11
Reverse dieting - jak uniknąć efektu jojo?
Dziś poruszamy często pomijaną - ale niezbędną i niezmiernie ważną kwestie w czasie odchudzania - decydującą koniec końców o skuteczności całego procesu i o tym - czy to wszystko ma w ogóle sens. Porozmawiamy o tym jak prawidłowo zakończyć dietę - koncepcji “reverse dieting”.
Przypominam, że schudnięcie kilku kilogramów (szczególnie korzystając z leków na odchudzanie - analogów GLP-1 na temat których też mamy odcinek) to jeszcze nie sukces - chociaż oczywiście, gratuluję, jesteśmy coraz bliżej.
SUKCES definiujemy jako schudnięcie i utrzymywanie nowej wagi w czasie! i tu niestety moi drodzy, często pojawiają się schody. Strome. Wąskie. Bez barierki. Tak śliskie, że ja pitole.
Tak to z reguły wygląda, bez reverse dieting.
Skończyłeś dietę? Nie tak szybko
Widzicie, największym problemem jest to, że większość ludzi podchodzi do “diety” jak do wyjazdu na kolonie. Miesiąc postu i siemanko wracamy do domu. To tak nie działa. Sęk w tym, że dietę i trening - należy rozpocząć i NIGDY (!) nie kończyć.
Zdrowe jedzenie - to po prostu jedzenie które powinniście jeść zawsze, nie tylko w okresie odchudzania. By schudnąć po prostu należy jeść go regularnie troszeczkę mniej.
W międzyczasie wysiłek fizyczny - to nie zajeżdżanie się kardio które sprawi, ze znienawidzicie życie… Trening to gwarancja zadbania o zdrowie, zdrowe starzenie się, prawidłowy metabolizm - to taka polisa ubezpieczeniowa na starość.
Jeżeli jesz pizzę przed telewizorem, weźmiesz się za siebie książkowo na 3 miesiące, schudniesz naście kilogramów, sześciopak, zgrabna talia itp, ale chwilę potem znów wrócisz do jedzenia pizzy przed telewizorem - to nie dziw się, że kilogramy wracają. Niezbędna jest zmiana perspektywy wobec swojego zdrowia i dbanie o nie cały czas a nie tylko 3 miesiące w roku.
Wiele z niepowodzeń na etapie samego chudnięcia czy w ogóle dbania o zdrowie - spowodowanych jest przez kompletne niezrozumienie tematu, wszechobecne mity, półprawdy, przekomplikowanie i dzielenie włosa na czworo. Komercjalizacja i marketing tematów dbania o zdrowie - doprowadziły do sytuacji w której, szerokiej maści internetowi guru przekazują informacje w których nie chodzi o skuteczność i realną pomoc - a o zasięgi i dochód.
Według mnie największym problemem w branży “dbania o zdrowie” jest brak całościowego ujęcia tematu, bez zbędnych informacji, komplikowania, koncentrowania się na “ciekawostkach” które nie mają kompletnie znaczenia - w próbie opchnięcia jakiegoś szalonego supla, sposobu, czy ogólnie produktu. Odpowiedzią na to jest fiteligent.pl Stworzyłem takie kompendium - i od tego zacznijcie.
A tak to powinno wyglądać, kiedy prawidłowo wprowadzimy reverse dieting.
Schudłę - co teraz?
No ale dobra - koniec autoreklamy - dziś nie o tym -
Jeżeli przyłożyliście się do wszystkiego co w tym poradniku przedstawiłem, tak naprawdę, licząc kalorie, Weszliście na redukcje - deficyt kaloryczny - dbając o wysoką ilość białka w diecie, trenując siłowo, systematycznie, cierpliwie przez odpowiednio długi czas (rok lub więcej?) - to właściwie nie ma opcji żeby się nie udało. Schudliście - i wspaniale - ale jak już wspominałem zgubienie kilku - kilkunastu kilogramów nie wypełnia jeszcze definicji sukcesu. Bo sukces to dopiero utrzymywanie tej niższej wagi czy “lepszej formy” w czasie.
By osiągnąć sukces musimy teraz przede wszystkim prawidłowo “zakończyć dietę” - a to dlugotrwały proces, i niezmiernie ciężki.
