Higiena snu w praktyce

Sleep doesn't help much, when it's your soul that's tired.

Hej, to już ostatni odcinek z pięcioodcinkowej serii podstaw dbania o zdrowie – porozmawiamy o śnie. Najpierw krótko o tym, po co w ogóle śpimy i ile tego snu naprawdę potrzebujemy, potem przejdziemy przez cały dzień – od otwarcia oczu rano do ich zamknięcia wieczorem – a na koniec porozmawiamy o tym, co robić, kiedy mimo wszystko spać się nie da. I o tym, kiedy to już nie jest kwestia złych nawyków, tylko sprawa dla lekarza.

Ten tekst opieram przede wszystkim na wytycznych – europejskich wytycznych leczenia bezsenności z 2023 roku¹ i zaleceniach Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu²³ – a nie na protokołach z podcastów. Wszystkie źródła znajdziecie w przypisach na dole strony.

Po co nam sen

Do tej pory nie wiemy do końca dlaczego śpimy – ale mamy kilka teorii – te główne to:

• Teoria bezczynności – zwierzęta które są nieaktywne w nocy mają większą szansę przeżycia – unikną drapieżników lub urazu po ciemku – tym samym ewolucyjnie dając przewagę – no ma to sens.
• Teoria naprawcza – z ang. restorative theory – w której sen daje możliwość ciału na naprawę i uzupełnienie części komórek które zużywane są w ciągu dnia, kiedy czuwamy – i faktycznie to w czasie snu procesy takie jak budowa mięśni, odbudowa tkanek, synteza białek i wydzielanie hormonów niezbędnych do wzrostu i regeneracji się wzmagają.
• Teoria konserwacji energii – w nocy i tak trudno o znalezienie pożywienia – tym samym spadek metabolizmu w tym czasie będzie ewolucyjnie pomocny. I faktycznie metabolizm w czasie snu spada – o około 10%.
• Teoria plastyczności mózgu – sen jest niezbędny do reorganizacji neuronów, wzrostu struktur mózgu i usprawnienia ich funkcji. Tłumaczy to dlaczego noworodki śpią po 14h dziennie.

Żadna z tych teorii nie wyczerpuje tematu i żadna nie jest ekskluzywna – przyjmuje się, że kluczem jest ich kombinacja. Tak czy inaczej – musimy spać.

Sen odbywa się w dwóch głównych fazach – NREM (non rapid eye movement), który ma 3 stadia, z czego najgłębsze, trzecie, nazywamy snem wolnofalowym – i REM (rapid eye movement) – sen o szybkich ruchach gałek ocznych, inaczej sen paradoksalny. Przechodzimy przez nie w cyklach trwających mniej więcej 90 minut, a w każdym kolejnym cyklu wydłuża się faza REM. W fazie REM śnimy najbardziej plastyczne sny (choć marzenia senne zdarzają się też w NREM), a mięśnie szkieletowe są niemal całkowicie zwiotczałe – to tzw. atonia mięśniowa, która chroni nas przed odgrywaniem snów (oszczędzone zostają mięśnie poruszające gałkami ocznymi i oczywiście przepona – bo oddychać trzeba).

Co się dzieje, gdy nie dosypiasz

Niedobór snu wpłynie negatywnie dosłownie na każdy aspekt Twojego życia – brak snu wpływa m.in. na:

• Apetyt i wagę – tu dla mnie najciekawsze. Już kilka nocy skróconego snu obniża leptynę (hormon sytości) i podnosi grelinę (hormon głodu), a ludzie zgłaszają większy głód i ochotę szczególnie na kaloryczne, słodkie jedzenie⁴. W metaanalizie badań z ograniczaniem snu niedospani jedli średnio o około 385 kcal dziennie więcej⁵. Jeśli dbasz o linię – koniecznie zadbaj o sen.
• Odchudzanie – w badaniu, w którym ludzie byli na tej samej diecie redukcyjnej, ale spali 5,5h zamiast 8,5h, tracili tyle samo kilogramów, ale dużo mniej z tego to był tłuszcz, a dużo więcej mięśnie⁶. Czyli chudniesz – ale nie tak jak chcesz.
• Metabolizm glukozy – już tydzień niedosypiania pogarsza wrażliwość na insulinę u zdrowych młodych ludzi⁷ – stąd łatwo do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Krótki sen wiąże się też z wyższym ryzykiem otyłości – zarówno u dzieci, jak i dorosłych⁸. Nie mówiąc o zrobieniu z Ciebie pulpeta.
• Budowę i regenerację mięśni – zmęczenie sprawia, że nie możesz trenować tak ciężko jak wypoczęty. Do tego tydzień spania po 5h obniżył młodym, zdrowym facetom testosteron o 10-15%⁹ – a ten zarówno mężczyźni jak i kobiety chcą mieć na odpowiednim poziomie.
• Serce i długość życia – osoby które chronicznie śpią za krótko mają wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wyższą śmiertelność w badaniach obserwacyjnych¹⁰.
• Mózg i psychikę – trudniej się skupić, uczyć nowych rzeczy i podejmować decyzje. Problemy ze snem jednocześnie powodują i są objawem m.in. depresji i zaburzeń lękowych¹. To błędne koło – dlatego nie wpadnij w nie.
• Bezpieczeństwo – po 17-19 godzinach bez snu Twoje reakcje i koordynacja wyglądają jak przy około 0,5 promila alkoholu we krwi, a po około 24 godzinach – jak przy 1 promilu¹¹¹². Pomyśl o tym, zanim po zarwanej nocy wsiądziesz za kółko. Do tego pojawiają się tzw. mikrosny – kilkusekundowe „odcięcia”, których często nawet nie zauważasz.

Ale największy problem jest taki, że ludzie którzy chronicznie nie dosypiają sami tego nie widzą – zapytani w badaniach utrzymują, że czują się ok, nie zdając sobie sprawy jak bardzo upośledza ich to na prawie każdej mentalnej i fizycznej płaszczyźnie. I jeśli chronicznie nie dosypiasz to prawie pewne, że tyczy się to również Ciebie.

Ile snu naprawdę potrzebujesz

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu – to jest zgodne stanowisko amerykańskich towarzystw medycyny snu – a spanie regularnie poniżej 7 godzin wiąże się z gorszym zdrowiem³¹³. U osób po 65. roku życia norma to raczej 7-8 godzin, bo z wiekiem sen naturalnie robi się płytszy i krótszy – mniej jest też snu wolnofalowego¹³¹⁴.

Ale – i to jest ważne – ludzie się różnią. Jeżeli śpisz 7h, budzisz się sam, bez trzech budzików, w ciągu dnia nie przysypiasz i masz energię – to prawdopodobnie śpisz tyle, ile potrzebujesz. Dobry sen to nie tylko liczba godzin – to też to, jak szybko zasypiasz, czy się wybudzasz i jak się czujesz w ciągu dnia.

Zegar biologiczny: światło, regularność i chronotyp

Sen i czuwanie są ze sobą nierozerwalnie związane – do snu nie możemy się zmusić, a gdy śpimy – no w sumie nie mamy na nic wpływu. Za to to, co robimy w ciągu dnia, ma ogromny wpływ na to jak szybko zaśniemy, ile będziemy spać i jak dobrze wypoczniemy.

Głównym dyrygentem jest nasz zegar biologiczny – jądro nadskrzyżowaniowe w mózgu. A najsilniejszym sygnałem, który go ustawia, jest ŚWIATŁO. W oczach oprócz komórek odpowiedzialnych za widzenie mamy też specjalne komórki zwojowe siatkówki z białkiem zwanym melanopsyną – nie służą do widzenia, tylko informują zegar, czy jest dzień, czy noc¹⁶.

