Suplementy: co ma sens, a co jest marketingiem

Dzisiejszy odcinek to czwarty odcinek z pięcioodcinkowej serii skondensowanego poradnika o podstawach dbania o zdrowie. Rozmawialiśmy już o perspektywie, odpowiedniej diecie, wysiłku fizycznym, a dziś porozmawiamy o suplementach.

Suplementy to gorący temat i zdaje się, że z roku na rok coraz gorętszy. Wyrósł na nich pokaźny biznes a Polacy wiodą prym w przyjmowaniu suplementów w Europie.

To ważne byśmy zdali sobie sprawę z tego, że

Rynek suplementów diety to dziki zachód.

Leki – te które kupujesz w aptece są ściśle kontrolowane, każda seria leku jest badana przez niezależne laboratorium pod względem jakości i ilości, dopuszczenie do obiegu trwa LATAMI (nierzadko ponad 10-15 lat), i ich działanie jest potwierdzone badaniami klinicznymi (czteroetapowymi). Kryterium które substancja musi spełniać by być lekiem – musi mieć potwierdzone pozytywne działanie. Sporo roboty i a i tak zdarzają się potężne fakapy.

Suplementy diety nie muszą spełniać żadnych z tych kryteriów. Suplementy diety nie muszą mieć potwierdzonego działania!¹ Badania pokazują że zawartość suplementu w tabletce może różnić się od ilości podanej na butelce – zakres to 15 do 400%. Może różnić się bardzo często się różni! Mało tego część suplementów nie zawiera w ogóle substancji którą podaje na opakowaniu, a część z nich zawiera inne niepodane na butelce²³.

Jednocześnie suplementy diety i leki nie różnią się w ogóle!

to sztuczna, wytworzona przez człowieka nomenklatura, która na podstawie arbitralnie ustalonych zasad wrzuca kompletnie różne substancje chemiczne do jednego albo drugiego worka.

Większość suplementów diety jest niegroźna ale znamy takie których przyjmowanie może skutkować poważnymi problemami ze zdrowiem, albo takie które mogą wchodzić w groźne interakcje z innymi lekami/suplementami.

Organizacje które się tym zajmują wkładają dużo pracy w to, żeby wszystko miało sens, i było bezpieczne dla kowalskiego, ale to tylko organizacje, dodatkowo niedofinansowane, rządowe, ale jeżeli nastąpi jakaś pomyłka, to właśnie kowalski będzie jej ofiarą i nikt nie weźmie za to odpowiedzialności.

Jeszcze większym problemem jest tzw…

Szara strefa

czyli substancje które nie mogą być legalnie sprzedawane, ale nie są też nielegalne - np. sprzedawanie substancji nieprzeznaczonych dla spożycia ludzkiego do celów badawczych – czyli substancje które nie są zakazane, ale ich sprzedaż do spożycia ludzkiego już jest– błagam nie sięgajcie po żadne SARMy, peptydy, DNP czy inne trutki na szczury, dizajnerskie substancje z internetu, bo przyjmując je igracie z ogniem.

Poświęcimy wiele odcinków tego podcastu właśnie suplementom bo to wg mnie bardzo ciekawy, bardzo obszerny i bardzo niezrozumiany temat, ale teraz omówimy szybko tylko te które faktycznie warto brać – te które mają od lat potwierdzone działanie wieloma ogromnymi badaniami naukowymi.

SUPLEMENTY NIE SĄ KONIECZNE

Suplement jak sama nazwa mówi, jest tylko dodatkiem, uzupełnieniem, które ma Ci pomóc osiągnąć cel, a nie zastąpić drogę do niego. Nie kupisz zdrowia, musisz na nie zapracować. Suplementy diety nie są niezbędne do osiągnięcia sukcesu – ale pomogą Ci „zwiększyć” osiągnięcia – minimalnie – ale co ważniejsze większość z nich nie da Ci nawet tych 5-10% jeżeli nie zadbasz o podstawy czyli o trening i dietę.

Suplementy np. minimalnie zwiększają Twoje możliwości treningu – ale co z tego, że będziesz je przyjmował jeżeli nie będziesz w ogóle trenował?

Suplement który ma pomóc w spalaniu tk tłuszczowej nie spali jej sam - zadziała tylko wtedy kiedy będziesz przestrzegał diety, odpowiedniej ilości kalorii i białka i przy tym ciężko trenował.

Widzisz tendencję?