Ciężki jest z kilku powodów:
“Dieta” się nie kończy
Jak już wspomniałem - “dieta” w konwecjonalnym znaczeniu tego słowa - czyli jestem teraz na diecie - zero pączków, jem zdrowo, sałatka zamiast golonki, mniej tłustego, zero słodyczy, tego i owego - taka dieta się nie kończy, należy nadal tak jeść, przynajmniej przez większość czasu. I to wcale nie dlatego, że przetworzone produkty, pizza, burgery, frytki są tragicznie niezdrowe. Nie tak nie jest, nie trzeba ich unikać jak ognia. Te pokarmy mają po prostu mnóstwo kalorii i łatwo z nimi przesadzić, szczególnie jeśli kalorii nie liczycie. Wystarczy po prostu znaleźć BALANS pomiędzy tym co wam smakuje i tym co wam służy - czyli “zdrowym jedzeniem”.
Bo “zdrowe jedzenie”, nieprzetworzone, za to sprawia, że dużo łatwiej dbać jest o bilans kaloryczny, bo ma mało kalorii w stosunku do objętości, jest sycące… i nawet bez liczenia kalorii i jedząc bez umiaru ciężko jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie sałatką…
stockowa fota, żeby wam się łatwiej czytało.
Jeżeli wrócicie do regularnego, częstego jedzenia pizzy, burgerów z frytkami, słodyczy - może być dużo ciężej, szczególnie jeśli kalorii nie liczycie. DLATEGO LICZCIE KALORIE!
Glikogen
Z pewnością odzyskacie kilka kilogramów zaraz po “skończeniu” odchudzania - a szybko rosnąca waga bardzo często powoduje ataki paniki. Niepotrzebnie.
Glikogen jest magazynem energii wewnątrz naszego organizmu - najwięcej znajdziemy go w wątrobie i mięśniach (będzie go tym więcej, im więcej mięśni mamy). Średnio to około 600 gramów (100 w wątrobie, a w mięśniach od 300g (u mniej umięśnionych kobiet) do 700g (u umięsnionych mężczyzn) i więcej u kulturystów. 600g to niewiele, ale glikogen powoduje zatrzymywanie wody - każdy gram glikogenu to 3-4 gramy WODY zatrzymywanej w organizmie. ze średnio 600g robi się nagle średnio 2.5kg
Gdy rozpoczynamy się odchudzać - najpierw znikają nasze zapasy energii - właśnie glikogen w mięśniach a z nim WODA. Dlatego zawsze na początku odchudzania chudniemy sporo i szybko - ale po prostu zużywamy zapasy glikogenu a z nim znika woda.
Ten fakt wykorzystują różnego typu diety typu detox, posty, keto - bardzo szybko zmniejszają zapasy glikogenu w organizmie - co powoduje szybki spadek wagi - 2-3-4kg w ciągu tygodnia. Ale to nic nie daje - nie chudniesz z tłuszczu, po prostu ważysz mniej. I na dłuższą metę tego typu diety detox są bezsensowne. (keto tak samo skuteczne jak reszta).
Dlatego jeżeli np. chcesz ważyć 70kg - to realnie musisz schudnąć do 66-67kg - bo 2,3,4 kg na pewno odzyskasz po skończeniu odchudzania - to totalnie naturalne i nie ma się tutaj czego bać i nie jest związane z tkanką tłuszczową.
Swoją drogą pamiętajcie, że odpowiednie tempo chudnięcia to MAX 0.5-1kg tygodniowo (pół kilo dla mniejszych kobiet, kilogram dla większych mężczyzn). W ciągu pierwszych 2-3 tyg od rozpoczęcia może być trochę szybciej - właśnie z powodu traconego glikogenu.
Set point theory
Choć na ten moment to tylko teoria i to jedna z kilku (możecie sobie poczytać więcej w linku dołączonym do bibliografii), to sugeruje ona, że organizm ssaka dąży do utrzymania określonej ilości tkanki tłuszczowej, która jest indywidualnie zaprogramowana dla każdego z nas. Różnorakie mechanizmy biologiczne, takie jak np. hormony - grelina, leptyna i insulina, regulują apetyt i metabolizm, aby utrzymać tę tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie. Spadek masy ciała automatycznie prowadzi do zwiększenia apetytu i spowolnienia metabolizmu, co sprzyja powrotowi do pierwotnej wagi. Wasze ciało będzie podświadomie dążyło do tego by powrócić do wcześniejszej wagi. Jesteśmy wręcz zaprogramowani by uzyskać efekt jojo dlatego tak ważne jest to o czym dziś rozmawiamy.