Światło rano przesuwa zegar na wcześniej – dzięki temu wieczorem wcześniej zaczyna wydzielać się melatonina i wcześniej robisz się senny. Światło późnym wieczorem i w nocy działa odwrotnie – przesuwa zegar na później i hamuje melatoninę¹⁷¹⁸. Pewnie słyszeliście w popularnych podcastach o „porannym wyrzucie kortyzolu, który startuje odliczanie do snu” – fajna historia, ale to uproszczenie. Kluczowe jest po prostu to, że poranne światło ustawia zegar wcześniej.

Najlepszy dowód? Badacze zabrali ludzi na tydzień pod namiot – bez sztucznego światła, za to z dużą ilością słońca w dzień. Po tygodniu ich zegar biologiczny przesunął się o około 2 godziny wcześniej, a nocne „sowy” zaczęły funkcjonować prawie jak „skowronki”¹⁹.

Ruch i światło jako pierwsza rzecz rano – to czyni cuda

Jeżeli miałbym wam polecić jedną rzecz z całego tego tekstu, to byłoby to: zaraz po wstaniu wyjdź na dwór i się poruszaj. Spacer z psem, trucht, droga do pracy pieszo albo rowerem, krótkie rozciąganie na balkonie – cokolwiek.

Dlaczego na dwór? Bo nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest kilkadziesiąt razy jaśniej niż w mieszkaniu – w domu mamy zwykle kilkaset luksów, na dworze kilka do kilkudziesięciu tysięcy. Eksperci od światła zalecają, żeby w ciągu dnia mieć jak najwięcej jasnego światła, a wieczorem jak najmniej¹⁸. Celujcie w mniej więcej 15-30 minut rano na zewnątrz – nie musicie patrzeć w słońce (wręcz nie powinniście!), wystarczy po prostu być na dworze. Światło przez szybę jest dużo słabsze, więc najlepiej naprawdę wyjść.

A ruch? Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na lepszy sen – osoby aktywne szybciej zasypiają, śpią dłużej i lepiej²⁰. Połączenie tych dwóch rzeczy z rana daje podwójny efekt – lepiej się dobudzicie, będziecie mieli więcej energii i lepszy nastrój w ciągu dnia, a wieczorem dużo łatwiej będzie zasnąć. Ja sam osobiście robię sobie z rana krótką sesję rozciągania i spacer. Zostaw komórkę w domu, weź psa, zaplanuj dzień, podziękuj światu za to co masz. To naprawdę nie jest jakieś wudu mambo dżambo, otwórz czakrę – to po prostu nasza fizjologia.

Zima i słońce wstaje sporo po Tobie? Cóż – włącz wszystkie silne światła w chałupie, w końcu chcesz się obudzić – a na dwór wyjdź jak tylko zrobi się jasno, choćby na 10 minut w przerwie w pracy.

Regularność – nudne, ale najważniejsze

Staraj się każdego dnia kłaść i wstawać o podobnej porze – także w weekend. Możesz korzystać z najlepszych możliwych protokołów, wydawać pół pensji na suplementy, ale nic z tego nie wyjdzie jeśli musisz wstać o 6 rano, a kładziesz się spać przed pierwszą. Spanie regularnie o tej samej godzinie pomoże Ci usypiać dużo szybciej i jednocześnie znacznie poprawi jakość snu.

Wiem, że życie pisze różne scenariusze, zdarzają się podróże, imprezy, niezaplanowane wyjścia na jednego drinka które kończą się po 12 – kolejnego dnia. Jeżeli zarywasz noc, spróbuj obudzić się o tej samej porze co zawsze, max godzinę później – i wróć do swojego rytmu jak najszybciej.

Sowa czy skowronek? I czym jest „społeczny jet lag”

Ludzie różnią się chronotypem – jedni naturalnie wstają o 6 i są najbardziej rześcy rano (skowronki), inni najlepiej funkcjonują wieczorem i najchętniej spaliby do 10 (sowy). To w dużej mierze genetyka i wiek – nastolatki są naturalnie mocno przesunięte na później, a z wiekiem przesuwamy się z powrotem na wcześniej.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy w tygodniu wstajesz o 6:30 do pracy, a w weekend śpisz do 11. Twój zegar dosłownie „lata” co tydzień o kilka stref czasowych – stąd nazwa społeczny jet lag. Wiąże się to z gorszym samopoczuciem, większym zmęczeniem i częstszym sięganiem po używki²¹. Każdy weekend z długim odsypianiem przesuwa Twój zegar na później, a poniedziałkowy budzik boli jeszcze bardziej. Dlatego – jeśli już odsypiasz – to max godzinę dłużej, a resztę nadrób krótką drzemką.