Pomijając oczywiste niedobory, suplementy to nie magiczny – to tylko mało efektywny środek który jest relatywnie prosty w użyciu – to tylko połknięcie kapsułki – na którym można zarobić.

Rynek nie jest regulowany więc ludzie którzy je sprzedają łagodnie mówiąc są mało obiektywni.

Większość problemów dla których szukamy odpowiedzi w suplementach ma dużo lepsze rozwiązania w postaci behawioralnej – to znaczy odpowiednich zachowań i nawyków. I to właśnie tych powinniśmy próbować zanim w ogóle sięgniemy po substancje chemiczne – czy to leki czy suplementy. Najpierw zadbaj o odpowiedni sen, regularny wysiłek fizyczny, dietę – te podstawowe, priorytetowe aspekty o których rozmawialiśmy w pierwszych odcinkach podcastu – raz dwa okaże się, że nawet nie potrzebujesz tej tabletki.

Pamiętaj, to jest biznes jak każdy inny. Czy wierzysz we wszystkie reklamy proszku do prania? Nie zawsze ekobąbelki czy inteligentne molekuły czystości to coś za co warto płacić, o ile coś takiego naprawdę istnieje.

Teraz rozumiesz? To wszystko kosztuje, więc nie daj się ogłupić. Szanuj siebie i swoje pieniądze.

Z drugiej strony,

Biznes suplementów to też nie jest bezkrytyczna banda drapieżnych kapitalistów tylko czyhających na Twoją pensję. Oni chcą sprzedać swój produkt, Ty chcesz mieć lepsze wyniki. Poznaj temat, patrz krytycznie i spotkajcie się w połowie drogi.

ZASADY

• Żaden suplement nie zastąpi Ci ciężkiego, regularnego, mądrze ułożonego treningu.
• Żaden suplement nie zastąpi Ci zbilansowanej diety. Nie musisz przyjmować każdej witaminy z osobna w tabletce. Zjedz owoc i warzywo.
• Większość Suplementów należy przyjmować w pewnej ciągłości – przyjmowane raz lub nieregularnie, nie dadzą efektu którego się spodziewamy.
• Jedz, a nie wypijaj swoje posiłki.

Zanim zaczniemy rozmowę o 4 suplemetnach które powinni brać wszyscy chciałem jeszcze krótko wspomnieć o tym czego najczęściej nie ma sensu brać:

• multiwitaminy i minerały – jeżeli nie masz wyraźnego niedoboru to branie tego typu produktów mija się z celem⁴. Jeżeli masz wyraźny niedobór to porozmawiaj z lekarzem ale i tak nie dostaniesz multiwitaminy a specyficzny preparat tylko z substancją której Ci brakuje. To dlatego, że większość z nich nie wchłania się z przewodu pokarmowego w stopniu który by nas satysfakcjonował. Wyjątkiem może być magnez, który jednak dużo przyjemniej jest wchłonąć w kostce gorzkiej czekolady.
• Jedyne suplementy komercyjnie dostepne które pomogą w spaleniu tłuszczu to kofeina i zielona herbata – i zrobią to w stopniu minimalnym⁵⁶. Żaden inny nie działa. Mogą najwyżej zmniejszyć apetyt lub wydalić trochę wody z organizmu – powodując spadek kg na wadze, które szybko odzyskasz kiedy znów zatrzymasz wodę – bo przestaniesz je brać. Jeszcze raz - zadbaj o odpowiednią dietę – wróc do odcinku o podstawach dietetyki.
• Żaden dostępny komercyjnie suplement zwiększający poziom testosteronu nie działa⁷ – MOŻE EWENTUALNIE zadziałać jeżeli masz bardzo niski poziom testosteronu – poniżej lub blisko dolnej granicy normy. Większość z nich zwiększy tylko libido, jakość i ilość spermy – co łatwo odebrać jako wzrost testosteronu. Ale nie zwiększy testosteronu jeżeli Twój poziom jest prawidłowy. W internecie pojawiły się ostatnio informacje jakoby turkesteron mógł to robić, ale informacje na ten temat nie zostały potwierdzone przez żadne większe badanie. Najlepszym sposobem naturalnego podniesienia poziomu testosteronu jest przede wszystkim regularny trening siłowy i cardio, odpowiednia dieta i sen więc przede wszystkim zadbaj o te aspekty.

Rynek suplementów jest przeogromny, każdy suplement to kompletnie inna substancja więc najlepiej przed zabraniem się za jakikolwiek z nich poszukać informacji w badaniach naukowych lub zaufanych źródłach. Najlepszym źródłem informacji jest według mnie strona examine.com na której niezależni eksperci kompilują wiedzę z badań klinicznych.

