12
Jak poradzić sobie z apetytem?
Hej! 🙂 W fiteligent.pl zwykle koncentrujemy się na fizjologii ludzkiego ciała, biochemii, naukowych sposobach dbania o zdrowie i w ogóle teges śmeges. Psychologia to nie moja działka… ale w dzisiejszym odcinku opowiem wam o popartej naukowo metodzie radzenia sobie z jedzeniem - z zakresu psychologii - dlatego, że jest szczególnie efektywna. Ta metoda będzie szczególnie istotna dla ludzi którzy nie radzą sobie z nadmiernymi kilogramami ze względu na swoją psychologiczną relację z jedzeniem - z fastfoodem, z zajadaniem stresu, z jedzeniem z zachcianek, z przesadzaniem. Ale każda zdrowa osoba może i powinna z tej metody skorzystać. Dzięki niej dbanie o prawidłową dietę jest przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem.
Jedzenie. To najbardziej podstawowa ludzka potrzeba, tuż obok oddychania i kłótni w internecie. Większość z nas ewolucyjnie ma tendencję do przesadzania - ale w odróżnieniu do prehistorii, w dzisiejszym świecie okazje do przesadzania są codziennie.
Gdyby przyrost wagi następował natychmiast, szybko zmienilibyśmy nasze nawyki. Ale tak się nie dzieje. Bez szczególnej uwagi - dopiero po tygodniach czy miesiącach idzie zauważyć różnicę. Pasek przestaje być modnym dodatkiem - a staje się opaską uciskową.
I proszę - nie dajcie sobie wmówić, że nadwaga, otyłość są w porządku. Ruch body-positive jest może i wygodny dla ego pacjentów, ale odbywa się to wszystko kosztem ich zdrowia. Palenie papierosów nadal jest główną przyczyną możliwych do uniknięcia zgonów - ale otyłość jest na silnym drugim miejscu - przyczyniając się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych (czyli kolejnych kilku miejsc w TOP 10 zgonów) - w tym chorób sercowo-naczyniowych (m.in. udary, zawały), neurodegeneracynych (demencja, alzheimer), metabolicznych (cukrzyca DM2, zespół metaboliczny) i naprawdę sporej listy nowotworów (potwierdzony wpływ w przynajmniej 13 nowotworach - macicy, piersi, jajników, trzustki, tarczycy, jelita grubego, nerek, wątroby, woreczka żółciowego, żołądka, prostaty, szpiczaku mnogim (rodzaju neo krwi)).
Leki takie jak analogi GLP1 (np. ozempic) - to ogromna pomoc dla ludzi z chorobą otyłościową i powoli zmieniają te statystyki - ale i one mają ograniczone działanie, to nie są leki cudowne. Większość osób na nich wg badań obserwuje spadek masy ciała o około 10-15% w ciągu 6-12mies. (i waga najczęściej wraca po odstawieniu leku, więc trzeba to robić odpowiednio i z głową).
I CYYYYYK wracamy do diety. Nie ma to jak wpisywać obiad w eksela… Musi być jakiś lepszy sposób… i ten który dziś przedstawię będzie dla was dużo lepszy.
Niejaki Judson Brewer, lekarz, dr n.med. profesor Uniwersytetu Browna, opracował metodę pomagającą ludziom rzucić palenie, która była pięć razy skuteczniejsza niż dotychczasowa najlepsza terapia. I ta metoda miała ciekawy efekt uboczny…
Przeciętny człowiek, który rzuca palenie, przybiera na wadze, czasem nawet po 10-20-30 kilogramów. Ale osoby korzystające z metody Juda nie tyły. Co więcej, nawet traciły na wadze. Ta sama metoda, która pomogła jego uczestnikom rzucić nikotynę, pozwoliła im również opierać się przejadaniu.
Jak? Dzięki wykorzystaniu Mindfulness - “uważności” – tej ostatnio modnej, a nawet terapeutycznej koncepcji którą usprawiedliwiamy bycie hipisem i brak higieny... I tak ja też się wzdrygam i przewracam oczami jak tylko słyszę mindfulness… Ale to działa.*
*oczywiście, do tych wyników podchodzimy jak zawsze z należytą dawką sceptycyzmu, po prostu czytajcie dalej.