Bo da się z tym walczyć - sugeruje się, że zamiast jednego "set pointu" istnieje zakres wagowy, w którym organizm funkcjonuje optymalnie, a czynniki środowiskowe - dieta, styl życia, wysiłek fizyczny wpływają na przesunięcie tego zakresu. Bardzo możliwe jest też, że ten “set point” można “zresetować” i ustawić ponownie - ale uwaga… wg badań to sprawa indywidualna i trwa od minimum 6 miesięcy do nawet 6 lat(!)
Dlatego - jeżeli realnie chcecie coś zmienić, na dłużej - trzeba o tę nową wagę i zdrowie dbać przez dłuuuuuuuugo - nawet do kilku lat (a najlepiej zawsze).
“Spowolnienie metabolizmu”
W trakcie odchudzania dochodzi do “spowolnienia” metabolizmu. Termin spowolnienie metabolizmu jest często nadużywany, w rzeczywistości opisuje on po prostu zmiany takie jak:
Zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR):
Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR - Resting Metabolic Rate) oznacza ilość energii wydatkowanej przez organizm w spoczynku (siedzenie/leżenie cały dzień) na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych - wbrew pozorom RMR to i tak większość wydatkowanych przez nas kalorii, chyba że mamy jakiś bardzo aktywny dzień.
Podczas restrykcji kalorycznej RMR spada bardziej, niż wynikałoby to jedynie z utraty masy ciała. Ten nieproporcjonalny spadek sugeruje adaptacyjną reakcję organizmu mającą na celu oszczędzanie energii.
Zmiany hormonalne:
Dieta może wpływać na poziom hormonów zaangażowanych w regulację głodu i metabolizmu, takich jak leptyna, hormony tarczycy i insulina. Na przykład zmniejszony poziom leptyny podczas utraty wagi może sygnalizować organizmowi potrzebę obniżenia wydatków energetycznych i zwiększenia apetytu, co dodatkowo przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
Efektywność mięśni szkieletowych i aktywność w ciagu dnia - SPADEK NEAT:
Efektywność mięśni szkieletowych może wzrastać w czasie restrykcji kalorycznej, co oznacza, że mięśnie potrzebują mniej energii do wykonania tej samej ilości pracy, co z kolei obniża ogólny wydatek energetyczny organizmu. Jednocześnie organizm podświadomie, ale skutecznie obniża naszą aktywność w ciągu dnia, co sprawia, że zużywamy mniej energii. ( i mniej potrzebujemy i więcej możemy odłożyć na potem ) - badania wskazują na spadek nawet około 400 kcal dziennie z obniżenia aktywności.
Zmiany w NEAT (nietreningowej aktywności fizycznej - jasnoniebieski) i BMR (podstawowej przemianie materii- morski) w stosunku do zmian wagi. Zauważcie, że de fakto podstawowa przemiana materii zmienia się bardzo niewiele, zarówno u osób zdrowych i otyłych, nieważne czy chudniemy czy przybieramy na wadzę. Te zmiany jednak BARDZO wpływają na nasze poziomy aktywności.
Za tymi zmianami - szczególnie jeżeli podejdziemy do tematu niezdrowo i będziemy się odchudzać zbyt szybko lub zbyt długo - idzie wiele nieprzyjemnych konsekwencji dla naszego zdrowia: m.in ścieńczenie włosów i ich wypadanie, ciągłe uczucie zimna, spadek poziomów energii, obniżone samopoczucie, spadek libido i różne problemy w tym zakresie. Dlatego dużo lepszym sposobem na odchudzanie jest stosowanie przerw w diecie - na ten temat osobny odcinek.
A więc jak sami widzicie - łatwo nie będzie.
REVERSE DIETING - czyli co z tymi informacjami praktycznie zrobić.
Nie świętuj końca diety.
BO TO NIE KONIEC DIETY - w konwencjonalnym znaczeniu tego słowa (zdrowe jedzenie, unikanie śmieciowego żarcia, sałatki etc.)- Nie możesz po prostu skończyć “diety” - dalej jesteśmy na “diecie”, dalej jemy zdrowo, jemy sałatki zamiast golonki, unikamy śmieciowego żarcia. Po prostu teraz już nie gubimy kilogramów. Jednocześnie Twój organizm, wyczerpany po tygodniach, miesiącach deficytu - będzie starał się ze wszystkich sił sprawić, by odzyskać te zgubione przez Ciebie w pocie czoła kilo, a Ty z “poluzowaną” już psychiką i po tak długim okresie dyscypliny będziesz sobie wmawiać, że Ci się należy, przecież teraz nawet powinineś jeść więcej… Bo rzeczywiście możesz - minimalnie więcej. ALE NIE AŻ TYLE! Dlatego pilnuj się!