Dobrze – przechodzimy do głównego tematu tego podcastu czyli do suplementów diety które z powodzeniem mogą być przyjmowane przez wszystkich, są bezpieczne i mają mnóstwo zalet potwierdzonych wieloma randomizowanymi badaniami klinicznymi.

Kwasy OMEGA 3 / TRAN

Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będą właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, przy którym wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu. Kwasy EPA i DHA to tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i regulują mnóstwo reakcji w organizmie – między innymi procesy zapalne, procesy krzepnięcia krwi szlaki metaboliczne, działanie układu odpornościowego, a nawet wspomagają funkcjonowanie mózgu⁸

Kwasy omega 3 – znacznie obniżą poziom triglicerydów we krwi⁹, zmniejszą ciśnienie tętnicze, jeżeli się z nim borykasz¹⁰.

Część badań sugeruje, że mogą trochę poprawiać nastrój u osób z cięższą depresją – ale przegląd Cochrane ocenia ten efekt jako mały i bardzo niepewny¹¹, więc nie traktujcie tranu jak leku na depresję. Co ciekawe odpowiedni poziom kwasów omega 3 ma wpływ na agresję w odpowiedzi na stres. Bierze również udział w zapamiętywaniu. Dane epidemiologiczne wskazują na zmniejszone ryzyko udaru,

Bardzo silnie regulują nasz układ immunologiczny – dbając o odpowiednią ochronę przed infekcjami, przed nowotworami, chorobami autoimmunologicznymi.

Właściwości przeciwzapalne mają również potwierdzone działanie m.in. w toczniu rumieniowatym, obniżaniu czestości migren¹², chronią przed otyłością i zespołem metabolicznym

Właściwie to kwasy omega 3 są tak podstawową substancją w organizmie, że równie dobrze mogę poprzestać tu, omówienie wszystkiego wykracza zdecydowanie poza zakres tego podcastu i musielibyśmy rozmawiać o szczegółach godzinami.

Z tego samego powodu nie będziemy zagłębiali się w fizjologię i chemię, przynajmniej nie w tym odcinku.

Jedynym rzeczywiście niezbędnym kwasem omega 3 jest ALA – kwas alfa-linolenowy (nie mylić z kwasem alfa-liponowym, to zupełnie inny suplement!) – organizm ma możliwość wydłużenia go do EPA i DHA – dlatego w rzeczywistości właściwie nie ma osób z niedoborem tych kwasów... te reakcje mają jednak ograniczoną wydajność i nie wytworzysz tyle EPA i DHA ile potrzebujesz⁸.

Warto wspomnieć jeszcze tylko o kilku sprawach: kwasy omega to nie tylko kwasy omega 3, ale występują również m.in. kwasy omega 6 i 9. mało tego znajdziecie nawet suplementy które będą zawierać jednocześnie kwasy omega 3 6 i 9...

W niektórych z wcześniej wspomnianych korzyści postuluje się że to nie tylko odpowiedni poziom stężenia EPA/DHA jest ważny ale również stosunek stężenia kwasów omega 6:3 we krwi. np. Wysoka zawartość omega 6 zmniejsza korzyści z przyjmowania omega 3¹³. wysokie stężenia kwasów omega 6 i 9 przy niskim stężeniu omega 3 sprzyjają rozwojowi raka piersi, stymulują wzrost raka prostaty – i odwrotnie - omega 3 mają odwrotne, pozytywne działanie.

Stosunek omega 6 do 3 w diecie innych zwierząt to około 1:1, dieta człowieka paleolitycznego to około 0.8:1.

Standardowa dieta europejczyka w XXI wieku to stosunek omega 6:3 około 15:1¹³

Powinniśmy dążyć do zmniejszenia tego stosunku – dlatego suplementuj kwasy omega 3, a te 369 omijaj szerokim łukiem - 6 i 9 masz już odpowiednio dużo w diecie.

Jednocześnie rozmawiając o rybach i ich olejach nie sposób nie wspomnieć o rtęci.

Zatrucie rtęcią (a dokładniej metylortęcią, która kumuluje się w rybach) to rzeczywiście bardzo poważny problem zdrowotny, szczególnie dla dzieci i nienarodzonych dzieci (bo z łatwością przechodzi przez łożysko)¹⁴ – ale realnie ciężko byłoby to osiągnąć jedząc zwykłe ryby dostępne na Polskim rynku, nawet codziennie.