Dzień, który pomaga spać

Ruch

Jeżeli nie trenujesz regularnie to koniecznie zacznij, to najlepsza metoda dbania o zdrowie – przesłuchaj odcinek podcastu o wysiłku fizycznym. Jeżeli chodzi o sen, to trening pomaga niezależnie od pory dnia²⁰ – rano, w ciągu dnia czy wieczorem. Jedyne, co bym odradzał, to bardzo intensywny trening tuż przed samym snem, jeżeli zauważasz, że potem długo nie możesz zasnąć. Ale to sprawa indywidualna – przetestuj na sobie.

Kofeina

Adenozyna to cząsteczka, której w mózgu przybywa w ciągu dnia, im dłużej jesteśmy na nogach – i która sprawia, że czujemy się coraz bardziej senni. Kofeina blokuje jej receptor – dlatego po kawie zmęczenie znika, przynajmniej na jakiś czas.

Kofeina to wspaniała używka, najczęściej konsumowana na świecie, doskonale przebadana, używana odpowiedzialnie jest w większości przypadków zdrowa – osobiście jestem psychofanem. Ale ma jeden problem – długo zostaje w organizmie. Jej okres półtrwania to średnio około 5 godzin, a u różnych osób od mniej więcej 2 do nawet 8-10 godzin. Czyli jeżeli wypijesz kawę o 16, to o 21 nadal masz w sobie połowę tej dawki, a o północy wciąż sporo z niej.

W badaniu, w którym ludzie dostawali kofeinę w dawce około 400mg (czyli jakieś 3-4 kawy) 6 godzin przed snem, ich sen skracał się o ponad godzinę – i co ciekawe, większość z nich sama tego nie zauważała²². Metaanaliza badań z 2023 roku wyliczyła, że żeby kawa nie psuła snu, ostatnią trzeba wypić około 9 godzin przed snem, a mocne przedtreningówki z dużą dawką kofeiny – nawet 13 godzin wcześniej²³.

Prosta zasada: ostatnią kofeinę wypij przynajmniej 8-9 godzin przed planowanym snem. Jeżeli kładziesz się o 23, to oznacza ostatnią kawę mniej więcej do 14. Pamiętaj, że kofeina to nie tylko kawa – energole, yerba mate, czarna i zielona herbata, cola (także zero) i gorzka czekolada.

I TAK WIEM, że potrafisz wypić poczwórne espresso i usnąć bez problemu, ale nie traktuj tego jako osiągnięcie. Kofeina pogarsza głęboki sen i skraca jego długość nawet wtedy, kiedy szybko zasypiasz²³²². A co z popularną radą, żeby pierwszą kawę pić dopiero 90-120 minut po wstaniu? Nie ma badań, które by pokazywały, że to poprawia sen – dla snu liczy się, kiedy pijesz OSTATNIĄ kawę, a nie pierwszą.

Nikotyna

O tym mało kto mówi, a nikotyna to też stymulant. Palacze w badaniach snu zasypiają dłużej, śpią płycej i mają mniej głębokiego snu niż niepalący²⁴ – a w nocy organizm może zacząć się „domagać” kolejnej dawki. Dotyczy to także e-papierosów, saszetek i podgrzewaczy. To kolejny – i nie ostatni – powód, żeby rzucić.

Alkohol

Wiele osób które regularnie sięgają po alkohol tłumaczy sobie, że to właśnie ze względu na sen. I może faktycznie pomoże usnąć, ale w drugiej połowie nocy sen się rozpada – częściej się wybudzamy, jest mniej snu REM i dużo gorzej wypoczywamy²⁵. Nie jestem tu od tego by mówić Ci jak masz żyć – po prostu pokazuję fizjologię. Ze względów zdrowotnych – snu i nie tylko – najlepiej w ogóle nie sięgać po procenty, a już na pewno nie „na sen”.