TEST BROKUŁA - czy naprawdę jesteś głodny?
Przez większość historii ludzkości głód był prostym, biologicznym sygnałem. Twój żołądek burczał, a ty coś tam zjadłeś… coś co nie miało zabawki w zestawie. Ale teraz, gdy niesamowicie smaczne, zaprojektowane jedzenie jest tanie i jest wszędzie, to głód nie ma znaczenia. Jedzenie bardzo często przestaje być związane z głodem; chodzi o przyjemność.
Dla wielu jedzenie jest jak przyjaciel, który zawsze wie, co powiedzieć, żeby cię skutecznie pocieszyć… z tym że, jeszcze lepszy bo się nie odzywa. I możesz go zjeść.
Czy to naprawdę to twój żołądek woła? Wg naszej dzisiejszej metody - powinniśmy być sceptyczni. Skieruj swoją uwagę na brzuch, żołądek i zadaj sobie proste pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”
Raz dwa zauważysz, że zachcianki nie pochodzą od burczącego żołądka. Pochodzą z twojej głowy. To nie Twój brzuch mówi „głodny”, to twój mózg mówi „smaczny”.
Spróbuj „testu brokuła”. Następnym razem, kiedy będziecie głodni, zapytajcie sie: „Czy zjadłbym teraz zwykłego brokuła?” Jeśli to rzeczywiście głód - oczywiście. Ale jeśli brokuł Cię nie satysfakcjonuje - to nie chcesz tylko pożywienia – chcesz czegoś smacznego.
💡
Swoją drogą jeśli byliście kiedyś tak naprawdę, naprawdę głodni - ale nie tak, że nie jadłem niczego od kilku godzin głodni - tylko tak, że nie jadłem niczego od kilkunastu godzin/dni i w zasięgu nie ma nic do jedzenia i nie mam gdzie się podziać ani kogo poprosić o pomoc a jestem już wyczerpany (czego naprawdę nikomu nie życzę - taki głód to naprawdę bardzo, bardzo nieprzyjemne uczucie) - to wtedy nawet brokuł smakuje jak ambrozja. Byłem w takiej sytuacji kilkukrotnie i to naprawdę zmieniło moje myślenie o głodzie jako światowym problemie, o wybrzydzaniu z jedzeniem i o ludziach żebrzących i proszących by kupić im coś do jedzenia.
Wróćmy jednak do clue tej opowieści - Test brokuła pozwala nam odróżnić głód od apetytu - bo to dwie różne rzeczy.
Głód to podstawowy sygnał biologiczny, wynikający z potrzeby uzupełnienia energii i składników odżywczych w organizmie. Regulowany jest przez mechanizmy homeostatyczne, które odpowiadają za utrzymanie równowagi energetycznej. Kluczową rolę w tym procesie odgrywają hormony, takie jak grelina i leptyna. Grelina, nazywana "hormonem głodu", jest wydzielana w żołądku, gdy poziom energii w organizmie spada. Leptyna, wytwarzana przez tkankę tłuszczową, działa jako hormon sytości, sygnalizując mózgowi, że zapasy energii są wystarczające.
Badania, takie jak te przeprowadzone przez Müller i wsp. (2015), wskazują, że głód jest bezpośrednio związany z poziomem glukozy we krwi oraz potrzebą organizmu na energię i składniki odżywcze, co oznacza, że jest zjawiskiem obiektywnym i mierzalnym.
Apetyt to subiektywne odczucie chęci zjedzenia czegoś, niezależnie od rzeczywistej potrzeby energetycznej organizmu. Jest to mechanizm silnie zależny od czynników środowiskowych, emocjonalnych i kulturowych. Apetyt jest aktywowany przez bodźce zewnętrzne, takie jak zapach, wygląd jedzenia czy pora dnia, a także przez wewnętrzne stany emocjonalne, jak stres, smutek czy nuda.