Najwięcej rtęci mają ryby, które są na końcu łańcucha pokarmowego i żyją długo – rekin, miecznik, duży tuńczyk czy makrela królewska¹⁵. No ale po nie nie sięgamy często... w ogóle? Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny ich po prostu unikać¹⁵.

Rybki z najniższym poziomem rtęci a najwyższym poziomem omega 3 – czyt. najbezpieczniejsze pod tym względem to łosoś (zarówno hodowany jak i z wolnego wybiegu), pstrąg, śledź, sardynki, makrela atlantycka i krewetki (w sumie to już nie ryba, ale wiecie o co chodzi)¹⁵

Jednego jestem prawie pewien – nie jesz odpowiednio dużo ryb, żeby zatruć się rtęcią, ale też żebyzapewnić sobie odpowiedni poziom EPA i DHA – dlatego sięgnij po kapsułkiiiii

Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponuję mierzyć w te mające powyżej 300 mg EPA i 200 mg DHA w KAPSUŁCE (a nie dawce) bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

By zapobiec odbijaniu się rybim smakiem/zapachem, połykaj kapsułki w trakcie posiłku – w trakcie lepiej niż po posiłku.

Tran/Omega-3 to koszt 20-30 zł za 60 kapsułek – unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prościej i taniej, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA. Możesz też pić tran w płynie – tak jak kazała babcia – te wcale nie smakują tak źle (a szczególnie te o sztucznie dodawanym smaku – cytrynowym lub pomarańczowym)

Jeżeli jesteś wege/wegan – dostępne są również preparaty z omega 3 z fitoplanktonu lub alg morskich⁸.

Dawkowanie jest proste. Europejska EFSA uznaje, że wystarczy 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie¹⁶, a American Heart Association zaleca 1 g osobom z chorobą wieńcową¹⁷. Więc celujcie w 250 mg – 1 g dziennie, czyli zwykle 1-2 kapsułki w czasie posiłku, najlepiej tego tłustszego.

Razem z tłustym posiłkiem wcinaj też WITAMINĘ D

Witamina D – jedna z ADEK – czterech witamin rozpuszcalnych w tłuszczach to witamina którą syntetyzuje nasza skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych¹⁹.

Witamina D to również jedna z najlepiej przebadanych substancji w porównaniu do reszty suplementów – jej działanie zostało udowodnione wielokrotnie na bardzo dużych grupach pacjentów – więc przynajmniej wiesz co bierzesz.

Lekarze zgodnie twierdzą – potrzebujesz odpowiednią ilość wit D – o niedobór łatwo - na syntezę skórną nie ma co liczyć gdy za oknem pada deszcz, śnieg a dzień trwa kilka godzin a do tego promienie słoneczne padają pod niższym kątem²⁰. Dlatego od jesieni do wiosny właściwie wszyscy w Europie powinni suplementować lub zwiększyć naturalne spożycie tej witaminy²¹ – naturalnie występuje ona w tłustych rybach, jajkach i jest sztucznie dodawana do nabiału.

Jeśli to możliwe – 5 do 30 minut na słońcu eksponując dłonie, ramiona I twarz, od 11 do 15 powinno załatwić sprawę²² I podnieść poziom vit D we krwi do poziomu przynajmniej 30nanomoli – czyli przynajmniej do poziomu w którym nie masz deficytu²³.

Krem z filtrem wpływa na produkcję wit D w skórze, ale dużo mniej niż mogłoby się wydawać – najprawdopodobniej dlatego, że większość ludzi nie stosuje kremu z filtrem odpowiednio – tj. nakłada nieodpowiednia ilość, typ, siła filtra, częstość reaplikacji)²⁴.

Kremy z filtrem blokują promieniowanie UVB ale nie w stu procentach.

