/*

Pomocy, jestem gruby!

*/

Ostatnio pisaliśmy o tym, co robić, żeby skutecznie rzeźbić swoje ciało po zimie. Wszystko pięknie, ale co jeśli tego ciała jest tyle, że się dłuto łamie od rzeźbienia? Bez obaw, to też da się zrobić (been there, done that). Potrzebujesz tylko dodatkowych wskazówek i trochę więcej motywacji. Za to efekty będą jeszcze bardziej spektakularne, a duma jeszcze większa niż u chuderlaków.

steam

Co zrobić jeśli jesteś otyły?

Co znaczy otyły? To BMI >= 40. Potrzebujesz zmiany. I nie chodzi tu tylko o stronę wizualną, ale przede wszystkim zdrowie. Otyłość to pierwszy i największy krok do poważnych chorób całego organizmu. Jak będziesz gruby to umrzesz szybciej. Serio.

Ok, przeczytałeś kompendium, wiesz co jeść i jak trenować. Wiemy niestety, że problem może pojawić się z wprowadzeniem tego w życie. Co zrobić?

Sprawdź swoje zdrowie

Zacznij od pójścia do lekarza i przebadania się. Bardzo możliwe, że już dzieją się złe rzeczy związane z Twoim trybem życia. Lekarz odpowiednio Cię zdiagnozuje i pomoże rozwiązać niektóre problemy. Pamiętaj jednak, że na tym się nie kończy, a regularny wysiłek fizyczny i zdrowa dieta to najskuteczniejsze metody ochrony przed i walki z konsekwencjami bycia grubaskiem.

Wyprostuj swoją dietę

To dla Ciebie najważniejszy punkt i musisz to zrozumieć. Zabijanie się biegając nic Ci nie da (oprócz zniszczonych kolan), jeśli będziesz nadal jeść pizze i popijać kolą/browarkami. Ciągle to powtarzamy, ale to absolutna podstawa wbrew jakimś wymysłom, że kalorie to nie zawsze pełne kalorie albo ćwiczenia są ważniejsze.

Stosuj się do wszystkiego co znajduje się w sekcji fitstart, z tym, że tak naprawdę powinieneś jeść TDEE minus 1000kcal dziennie. Raz, że w przypadku tak dużej ilości tłuszczu kalkulatory zazwyczaj zawyżają zapotrzebowanie kaloryczne, a dwa, co jest logiczne, jesteś w stanie spalić więcej tłuszczu jeśli masz go więcej. Jedzenie takiej ilości kalorii z kupnego, gotowego żarcia może być ciężkie więc koniecznie musisz zacząć samemu przygotowywać potrawy.

Zamiast wpierdzielać smażone jedzenie, gotuj je,  grilluj lub przygotowuj w parowarze. Tak przygotowane jedzenie będzie miało mniej kalorii – będziesz mógł zjeść go więcej. Nie chodzi tu o szkodliwość tłuszczu, ale o kaloryczność tegoż. Jeśli musisz jeść smażone, dodawaj jak najmniej tłuszczu na patelnię, albo smaż na wodzie. (Waaat?!) Tak to da się zrobić. Trzeba tylko często dodawać małe ilości wody i mieszać.

Jeśli chcesz się odchudzać stosując jakąś dietę ok. Prawie każda jest dobra, ale każda ma też swoje minusy. Niby truizm, ale jak się zagłębisz w meandry każdej szybko zrozumiesz o czym piszemy. Przykład? Paleo lub dieta niskowęglowodanowa. Spróbuj jeść mniej niż 50g węglowodanów dziennie. To nie tylko trudne dlatego, że masz ochotę na bułkę, ale lista produktów  drastycznie się zmniejsza. Nie każdy tak lubi i jest w stanie. Zanim coś wybierzesz, wgryź się w temat.