Marihuana

Po tę używkę sięga coraz więcej ludzi i większość z nich w ankietach zgłasza, że szybciej zasypia. Problem w tym, że przy regularnym używaniu szybko rozwija się tolerancja, THC zaburza architekturę snu, a po odstawieniu wielu osobom pojawia się nasilona bezsenność i bardzo intensywne sny – co łatwo wciąga w błędne koło²⁶. Jeżeli więc Twoje zasypianie zależy od jointa – to sygnał, żeby przyjrzeć się problemowi ze snem (i może lękiem), a nie powód, żeby zostać przy jointach.

Drzemka?

Proszę bardzo – krótka drzemka to wspaniały sposób, żeby się zregenerować w ciągu dnia, ALE pod warunkiem, że będzie KRÓTKA. Najlepiej 10-20 minut – w badaniach to właśnie około 10-minutowa drzemka najlepiej poprawiała czujność, bez uczucia „zamulenia” po przebudzeniu²⁷. Dłuższa drzemka grozi wejściem w głęboki sen wolnofalowy – i na pewno się wam kiedyś przydarzyło: budzisz się totalnie poklejony, jak gdyby po grubej imprezie. To tzw. inercja senna.

Drugi warunek – nie za późno, najlepiej przed 15. Ostatni moment na drzemkę w moim przypadku to około 6-7 godzin przed snem – jeżeli będę drzemać później, nie będę w ogóle senny o 23, kiedy z reguły kładę się spać. W Twoim przypadku może być wcześniej lub później – poeksperymentuj. Najlepiej ustaw budzik – nikt nie lubi położyć się na kwadrans, a obudzić się po 3 godzinach.

Jedzenie i picie

Pora posiłków to raczej sprawa indywidualna, ale ostatni większy posiłek warto zjeść mniej więcej 2-3 godziny przed snem – szczególnie jeżeli masz refluks, bo leżenie z pełnym żołądkiem nasila zgagę²⁸. Pełen brzuch w ogóle nie sprzyja dobremu spaniu. Z drugiej strony nie kładź się też głodny jak wilk.

I jeszcze jedno – jeżeli budzisz się w nocy do toalety, ogranicz picie w ostatnich 1-2 godzinach przed snem. Pij wodę w ciągu dnia, a nie litr na raz wieczorem.

Wieczór i sypialnia

Ciemniej, ciemniej

Skoro rano chcemy jak najwięcej światła, to wieczorem – jak najmniej. W ostatnich mniej więcej 3 godzinach przed snem przyciemnij mieszkanie, korzystaj z lampek zamiast mocnego światła sufitowego i wybieraj ciepłe barwy¹⁸. Wieczorem nasz zegar jest dużo bardziej wrażliwy na światło niż w ciągu dnia.

A ekrany? Tutaj muszę trochę ostudzić entuzjazm popularnych podcastów. W słynnym badaniu z czytnikiem e-booków ludzie czytali 4 godziny przed snem przy pełnej jasności – i zasypiali średnio o około 10 minut później niż przy papierowej książce²⁹. Efekt jest, ale nie taki dramatyczny. Przegląd Cochrane z 2023 roku nie wykazał też, żeby okulary blokujące niebieskie światło poprawiały sen³⁰. Dużo większym problemem niż samo światło z telefonu jest to, CO na nim robisz – scrollowanie, wiadomości z pracy, kłótnie w komentarzach i „jeszcze jeden odcinek” – i to, że zabiera Ci czas na sen.

Czyli zaraz przed snem ogranicz to, co Cię nakręca – oglądanie horroru przed snem to nie jest dobry pomysł, tak samo jak rundka w CSa. To najlepszy czas żeby poczytać książkę, pomedytować, zaplanować kolejny dzień, porozmawiać z bliskimi.