Badania Volkowa i Wise’a (2005) wykazały, że apetyt jest związany z układem nagrody w mózgu, szczególnie z aktywacją dopaminowych szlaków neuronalnych. Spożywanie przyjemnych w smaku produktów, zwłaszcza bogatych w cukier, sól i tłuszcz, stymuluje te obszary mózgu, co prowadzi do odczuwania przyjemności i zachęca do dalszego jedzenia, nawet jeśli organizm nie odczuwa głodu.
A więc ustaliliśmy - jest różnica między głodem - realną potrzebą jedzenia a apetytem - zachcianką na coś smacznego. Nasz mózg bawi się z nami, a od tego tyjemy i w konsekwencji wiele tracimy - ale co z tym zrobić? Walczyć z tym na siłę będzie ciężko - bo…
Siła woli jest zawodna.
Kora oczodołowo-czołowa to część twojego mózgu, która jest jak wewnętrzny recenzent dla doświadczeń życiowych. Ocenia wszystko, co Ci się przydarza i nadaje temu ocenę - wpisuje w tabelke w excela (to jest analogia). Kiedy musisz podjąć decyzję, ta kora sprawdza swoją bazę danych i mówi:
„Brokuły? naaaaa. 2 na 10. Frytki? ta jeeeest. 11 na 10. dawaj keczapers”
Dlatego siła woli często zawodzi. Cały czas walczysz z oceną swojego mózgu, a mózg wykorzysta każdy instynkt i emocje, by spróbować przekonać Cię do wyboru nagrody o wyższej wartości, nawet jeśli wiesz, że nie jest to dla Ciebie dobre.
Problem w tym, że zazwyczaj działamy na autopilocie, domyślnie przyjmując oceny naszego mózgu nawet nie mając świadomości o tym procesie.
Ale mamy sposób, by zmienić swoje zachowanie na dłuższą metę… musimy wejść do środka i pozmieniać wpisy w tej tabelce Excela w mózgu, tak by nagroda za śmieciowe jedzenie nie była już tak satysfakcjonująca i odwrotnie - by świeże warzywa, owoce, zdrowe rzeczy były dla nas lepsze.
Jak to zrobić?
Mindfulness - uważność
Jak system Pana Judsona pomógł ludziom rzucić palenie? Najważniejszą częścią było zwrócenie uwagi na to, czym w ogóle jest palenie… jak papierosy smakują i pachną… Skłonienie ludzi do tego, by na chwilę wyłączyli autopilota, który każe im naćpać się nikotyny i by skupili się dokładnie na tym co robią paląc. I jak się tak skupimy to szybko okazuje się, że... no cóż, palenie jest zwyczajnie obrzydliwe.
To wdychanie bardzo gorącego spalanego dymu z róznymi toksynami, karcynogenami prosto do tego niesamowitego i wspaniałego organu w naszym ciele - do płuc. Ten gorący, śmierdzący dym uszkadza przy tym wszystkie tkanki po drodze. Jeśli myślicie, że to nie problem to następnym razem przy ognisku stańcie dokładnie w dymie i oddychaj sobie przez kilka minutek, no kretynizm. Poczuj czym od A do Z jest palenie, skup się na każdym malutkim szczególiku tego procesu. Uświadom sobie konsekwencje dla Twojego ciała. To właśnie początek tego “przewartościowania”.
I podobnie jest z jedzeniem. Pierwszym krokiem jest wyłączenie autopilota i uważne obserwowanie. Zwracanie uwagi podczas jedzenia zmusza cię do zderzenia z prawdą. Nie jesz, bo jesteś głodny; jesz, bo się nudzisz, stresujesz albo po prostu jedzenie jest pod ręką.
Im bardziej zwracamy uwagę na złe nawyki, tym bardziej przestają nas one fascynować. I im bardziej nas rozczarowują, tym łatwiej jest je porzucić.
Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego sięgam teraz po jedzenie? Czy jestem głodny – czy po prostu znudzony lub smutny?” To może pomóc ograniczyć podjadanie, kiedy nie jest nam ono potrzebne.