Kalorie!
Szybki powrót do spożywania ilości kalorii przed rozpoczęciem diety - na pewno przyniesie efekt jojo.
Po pierwsze ważysz mniej - i tym samym mniej energii potrzebujesz. Osoba która schudła i waży 80kg potrzebuje mniej niż ta sama osoba która ważyła 100kg. (Dlatego na etapie ochudzania również należy co jakiś czas redukować ilość spożywanych kcal). To ile kcal mniej więcej potrzebujecie powinniście już wiedzieć - w końcu udało się schudnąć. Przypomnę tylko, że można to wyliczyć np. TU Realne zapotrzebowanie może się trochę różnić od tego co wskazuje kalkulator.
W trakcie odchudzania doszło do “spowolnienia” metabolizmu - organizm zaczął oszczędzać energię i tymbardziej nie potrzebujesz jej już tyle co kiedyś.
Chcemy ten metabolizm rozkręcić, dojść do prawidłowej dla Twojej wagi ilości kcal - i tym przywrócić Cię do żywych (pełnych energii) ludzi - ale musi się to odbywać WYJĄTKOWO powoli (!) - najlepiej na przestrzeni minimum 8 tygodni.
Jeżeli w trakcie diety jedliście przykładowo 1500kcal dziennie:
w pierwszym tyg jedzcie 1700 kcal
w drugim i kolejnych tyg dodawajcie +50kcal tygodniowo podczas kolejnych 8 tyg dojdziecie do ponad 2000 kcal i powinniście się dużo lepiej czuć. I nie powinno być żadnych problemów pod kątem jojo - o ile nie przekraczacie kaloryczności.
8 tygodni to BARDZO DUŻO. To 2 miesiące. To będzie kosmicznie trudne, bo po 2 tyg zapomnicie już że w ogóle byliście na diecie. 8 tygodni to MINIMUM - nic się nie stanie, jeżeli cały ten proces rozciągniemy na tygodni 16 a nawet 32 (!). Sugeruje się, że powinno to trwać min. 2/3 czasu odchudzania. U osób które właśnie schudły 15-20-30kg jest to wręcz wskazane (!).
LEKI
Jeżeli do chudnięcia korzystaliście z pomocy lekarskiej i stosowaliście leki - Analogi GLP1 to by skończyć przyjmowanie tych leków niezbędne jest stopniowe schodzenie z dawki. Najlepiej oczywiście porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym on, jako wykwalifikowany specjalista na pewno coś takiego zasugeruje. Ale mimo wszystko MUSZĘ o tym wspomnieć - schodźcie o 1 dawkę w dół co około miesiąc (lub wolniej - nie śpieszy się nam) - przy tym pilnując się wszystkiego na temat kalorii o czym przed chwilą wspomniałem.
Trening!
Wielokrotnie już wspominałem jak ważny w całym tym równaniu jest wysiłek fizyczny. Szczególnie na tym etapie - bo na pewno będzie wam ciężko trzymać się wyznaczonych kcal. Dlatego tymbardziej jak najwięcej i jak najciężej trenujcie w tym okresie siłowo, całe ciało - to sprawi, że ewentualny nadmiar tych kalorii będzie zużywany NIE do odbudowy straconego tluszczu - a do budowy mięśni - a ten efekt jest zdecydowanie bardziej pożądany.
Czas!
Reverse dieting - jest równie ważny jak sam proces redukcji - i on również wymaga dużo czasu. Osiem tygodni to minimum! Możecie to równie dobrze zrobić przez 16 tygodni a nawet pół roku. I powinniście to robić tym dłużej im dłużej się odchudzaliście. Odchudzanie zajęło pół roku - celuj w 3 miesiące.
CO DALEJ?
Faza podtrzymująca
W momencie kiedy doprowadzicie już swój metabolizm do właściwiego poziomu - kalorie bliżej tego co pokazuje kalkulator - wspaniałe samopoczucie i optymalne poziomy energii - pozostajecie na nim - nadal dbajac o dietę i ciężki trening - by nie stracić tego wszystkiego o co tak dzielnie walczyliście przez ostatnie miesiące.
Jeśli chcielibyście zbudować mięśnie - do czego bardzo mocno zachęcam, to najwspanialszy sposób by zadbać o swoje zdrowe - oczywiście cieżki trening siłowy i przydałoby się jeść troszeczkę więcej niż pokazuje kalkulator (200-300 kcal więcej)
Jeżeli macie tendencje do łatwego przybierania na wadze tak jak ja - byliście w życiu otyli, mieliście sporą nadwagę - to i tak bez starania się by jeść więcej - będziecie jeść więcej niż potrzeba i będziecie powoli przybierać na wadze. Regularny ciężki trening siłowy całego ciała i pilnowanie się pod kątem diety są praktycznie niezbędne by utrzymać kilogramy w ryzach.
Niestety… Bardzo bym chciał, żeby było inaczej. Ale tak po prostu jest.
Trening siłowy i dieta z dużą ilością białka jest najlepszym sprzymierzeńcem - bo nadmiar kalorii w tym wypadku będzie kierowany do budowania mięśni - a nie odkładania tłuszczu. Jeszcze raz - nie dość, że efekt estetyczny jest sporo lepszy - to efekt zdrowotny jest o NIEBO lepszy - bo ilość mięśni i siły to najlepsze predyktory śmiertelności w populacji.
Powtórz (regularnie)
Nie bądźcie naiwni - to nie tak, że już się udało - i to ostatni raz kiedy się odchudzaliście. Kilogramy prędzej czy później wrócą, bo życie ma na to sposoby - święta, wyjazdy, urlopy, majóweczka, grillek, piwerko, hej wesele...
Kluczowe jest by nie było ich znów 20 zanim się skapniecie, kurdebele, wypadałoby coś z tym zrobić. Zgubienie 20-30 kg to ogromne przedsięwzięcie, tytaniczna wręcz praca i wymaga dużo więcej planowania, czasu i dyscypliny. Zgubienie 4kg - to raptem miesiąc zaciśnięcia pasa.
Regularnie ciężko trenuję, ważę około 92-94 kg poza “sezonem” i regularnie przed sezonem odchudzam się przez 4-6 czasem 8tyg celując w około 86-88kg i wyglądam dzięki temu jak terminator. Mam skłonności do przybierania na wadze i dlatego regularnie się odchudzam (!) i każdy kto ma skłonności do przybierania na wadze musi najprawdopodobniej będzie musiał to regularnie robić.
PODSUMOWUJĄC
1. Dieta nie kończy się po odchudzaniu
Zdrowe jedzenie powinno być stałym elementem stylu życia, a nie tylko okresem.
Powrót do dawnych nawyków prowadzi do efektu jojo.
2. Kontrolowanie kalorii
Kalorie powinny być stopniowo zwiększane po redukcji (Pierwszy tyg +200, później, ok. +50 kcal tygodniowo).
Zbyt szybki powrót do wyższego spożycia uniwersalnie prowadzi do ponownego przyrostu wagi.
3. Glikogen i chwilowy wzrost wagi
Po zakończeniu odchudzania naturalnie odzyskuje się 2-4 kg przez odbudowę zapasów glikogenu i wody.
Nie jest to przyrost tkanki tłuszczowej, więc nie należy panikować.
4. Set Point Theory – organizm dąży do dawnej wagi
Ciało "zapamiętuje" wcześniejszą wagę i podświadomie dąży do jej przywrócenia.
Stabilizacja nowej masy ciała może trwać od 6 miesięcy do nawet 6 lat (!). Więc dbamy o zdrowie bezterminowo
5. Adaptacje metaboliczne
Długotrwała dieta spowalnia metabolizm, co oznacza:
Zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) i tym samym zmniejszenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zmiany hormonalne zwiększające apetyt.
Spadek codziennej aktywności (NEAT).
6. Reverse Dieting – Jak prawidłowo wyjść z diety?
Nie świętować końca diety! Nadal trzeba dbać o zdrowe nawyki.
Odzyskanie 2-4kg jest absolutnie normalne - nie panikować!
Stopniowe zwiększanie kalorii (min. 8 tygodni, najlepiej 16 lub dłużej).
Trening siłowy – wspomaga metabolizm i zapobiega ponownemu odkładaniu tłuszczu.
7. Leki na odchudzanie (GLP-1)
Jeśli były stosowane, należy stopniowo zmniejszać dawkę pod nadzorem lekarza.
8. Faza podtrzymująca wagę
Po osiągnięciu docelowego poziomu kalorii utrzymujemy je długoterminowo.
Trening siłowy kluczowy dla zdrowia i uniknięcia ponownego przyrostu wagi.
Można zwiększyć kaloryczność o 200-300 kcal w celu budowy mięśni.
➡️ Reverse dieting jest kluczowe dla trwałego utrzymania efektów odchudzania!
Body Weight "Set Point" - What We Know and What We Don't Know - Obesity Action Coalition