Ciepły prysznic, chłodna sypialnia

Kiedy zasypiamy, temperatura głęboka ciała spada – o około 1°C – i ten spadek pomaga zasnąć³¹. Możemy sobie w tym pomóc w bardzo przyjemny sposób – ciepłym prysznicem lub kąpielą. Choć może się to wydawać nielogiczne, metaanaliza badań pokazała, że ciepła kąpiel lub prysznic (około 40-42°C) na 1-2 godziny przed snem skraca zasypianie średnio o około 10 minut – bo potem ciało szybciej oddaje ciepło i schładza się³².

Z tego samego powodu lepiej spać w chłodnym pomieszczeniu – za ciepło w sypialni to jeden z częstszych powodów płytkiego, przerywanego snu³³. Najczęściej mówi się o około 16-19°C. Nie zapomnij przewietrzyć pokoju przed pójściem spać. Chcesz żeby było zimno w pokoju – a nie żeby było Tobie zimno – przykryj się odpowiednią ilością kołder i koców. Z tego samego powodu dobrze jest spać nago, szczególnie latem, a przynajmniej w minimalnej ilości odzieży.

Ciemniej i ciszej

Skoro już rozmawiamy o Twojej sypialni – koniecznie przyciemnij pokój roletami jeśli je masz, jeśli nie to je załóż, ew. zawieś ciemne zasłony. To swoją drogą dla mnie dziwne, że w prawie całej Europie w większości domów zwraca się na to uwagę, a w Polsce jakoś nie bardzo – przynajmniej z mojego doświadczenia. Jeśli zaciemnienie pokoju jest niemożliwe – korzystaj z maski na oczy. To szczególnie ważne latem, kiedy jasno robi się już o 3-4 nad ranem.

Jeżeli w pomieszczeniu w którym śpisz może pojawić się nagły hałas, bo sąsiad z góry jest psychofanem Scootera, albo mieszkasz przy ruchliwej ulicy – korzystaj ze stoperów. Ja osobiście często śpię w słuchawkach blokujących hałas, przed snem słucham sobie ambientu albo podcastów, niektóre z nich mają znakomitą zdolność usypiania.

I jeszcze ważna rzecz – łóżko powinno kojarzyć się Twojemu mózgowi ze snem. Nie z pracą na laptopie, nie z serialami, nie z przewijaniem telefonu przez godzinę. Łóżko jest do spania i do seksu. O tym, dlaczego to takie ważne, za chwilę.

Nie możesz spać? CBT-I krok po kroku

A teraz najważniejsza część tego tekstu. Jeżeli masz problem z zasypianiem albo budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć – i trwa to już dłużej – to leczeniem PIERWSZEGO wyboru nie są tabletki ani suplementy, tylko terapia poznawczo-behawioralna bezsenności – CBT-I (z ang. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Tak mówią zarówno europejskie, jak i amerykańskie wytyczne – i to w każdym wieku¹².

Dlaczego? Bo działa – i to trwale. W metaanalizie badań CBT-I skracała zasypianie średnio o około 20 minut, czas czuwania w nocy o około 26 minut, a efekty utrzymywały się długo po zakończeniu terapii – w przeciwieństwie do tabletek, które działają tylko tak długo, jak je bierzesz³⁴. Ważne: sama „higiena snu”, czyli to wszystko o czym pisałem wyżej, przy prawdziwej bezsenności zwykle NIE wystarczy – to dopiero fundament².

CBT-I to kilka elementów. Najlepiej robić ją z terapeutą, ale główne zasady wyglądają tak:

1. Stała pora wstawania

Wstajesz codziennie o tej samej godzinie – niezależnie od tego, jak spałeś. Tak, nawet po złej nocy i nawet w weekend. To kotwica dla całego Twojego zegara biologicznego.