Dobra, ale ustaliliśmy już, że w czasie polskiej jesieni-zimy, a nawet wczesniej wiosny to niemożliwe. Dlatego z pomocą przychodzą nam kapsułkiiiii

Vitamina D w suplemencie to tani i łatwy sposób by usprawnić swój układ immunologiczny, zadbać o zdrowe kości I nastrój. Niedobór witaminy D może powodować częstsze choroby górnych dróg oddechowych²⁵, pogorszyć objawy PMS, zwiekszyć ryzyko zachorwania na grypę, zwiekszyć ciężkość objawów COVIDu! - jest kilka badań na ten temat, Zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (wg metaanalizy o 43%! choć to tylko korelacja)²⁶

Stare normy na vit D były bardzo niskie – amerykańskie z 1997 roku mówiły o 200-600 IU/dzień dla dorosłych, w zależności od wieku – bo tyle wystarczy, by zapobiec krzywicy kości – chorobie wieku dziecięcego. Dziś wiemy, że to nie jest dawka optymalna i nie pozwala utrzymać stężeń we krwi dorosłego człowieka na adekwatnym poziomie. Aktualne polskie wytyczne z 2023 roku mówią tak: zdrowy dorosły – 800-2000 IU/dzień, po 75. roku życia – 2000-4000 IU/dzień, a osoby z nadwagą i otyłością zwykle potrzebują podwójnej dawki²¹. Bez kontroli lekarza nie przekraczaj 4000 IU dziennie²¹ bo znane są przypadki przedawkowania Witaminy D – ale by tak się stało musiałbyś jej nadużywać codziennie po 10-20k przez kilka tygodni-miesięcy²⁷, więc spokojnie.

Witaminę D suplementuj w formie witaminy D3 – jest nieco łatwiej przyswajalna i bardziej stabilna²⁸ – każda substancja ulega rozpadowi w czasie, witamina D2 szybciej niż D3.

Swoją drogą witaminy D nie trzeba brać codziennie – właśnie dzięki temu, że rozpuszcza się w tłuszczach. W niektórych z badań naukowych podawano 50000 raz miesięcznie, a nawet 500 000 raz w roku – i takie podejście nie tylko nie ma korzyści względem dawki codziennej²⁵, ale w badaniu z megadawką raz w roku starsze osoby częściej się przewracały i łamały kości²⁹. Więc NIE kombinujcie z megadawkami – a dużo łatwiej jest pamiętać o tym, żeby brać tabletki codzień niż co tydzień albo co trzeci dzień.

I to właściwie byłoby na tyle jeżeli chodzi o suplementy które powinni brać wszyscy – reszta to odpowiednia dieta.

Warto, żebyśmy wspomnieli o jeszcze dwóch. Skoro już słuchasz tego podcastu pewnie wiesz jak ważny jest wysiłek fizyczny – i skoro wiesz jak ważny jest wysiłek fizyczny to Twoim zwyczajem powinien być odpowiedni i regularny trening.

KREATYNA

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbardziej korzystnych suplementów diety pomagających w treningu, choć nie tylko!³⁰

Kreatyna to związek który jest syntetyzowany głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów – i ma niezwykłą zdolność do magazynowania energii – dołączając się do niej wysokoenergetyczna grupa fosforanowa tworzy fosfokreatynę – a ta następnie oddaje ten fosforan do reakcji w której tworzone jest ATP – adenozynotrifosforan – główna waluta energetyczna w naszym ciele. To bardzo pomocne szczególnie w okresie gdy potrzebujemy szybko dużej ilości energii – tak jak trening siłowy, a nawet intensywny wysiłek mentalny³⁰.

Większe stężenie kreatyny w komórkach pozwala na ich ochronę w okresach ostrego stresu – w znaczeniu krótkotrwałego zwiększonego zapotrzebowania na energię – jak np. hipoksja (niedotlenienie), stres oksydacyjny, czy toksyny na które narażone są mieśnie ale też NEURONY – czyli komórki nerwowe. I Kreatyna może zwiększać przeżycie tych komórek poprzez zapewnianie tego magazynu dodatkowej energii.

Wpływ na układ nerwowy jest naprawdę dość spory - U osób które mają upośledzone szlaki syntezy kreatyny- nie syntetyzują jej w niezbędnej ilości – poprzez mutacje genów kodujących enzymy które ją syntezują – dochodzi do opóźnienia rozwoju z objawami ze spektrum autyzmu³¹.

Zarówno u ludzi jak i u zwierząt najwięcej kreatyny magazynowanej jest w mięśniach szkieletowych. W związku z tym spożywanie mięsa to najlepsze źródło tej substancji. Kreatynę znajdziecie m.in. w czerwonym mięsie i rybach, ale by uzyskać odpowiednią ilość musielibyuście zjeść 2-3kilo stejka dziennie – a to raczej nierealne.

U mięsożerców dieta zapewnia około połowy rekomendowanej dawki kreatyny³⁰. U wegan i wegetarian to jak można się spodziewać DUŻO mniej – i postuluje się że suplementacja kreatyny u tej populacji to raczej „normalizacja niedoboru” - niż optymalizacja dawki.

Rekomendowana dawka u ludzi regularnie trenujących jest jeszcze większa.

U wegetarian zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej jest większe niż u wszystkożerców³⁰. U młodych wegetarian suplementacja kreatyny znacznie polepsza zapamiętywanie³² i może mieć wpływ na inne zdolności kognitywne³³, Być może to jeden z powódów dla którego wegetarianie i weganie częściej zapadają na niektóre choroby psychiczne i się z nimi borykają. – tak wskazują badania epidemiologiczne choć to tylko korelacja. A mam nadzieję, że wszyscy odróżniamy związek przyczynowy od korelacji.

Kreatyna występuje w wielu formach – tak wielu, że nie ma sensu wspominanie o nich w tym podcaście – szczególnie że najtańsza i najprostsza z nich – monohydrat – jest najlepiej przebadana i brak jakichkolwiek naukowych badań sugerujących, że któraś z tych innych jest choć trochę lepsza³⁰.

Jeżeli rozpoczynasz suplementację kreatyny – po prostu bierz 5g monohydratu dziennie, nieważne czy przed czy po treningu, jeżeli ważysz powyżej 90kg albo jesteś szczeólnie umięśniony, umieśniona – możesz brać 10g³⁰.

Kreatynę można brać w cyklach ale nie trzeba³⁴.

można stosować też protokół polegający na ładownaniu kreatyny – ale nie trzeba, z czasem – po około 2-3 tygodniach - 5-10g dziennie osiągnie ten sam efekt³⁰.

Kreatynę należy popijać szklanką wody – bez odpowiedniego nawodnienia może powodować bóle brzucha. Bardzo, bardzo rzadko możesz dostać biegunki lub nudności – spróbuj rozłożyć na dwie mniejsze dawki.

Nadmiar kreatyny wydalany jest z moczem więc nikła szansa, że ją przedawkujesz.

Swoją drogą metabolit kreatyny – czyli produkt reakcji w którym uczestniczy kreatyna – to KREATYNINA wydalana przez nerki – tę mierzymy rutynowo we krwi by pośrednio ocenić zdrowie nerek. Zakłada się, że jeżeli we krwi dużo kreatyniny – Twoje nery nie działają prawidłowo.

Suplementacja kreatyny może zwiększyć poziom kreatyniny we krwi – sugerując, że coś nie tak z Twoimi nerkami. Wiele badań naukowych potwierdziło jednak, że nadmiar kreatyniny we krwi poprzez suplementację nie wpływa negatywnie na działanie nerek nawet przy długotrwałym przyjmowaniu tej substancji jeżeli nie masz uszkodzonych nerek!³⁴

A co jeśli masz uszkodzone nerki? Dostępne badania naukowe sugerują, że to również bezpieczne. Jednak naturalnie badań na pacjentach z patologią nerek jest niewiele i większość z nich to badania które trwały krótko – do 12 tygodni³⁴. Klasycznie – zanim zaczniesz suplementację jakiejkolwiek substancji porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem prowadzącym!

Jeżeli masz chorobę nerek a o tym nie wiesz – przyjmowanie kreatyny może maskować problem - bo zwiększenie poziomu kreatyniny przypiszemy suplementacji a nie patologii nerek. Najlepszym rozwiązaniem w tym wypadku jest przebadanie się przed rozpoczęciem suplementacji.

Kolejną własciwoscia na która mozesz zwrócic uwagę jest zatrzymywanie wody w organizmie – to naturalne ze przy braniu kreatyny zwiekszysz masę ciala³⁴. Niedużo bo o 2-4% ale to naturalne i nie przejmuj się tym – jeżeli ze wzgledow na kategorie wagowe nie możesz być ciezszy – wiadomo nie przyjmuj/odstaw kreatyne.

Drugim suplementem który warto przyjmować kiedy trenujemy toooooooo

Białko serwatkowe!

Łatwo znaleźć mnóóóóstwo badań naukowych świadczących o pozytywnym wpływie serwatki na zdrowie – m.in. na tarczycę, gęstość kości, spalanie tłuszczu, apetyt, syntezę mięśni, miostatynę, zdrowie wątroby, jelit, pozytywny wpływ na cukrzycę i poziomy glikogenu, miażdżycę tętnic i poziomy cholesterolu i tak dalej – ale większość zalet wynika po prostu ze zwiększonego spożycia białka i aminokwasów per se, a nie z przyjmowania serwatki per se³⁵

Serwatka to suplement i jak każdego suplementu nie trzeba go przyjmować, jeżeli dieta jest GIT. Natomiast wystarczy zacząć liczyć kalorie by raz dwa się przekonać, że osiągnięcie odpowiedniego poziomu – o którym wspominaliśmy w podcaście o diecie - przynajmniej 1.6g białka na kilogram masy ciała³⁶ przy jednoczesnym przyjmowaniu odpowiedniej ilości kalorii to nie lada wyzwanie. Jeśli jeszcze nie zaczęliście liczyć kalorii to koniecznie – to najlepszy sposób by nauczyć się tego co jecie.

Białko serwatkowe to jeden z dwóch fragmentów białka zawartego w nabiale – drugi to tzw. kazeina. Kazeina to około 70-80% białka w nabiale, reszta to serwatka.

Serwatka charakteryzuje się tym, że jest rozpuszczalna w wodzie i w procesie produkcji sera – w którym do mleka dodaje się koagulant i powstałą mieszankę się zagęszcza – powstaje nam ser i właśnie płyn jako taki „produkt uboczny”

Produkt uboczny to jednak złe określenie bo białko serwatkowe oprócz tego, że to tanie źródło dobrego jakościowo białka – a przez jakosc rozumiemy profil aminokwasowy – czyli zawartosc posczegolnych aminokwasow w której serwatka wypada lepiej niż np. sproszkowane bialka roslinne³⁵.

To oprócz dobrego jakosciowego bialka zawiera m.in.

• Beta-laktoglobuliny które pomagają w absorpcji rozpuszczalnych w tłuszczach cząsteczek (np. witamin),
• Alfa-laktalbumina- bardzo podobna do tej która występuje w ludzkim mleku karmiących matek – w związku z tym jest dodawana do sztucznego mleka dla niemowlaków. Dodatkowo promuje wzrost odpowiednich bakterii w naszym układzie pokarmowym co nie pozostaje bez wpływu na cały nasz organizm. W Badaniu z 2019 roku potwierdzono zmniejszenie objawów w zespole policystycznych jajników u kobiet z większą zawartością laktalbuminy w diecie.
• Jest jednym z najbogatszych w tryptofan białek – a ten jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika związanego m.in. z dobrym nastrojem :) W wielu badaniach potwierdzono również, że spowalnia rozwój guzów nowotworowych i ułatwią ich apoptozę.
• Zawiera również immunoglobuliny – Bogate w cysteinę – co pomaga w syntezie glutationu w wątrobie – a to jeden z najważniejszych antyoksydantów w naszym organizmie. Immunoglobuliny same w sobie mogą lekko regulować nasz układ odpornościowy i normalizować nasz jelitowy mikrobiom.
• Glikomakropeptydy – te teoretycznie występują kazeinie – ale w procesie oddzielania serwatki od kazeiny przechodzą do części z serwatką. GMP są badane pod kątem ich wpływu na hamowanie apetytu.
• Laktoferryna – białko które jest naturalnie produkowane przez nasz organizm i ma właściwości immunomodulującie, przeciw wirusowe, bakteryjne, grzyubicze, pasożytnicze, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe. Wystepuje np. na blonach sluzowych.

Na rynku znajdziecie sporo preparatów które zawierają laktoferrynę i są przeznaczone m.in. do poprawy odporności i wspomagająco przy leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych (przeziębienia)

Serwatka zawiera te i sporo innych białek o pozytywnym wpływie na zdrowie.

I to wszystko zarazem przy doskonałym profilu aminokwasowym. Więc sami przyznacie, że szufladkowanie jej jako proszku tylko dla kulturystów najpewniej ze sterydami jest zwyczajnie nieporozumieniem.

Na rynku znajdziecie różne rodzaje białek – koncentrat, izolat, hydrolizat, kazeinę. Upraszczając i skracając - koncentrat to najtańszy i najlepszy wybór

Izolat będzie miał trochę więcej białka procentowo – ale jest też droższy, więc sami musicie sobie odpowiedzieć czy warto dopłacać, czy po prostu kupić więcej serwatki.

Białko w hydrolizacie zostaje poddane obróbce enzymatycznej i kwasowej co sprawia, że wchłania się szybciej i może to mieć sens przy szejku przed treningiem na czczo... ale proces hydrolizy dezaktywuje białka o których tyle przed chwilą się produkowałem takie jak laktoferryna, laktalbumina – i zarazem zabiera część korzyści z przyjmowania serwatki.

Mniej alergizuje – ale jeżeli masz alergię na białka mleka krowiego to przyjmowanie nawet hydrolizatu nie jest wskazane. Są dostępne inne białka np. roślinne – przemyśl ich suplementację.

Kazeina – to białko znajdujące się w serze, które wchłania się bardzo powoli – serwatka ma lepszy profil aminokwasowy i jest tańsza więc zostań przy koncentracie serwatkowym.

Białka roślinne – są po prostu gorszym źródłem białka ze względu na profil aminokwasowy i nie mają dodatkowych fajnych substancji jak serwatka. Jeżeli jesteś wegetarianem/weganką to może być rozwiązanie dla Ciebie.

Jeżeli więc macie problem z osiagnięciem odpowiedniego poziomu białka w diecie – a o tym dowiecie się licząc kalorie – dodajcie do niej białko serwatkowe. Zachowując przy tym zdrowy rozsądek – max 1-2 porcje dziennie – serwatka jest super ale nie zastąpi wam zróznicowanej diety.

Najczęściej sugerowanym sposobem przyjmowania tego proszku jest rozpuszczenie go

w wodzie/mleku i spożycie jako szejk. W wodzie będzie miał mniej kalorii, w mleku będzie z reguły lepiej smakował.

Ale protip: serwatka doskonale miesza się z jogurtami, serkiem wiejskim, owsianką – szybko przygotujesz słodki i zdrowy deser. możesz nawet przygotwać słodki omlet z jajkami, upiec zdrowe proteinowe ciasto, zrobić proteinowy sernik na zimno, ciastka, batony – przepisów w internecie nie brakuje więc polecam poszukać.

Drugi protip: białko serwatkowe jest z reguły bardzo słodkie – na mój gust za słodkie – dlatego kupuje sobie jednocześnie jedno smakowe i drugie o smaku naturalnym – i mieszam je ze sobą.

Co z innymi białkami?

Roślinnymi, odzwięrzęcymi? Badania pokazują, że serwatka to lepszy wybór³⁵ ale jeśli z różnych względów nie chcesz jej przyjmować możesz radzić sobie roślinnymi. Pamiętaj jednak, że najważniejsze to zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie.

TO WSZYSTKO

I tak doszliśmy do końca epizodu o podstawowych suplementach.

Przede wszystkim próbując rozwiązać jakikolwiek problem ze swoim zdrowiem zacznij od odpowiednich zachowań, zadbania o zdrową dietę i sen. Dopiero potem sięgaj po suplementy.

Pamiętaj, że rynek suplementów prawie w ogóle nie jest regulowany, badań klinicznych na suplementach diety jest bardzo mało, a ich zalety są przedstawiane jednostronnie, bylebyś tylko kupił produkt. Zanim zdecydujesz się na cokolwiek szukaj wiedzy ale tylko w dobrych źródłach – np. u swojego lekarza, na moim profilu hehe. Najlepszą stroną jest www.examine.com

Suplementów nie trzeba brać w ogóle jeżeli odpowiednio dbasz o dietę. Dekady pracy lekarzy, dietetyków i naukowców pozwoliły nam jednak na rozpoznanie przynajmniej dwóch suplementów które pomogą przyjmowane regularnie.

Te które powinien brać każdy to kwasy omega 3 w ilości przynajmniej 1g dziennie łącznie EPA I DHA – nie musisz ich przyjmować, jeżeli jesz odpowiednio dużo ryb.

I witamina D, w ilości 2000 IU dziennie – ta wytwarzana jest przez skórę dzięki słońcu. Sami wiecie ile mamy słońca w Polsce od września do maja, szkoda gadać.

Jeżeli trenujesz - zdecydowanie powinieneś zapewniać odpowiednią ilość białka w diecie a serwatka białkowa to tanie źródło bardzo dobrego jakościowo białka z którym łatwo przygotujesz szejka lub białkowy deser który pomoże Ci osiągnąć te mityczne 2g na kilogram masy ciała – a przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest fundamentem diety i tym samym dbania o zdrowie.

Jeżeli trenujesz – kreatyna to doskonale przebadany suplement który pozwoli Ci trenować ciężej, ułatwi i przyspieszy regenerację, pomoże zachować mięśnie gdy nietrenujesz. Jednocześnie kreatyna ma wiele innych właściwości m.in. neuroprotekcyjne. Przyjmuj 5g monohydratu kreatyny dziennie.