Ale może rzeczywiście jesteście głodni – tylko jak już zaczynacie jeść, przesadzacie i zapominacie się. Szybko przechodzi to od zaspokajania głodu do czystej rozrywki. Zaczynasz jeść coś – powiedzmy, cheeseburgera. Pierwszy kęs? Niesamowity, szczególnie jak rzeczywiście jesteście głodni. no fajerwerki. Drugi kęs? Wciąż świetny. Trzeci kęs? „No okej... to cheeseburger… i to w sumie średni”
Ale ponieważ większość z nas nie zwraca uwagi, to dalej pochłaniamy jedzenie, choć gdybyśmy się skupili - to ani nie jesteśmy głodni, ani to nawet już super nie smakuje. Nie zauważamy, że gdzieś około czwartego kęsa nasze kubki smakowe mają ten niesamowity posiłek którego tak pragnęliśmy - gdzieś.
W międzyczasie żołądek powoli grzecznie daje nam znać „jest tu już naprawdę ciasno, może już finito?”
Ale mózg akurat przypomina sobie, wszystkie pełne patosu filmy z dzieciństwa, motywacyjne rolki które oglądaliście, książki do samorozwoju i jak nigdy - dzielnie stawia opór - „NIE SŁUCHAJ TEGO LAMUSA, MY SIĘ NIGDY NIE PODDAJEMY!”
I zanim się obejrzycie, zaspokojenie głodu, sytość - to było 20 kęsów temu. Teraz leżycie na sofie, ciężko wam oddychać i myślisz „Dlaczego jestem takim zwierzakiem, po co to robię?”
Każdy z nas tak się czuł… ale jeśli faktycznie zwolnisz, skupisz się to zauważysz, że jedzenie naprawdę szybko przestaje być przyjemne i będziesz mieć szansę w tej nierównej walce. Poświęć chwilę, żeby to zauważyć.
Twój mózg nie zaktualizuje jednak swoich ocen na podstawie jednego posiłku. Musisz kontynuować. Zwracaj uwagę podczas wszystkich posiłków i zauważaj kiedy ta “nagroda” zaczyna spadać.
Zwróć też uwagę, jak się czujesz po jedzeniu. Chodzi nam tu też o wydłużenie czasu tej oceny. Tak, pierwszy cziz był wspaniały. Leżenie na kanapie, ociężałość, uczucie pełności, zgaga, odbijanie, nudności i wyrzuty sumienia po czwartym czizie – już nie są takie wspaniałe. Problem w tym, że mózg zdaje się nie zapisywać tej części doświadczenia po jedzeniu a nierozłącznie z nim związanej.
Spraw by zapisał. Zwracaj uwagę. Skup się.
Z czasem to działa. W badaniu zrekrutowano ponad tysiąc osób i okazuje się, że kiedy Ci pacjenci stosowali właśnie “mindfulness” - uważność w taki sposób jak to opisuję - te subiektywne wartości nagrody się zmieniły. Mózg zaktualizował swojego Excela. Musicie tylko być konsekwentni. Badania pokazują, że po 10–15-20 dniach “uważnego jedzenia”, subiektywne wartości nagród drastycznie spadały.
Jeśli to brzmi jak wudu mambo dżambo, njuejdżowe pierdolenie - jesteście sceptyczni… Doskonale rozumiem.
Ale w rzeczywistości najprawdopodobniej już to zrobiliście – po prostu nieświadomie.
Np. kiedy zarywaliście nocki przy serialach, lub gierkach albo przesadzaliście z alkoholem… w końcu mózg zaczął uwzględniać to jak się czujesz następnego dnia w swoich ocenach netflixa czy drinkowania. I wtedy pojawia się myśl: „Nieee, dziś tylko jeden drink. Gorzej znoszę kaca, to już nie to co kiedyś. KIEDYŚ TO BYŁO”
A więc znamy sekret i wiemy, że to działa. Dzięki takiemu zachowaniu regularnie - nasz mózg skutecznie obniża nagrodę z jedzenia śmieci i objadania się z zachcianki, czy pod wpływem stresu. Ale wciąż pozostaje luka. Pustka. Brak nam tej nagrody, potrzebujemy tej nagrody - potrzebujemy czegoś w zamian. To naturalne. Nie możemy tak tego zostawić bo to prawie pewne, że na dłuższą metę to się nie uda, przecież siła woli jest zawodna...