Ogólne wskazówki:

  • Jedz najmniej kaloryczne jedzenie. Czytaj etykiety i pogłówkuj trochę wedle swoich upodobań. Nie podamy jednej dobrej diety, bo takiej nie ma.
  • Zmuś się do odstawienia słodyczy, po 2 tygodniach już nie będziesz odczuwał potrzeby ich jedzenia
  • Co około 2 tygodnie wyliczaj na nowo kalorie,
  • Słodkie pij tylko ze słodzikami, a najlepiej nie pij w ogóle
  • Jak jesteś głodny wypij 2 szklanki wody. Brzmi głupio, ale część głodu można pokonać zaspokajając pragnienie
  • Jak jesteś nadal głodny zjedz najlepiej jakieś warzywo. Owoce ograniczaj do dwóch porcji dziennie, przy czym porcja to np. jabłko, a nie kilogram :)
  • Trzymaj się zasad zawartych w fitstarcie, pakerem jeszcze nie jesteś, ale jedzenie dużej ilości białka to najlepsze co możesz zrobić (ze względu na wpływ tego makroskładnika na budowę ciała i poczucie sytości)
  • Masz teraz dwóch nowych przyjaciół. Tran to twój przyjaciel numer jeden. Zwiększona zawartość kwasów omega-3 w diecie pomoże z ew. problemami zapalnymi, które możesz mieć z powodu niedawno pochłanianego  gównianego żarcia, a stan zapalny w jelitach = gorsze wchłanianie.
  • Tłuszcze to przyjaciel numer dwa. Zrezygnuj w ich miejsce z węglowodanów. Nie jedz chleba (kanapki odpadają), makaronów, ziemniaków, ryżu, a jedz więcej mięs, białka i warzyw.

1427455286651

A trening?

Trening siłowy, który polecamy wszystkim innym, w Twoim wypadku się może nie sprawdzić, np. przez brak mobilności. Bieganie też nie jest opcją kiedy jesteś bardzo otyły. Odradzamy to kompletnie gdyż bardzo szybko nabawisz się kontuzji kolan, która może być trudna do wyleczenia. Najlepszy dla Ciebie będzie trening kardio o niskiej intensywności, czyli po prostu codziennie idź na godzinny szybki spacer. Choć wydaje się, że to niedużo, przy Twojej wadze naprawdę zrobi różnicę. Żeby nie było nudno weź ze sobą odtwarzacz mp3 i nagraj tam albumy z muzyką albo np. audiobooki. Rób to codziennie, przynajmniej przez jedną godzinę. Może być rano, na czczo, wieczorem, nieważne. Po prostu rusz tyłek. W ten sposób powinieneś być w stanie schudnąć nawet 5-10kg miesięcznie. Nie poddawaj się! Nazbieranie takiej ilości zajęło Ci trochę czasu i pozbycie się go też trochę go zajmie. Nie myśl o tym jak będziesz wyglądał za tydzień! Myśl o tym jak będziesz wyglądać za ROK!

Co dalej?

Kiedy już Twój procent tkanki tłuszczowej odpowiednio się obniży (tak gdzieś < 30%) możesz zacząć od któregoś z wymienionych przez nas treningów, najlepiej nie rezygnując przy tym z treningu cardio, a jedynie ograniczając go (np. z codziennie – na co drugi dzień). Nadal jedz mniej niż potrzebujesz. Kiedy zejdziesz poniżej 20% tłuszczu, będziesz niesamowicie szczęśliwy, dumny z siebie, uwierzysz, że jesteś w stanie zrobić wszystko. Po grubym Tobie zostanie tylko lekki nadmiar skóry, który opnie niedługo mięśnie :)

Rób sobie fotki

Nic bardziej nie motywuje do działania niż twój własny progres – tymbardziej, że przejście z bycia waleniem do całkiem zacnego wyglądu dzieje się wbrew pozorom stosunkowo szybko. Rób sobie fotki, foteczki i fociunie. Oceniaj siebie, a jeśli jest dobrze ciesz się ze swojego ciała. Wskazówkę mamy jeszcze taką, że najlepiej robić zdjęcia w miarę na czczo i przy takim samym oświetleniu. Czyli po prostu najlepiej robić je rano i zawsze w tym samym miejscu.