2. Kontrola bodźców – łóżko tylko do snu

Przy bezsenności mózg uczy się, że łóżko to miejsce przewracania się z boku na bok, myślenia i frustracji. Trzeba go tego oduczyć²:

• Kładź się do łóżka dopiero wtedy, kiedy jesteś SENNY – a nie po prostu zmęczony czy „bo już pora”.
• Łóżko tylko do snu i seksu. Żadnego telefonu, laptopa, seriali czy jedzenia w łóżku.
• Jeżeli nie możesz zasnąć przez mniej więcej 20 minut (nie patrz na zegarek, oceń na oko) – wstań. Idź do innego pokoju, w przyciemnionym świetle zrób coś spokojnego i nudnego – poczytaj książkę, posłuchaj czegoś spokojnego. Wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz senność. Jeśli znowu nie wychodzi – powtórz.
• Rano wstajesz o stałej porze, a w ciągu dnia – bez drzemek.

Wiem, że to brzmi dziwnie, bo przecież „leżąc chociaż odpoczywam”. Ale leżenie godzinami w łóżku bez snu to właśnie to, co podtrzymuje bezsenność.

3. Ograniczenie czasu w łóżku

To brzmi najbardziej kontrintuicyjnie, ale jest jednym z najskuteczniejszych elementów². Jeżeli leżysz w łóżku 9 godzin, a śpisz z tego 6 – to Twój sen jest „rozlany” na całą noc, płytki i przerywany. Dlatego na początek ograniczasz czas w łóżku do mniej więcej tylu godzin, ile realnie śpisz (ale nie mniej niż około 5-5,5 godziny). Na przykład: śpisz średnio 6h i wstajesz o 6:30 – to kładziesz się dopiero około 0:30.

Przez pierwsze dni będziesz bardziej zmęczony – i właśnie o to chodzi, bo rośnie „presja snu” i zaczynasz zasypiać szybciej i spać głębiej. Kiedy przez większość czasu w łóżku faktycznie śpisz (mniej więcej 85-90% czasu), co tydzień wydłużasz czas w łóżku o około 15 minut, aż dojdziesz do momentu, w którym czujesz się wyspany.

4. Praca z myślami

Myśli w stylu „jak nie zasnę w ciągu 10 minut, to jutro będzie katastrofa”, „muszę spać 8 godzin, inaczej się rozchoruję” – same w sobie nakręcają stres, a stres jest wrogiem snu. To błędne koło, bo im bardziej starasz się zasnąć, tym gorzej to wychodzi. W CBT-I uczysz się te myśli wyłapywać i urealniać – np. że jedna gorsza noc to nie koniec świata i organizm sam to później nadrobi. Do tego dochodzą techniki relaksacyjne – oddech, rozluźnianie mięśni, medytacja – i odkładanie zamartwiania się na wcześniejszą porę dnia, np. 15 minut „czasu na martwienie się” po południu, z kartką.

Gdzie to zrobić?

Najlepiej u psychoterapeuty, który pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym i zna protokół CBT-I – takie terapie trwają zwykle około 4-8 spotkań. Zapytaj o to swojego lekarza lub psychologa. Jeżeli to dla Ciebie za trudno dostępne – są też programy CBT-I online i w aplikacjach, które w badaniach również okazują się skuteczne³⁵¹. I jeszcze raz – to nie jest „na krótko, zanim zadziała tabletka” – to podstawa leczenia bezsenności.

Suplementy i leki

Jeżeli nadal macie problem z zaśnięciem, pomocne mogą okazać się niektóre suplementy diety. Omówimy te, po które ludzie sięgają najczęściej – ale jak sama nazwa wskazuje suplement to tylko suplement. Uczciwie: europejskie wytyczne nie zalecają ani zwykłej melatoniny, ani preparatów ziołowych w leczeniu bezsenności, bo dowody na ich skuteczność są słabe¹. Sen to skomplikowany proces i część z tych substancji pomoże tylko w jednym aspekcie – np. zasypianiu – dlatego jeżeli już sięgasz po suplement, upewnij się jak działa i jak go stosować.

Melatonina

Melatonina to hormon naturalnie wydzielany przez szyszynkę wieczorem, w ciemności – światło hamuje jej wydzielanie. Jest dostępna w aptece bez recepty i to chyba najpopularniejszy „suplement na sen”. Ale tu ważne rozróżnienie – melatonina to przede wszystkim sygnał dla zegara biologicznego, a nie tabletka nasenna.

Najlepiej sprawdza się tam, gdzie problemem jest właśnie zegar – przy jet lagu³⁶ i u osób, które mają przesunięty rytm i nie potrafią zasnąć przed 2 w nocy. W takim przypadku działają już małe dawki (około 0,5-1mg), przyjęte kilka godzin przed planowanym snem³⁷. W zwykłej bezsenności efekt jest niestety mały – w metaanalizie melatonina skracała zasypianie średnio o około 7 minut i wydłużała sen o około 8 minut³⁸.

Jeżeli chcesz spróbować – zacznij od niskiej dawki, 0,5-1mg. Więcej nie znaczy lepiej – korzyści nie rosną wraz z dawką. Jeżeli rano budzisz się bardziej senny niż zwykle, to znak, że dawka jest za wysoka. Melatonina nie uzależnia i ma mało działań niepożądanych – najczęściej senność rano, ból i zawroty głowy. Ale nie prowadź po niej samochodu i jeżeli bierzesz inne leki (szczególnie przeciwzakrzepowe, nasenne czy przeciwdepresyjne), jesteś w ciąży lub karmisz piersią – najpierw zapytaj lekarza.

I jeszcze jedno – suplementy to nie leki i ich skład bywa loterią. W badaniu żelek z melatoniną kupionych w USA rzeczywista zawartość melatoniny wynosiła od 74% do aż 347% tego, co na etykiecie³⁹⁴⁰.

Osobiście z melatoniny korzystam tylko wtedy, kiedy mierzę się z jet lagiem – w tym wypadku naprawdę okazuje się pomocna.

Apigenina

To bioflawonoid, którego bardzo dużo znajdziecie w rumianku, ale występuje też w innych ziołach, owocach i warzywach. W badaniach na zwierzętach ma działanie uspokajające. Muszę jednak uczciwie powiedzieć, że nie ma porządnych badań na ludziach z samą apigeniną w tabletkach na sen – więc nie podam wam magicznej dawki. Za to w metaanalizie badań z rumiankiem poprawiał on subiektywną jakość snu (choć nie wpływał na samą bezsenność)⁴³. Najprościej i najtaniej – po prostu wypij wieczorem herbatę z rumianku.

L-teanina

Naturalnie znajdziemy ją w herbacie, ale w niskich stężeniach. To aminokwas, który nie jest używany do budowy białek, za to sprzyja stanowi relaksu. W badaniu na zdrowych dorosłych 200mg L-teaniny dziennie przez 4 tygodnie poprawiało subiektywną jakość snu i zmniejszało objawy stresu⁴⁴. Badania są niewielkie, ale substancja jest bezpieczna. Dawkowanie to 100-200mg, około 30-60 minut przed snem.

Magnez

Jeżeli przyjmujesz go odpowiednio dużo w diecie, jego suplementacja nic nie da. Niedobór magnezu może za to zaburzać sen i nasilać lęki – narażone są szczególnie osoby starsze, cukrzycy i osoby biorące niektóre leki (np. część leków moczopędnych i leki zmniejszające kwas żołądkowy). W metaanalizie u osób starszych magnez skracał zasypianie średnio o kilkanaście minut – ale jakość tych badań była niska⁴⁵.

Jeżeli suplementujesz – to w dawce około 200-350mg dziennie, w dobrze przyswajalnej formie, np. cytrynianu lub glicynianu. Nie stosuj tlenku magnezu – słabo się wchłania i często powoduje problemy z brzuchem. Magnezu nie bierz razem z niektórymi lekami (np. na tarczycę czy niektórymi antybiotykami) – zachowaj kilka godzin odstępu. Przy chorobach nerek – tylko po rozmowie z lekarzem. A najlepiej po prostu zjedz trochę gorzkiej czekolady, pestek dyni, chia, sezamu czy orzechów :)

Lawenda

Roślina tradycyjnie używana w aromaterapii ze względu na swój kojący zapach. