekarza.

Nie pij alkoholu!

A jeśli już „musisz”…²⁶

• w trakcie dnia zjedz mniej kcal, ogranicz mocno ilość tłuszczy
• wybierz alkohol który nie ma wiele kcal (czyste alkohole, wino wytrawne TAK, piwo i wino słodkie - NIE)
• wypij jak najmniej! Skończ pić jak najwcześniej! Nie pij strzemiennego (to bezsens, idziesz zaraz spać)
• popijaj wodą lub napojem bez kcal
• nie jedz tego kebaba, zjedz coś zdrowego rano!

Na sam koniec w sumie najważniejsze

Moglibyśmy jeszcze długo rozprawiać o tym co i jak... Ale wszystkie te wskazówki mają wspólny mianownik – 90% sprowadza się po prostu do wybierania lepszych i zdrowszych pokarmów i systematyczności, zarówno pod kątem diety jak i treningów.

Odpowiedź co zmienić jest prosta i znana wszystkim. Dlaczego więc tak wiele ludzi ma nadwagę czy choruje na otyłość i nie może sobie z tym poradzić przez LATA?

Brak samodyscypliny i samokontroli. Brak planowania w przód – bo planowanie posiłków i treningów wymaga trochę wysiłku. Niechęć do małego poświęcenia które przyniesie wspaniałą nagrodę i wiele satysfakcji.

„Ale mam papier od lekarza i z moim problemem jest ciężej.” ”Ale…”

Jasne – to się zdarza. Ale nie szukamy tu wymówek, tylko rozwiązań. Dojście do prawidłowego BMI i pozostanie tam nie będzie łatwe – ale łatwe jest dla słabych. To praca, to sporo planowania, to dyscyplina, samokontrola i determinacja w osiągnięciu tego celu. Ale to właśnie te cechy czynią z nas Homo sapiens – człowieka rozumnego. To te cechy odróżniają nas od zwierząt i te cechy pozwoliły nam na podporządkowanie sobie tej planety.

Zanim poddasz się instynktom pamiętaj o tym.