Przewartościowanie po raz drugi
Wiemy już, że zjedzenie całego opakowania skitelsów nie jest aż tak satysfakcjonujące. Pozostaje nam tylko oszukać mózg, by myślał, że talerz kurczaka, ryżu i brokułów to kulinarny odpowiednik happy meala :)
Dobra wiadomość jest taka, że najtrudniejsze już za nami. Zwracanie uwagi w czasie jedzenia i rozczarowanie śmieciowym żarciem zmniejszyło chęć przejadania się ponad miarę.
Kiedy regularnie jesz słodycze czy fastfood (czy inne bardzo tłuste, bardzo słone jedzenie, często również z cukrem) - to zwykłe nieprzetworzone produkty - czyli w zasadzie “zdrowsze” takie jak warzywa, owoce, mięso które przygotujesz samemu, nabiał bez kosmicznej ilości cukru - nie są atrakcyjne - bo nie są tak “smaczne”
Domyślna reakcja mózgu na np. takie jabłko to pewnie:
„Meh, dwie gwiazdki. Smakuje jak syrop na kaszel.”
Ale możesz to zmienić. Potrzeba… więcej uwagi.
Zamiast marudzić, że zamiast lodów na deser trzeba jeść jagody, zwróć uwagę na świeżość i smak warzyw, na słodycz i przyjemną kwaśność tej pomarańczy, czy jabłka. Zmniejszyliśmy potrzebę na śmieciowe jedzenie, teraz doceńmy jakościowe kalorie.
Swoją drogą, choć to może nie być rozwiązanie dla wszystkich - polecam narzucić sobie taki “post” od słodyczy i śmieciowego żarcia, przynajmniej na miesiąc, kilka tygodni. Kosmiczne ilości cukru, tłuszczu, wzmacniaczy smaku w wysoce przetworzonym żarciu sprawiają, że nasze kubki smakowe wariują i normalne, zdrowe, nieprzetworzone jedzenie wydaje się bezpłciowe, nudne, papierowe.
Nawet jeśli bardzo poprawiliście swoją dietę - to regularne wracanie do tego typu jedzenia sprawia, że czujemy potrzebę by do niego wracać. A wystarczy miesiąc, może ciut dłużej, by się odzwyczaić od takiej ilości soli i cukru - wtedy poczujecie, że nawet mleko jest słodkie. Poczujecie jak wspaniale smakują świeże owoce i warzywa. Będzie dużo łatwiej omijać przetworzone jedzenie szerokim łukiem, będzie dużo mniej atrakcyjne - i naprawdę nie będzie już wam tak smakować.
Tu również zwróćcie uwagę na to co dzieje się po posiłku. Jak się czujesz po zjedzeniu zdrowego posiłku, owoców czy warzyw? Czy kiedykolwiek skończyliście mango, jabłko, sałatkę i pomyślałeś: “aaale chujnia, żałuję”?
Nie, kończysz taką sałatkę i myślisz: „Jestem prawdziwym człowiekiem kultury i wyrafinowania. Wyłączę tylko Chopina i lecę uczyć się francuskiego.”
Porównajcie to wrażenie z zestawem XXL z lokalnego fastfudu, po którym wydaje się, że potrzebujecie lewatywy i drzemki.
Pamiętaj - jedzenie to nie jest tylko przyjemność - jedzenie PRZEDE WSZYSTKIM Ci służy, jedzenie pozwala na to by ta MIĘSNA MASZYNA którą sterujesz w ogóle funkcjonowała. Patrz PRZEDE WSZYSTKIM przez ten pryzmat - dostarczaj sobie jak najlepsze paliwo. Myśl o swoim ciele, o zdrowiu i o tym jak będziesz się czuć za kilka - kilkanaście - kilkadziesiąt lat.
Jeśli wprowadzicie to w życie i będziecie tak myśleć dostatecznie długo (wg badań 10-30 dni) - fast fudy, pringielsy, kinderki, oreo, frytki czy inna frytura, naprawdę przestaną wam (aż tak) smakować - właśnie tak działa przewartościowanie.
Podsumowując
Czy naprawdę jesteś głodny?
Głód trzeba zaspokoić - z apetytem należy sobie poradzić bez jedzenia. Zadaj sobie pytanie: „Czy zjadł(a)bym teraz brokuła?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to najprawdopodobniej to nie głód, a apetyt.
Siła woli jest zawodna. Niezbędne jest przewartościowanie.
Zdrowe jedzenie dla twojej kory oczodołowo-czołowej (OFC) to jak . Aby proces zdrowego odżywiania stał się łatwiejszy i naturalny, nie był już przykrym obowiązkiem, musisz zmienić wartość “nagrody” przypisywanej jedzeniu.
Zwróć uwagę, zauważ, skup się
Spożywanie posiłku to nie wyścig, a jedzenie nie ucieknie. Zwolnij. Zwracaj uwagę na cały proces jedzenia i zapamiętuj nie tylko smak pierwszego kęsa pizzy, ale także to, jak się po niej czujesz – łącznie z tym, gdy czujesz się średnio, źle, czy masz wyrzuty sumienia.
Zaproponuj coś lepszego.
Kiedy już zaakceptujesz, że niezdrowe jedzenie nie jest aż tak wspaniałe, zauważ, że zdrowa żywność może smakować wyśmienicie. To nie syndrom sztokholmski, to proces przewartościowania w twojej korze oczodołowo-czołowej w mózgu. Zauważ słodycz pomarańczy, chrupkość jabłka czy lekkość po zjedzeniu sałatki. Doceń jakościowe jedzenie, doceń paliwo dla Twojego organizmu.
Wieczorne zachcianki: RAIN na ratunek
Powyższa interwencje - uważności i przewartościowania również pomogą znacznie w przypadku podjadania w nocy. Ale dla nas, nocnych głodomorków, w badaniach naukowych opracowano nawet specjalny algorytm działania na późne pragnienia jedzenia. Te znamy wszyscy. Skradasz się po domu, polując na przekąski, ukrywając się przed współlokatorami jak włamywacz we własnym mieszkaniu. Każdy z tych kęsów zostawia dodatkowy centymetr. (to swoją drogą MIT, że jedzenie po którejś tam godzinie magicznie zamienia się w tłuszcz - więcej informacji TU)
Rozwiązanie Judsona Brewera? Akronim: RAIN.
Rozpoznaj (Recognize), Zaakceptuj (Allow and Accept), Zbadaj (Investigate) i Zauważ (Note).
Rozpoznaj (Recognize):
Nie pozwól, by pragnienie jedzenia wślizgnęło się do twojego umysłu i zaczęło podszywać się pod racjonalną myśl. „Och, jestem tylko małą myślą o cieście. Możesz mi zaufać.” Nie, nie możesz. Zauważ to pragnienie. Już samo świadome rozpoznanie go odbiera mu część mocy.
Zaakceptuj (Allow and Accept):
Nie próbuj odrzucać tego uczucia z całą siłą, bo to tylko sprawia, że stanie się silniejsze. Zamiast tego zaakceptuj i uznaj jego obecność.
Zbadaj (Investigate):
Podejdź do swojego pragnienia z ciekawością. Zamiast pozwalać, by cię pochłonęło, przyjrzyj się mu jak… obrazowi w galerii. Zauważ, skąd pochodzi to uczucie w twoim ciele (bo prawdopodobnie z głowy, nie z żołądka). Zrób krok wstecz - z emocjonalnego dramatu i wciel się w role obserwatora, patrz z perspektywy osoby trzeciej. „Och, czyli mam ochotę na czekoladę, bo miałem trudny dzień? Fascynujące.”
Zauważ (Note):
Utwórz mentalny dystans między sobą a pragnieniem. Nie myśl: „Jestem głodny.” Myśl: „Jest uczucie głodu.” Obserwuj to zjawisko, jakbyś widział je z zewnątrz. Zauważ, jak próbuje cię przekonać „Och, mówi mi, że zasługuję na coś słodkiego. Sprytna sztuczka, kolego.”
Zanim się poddasz temu uczuciu, daj mu trochę czasu. Usiądź z nim i pozwól, by jego siła osłabła. Wkrótce przekonasz się, że możesz potraktować to pragnienie jak maila i nacisnąć „oznacz jako SPAM”.
bibliografia:
Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management - PubMed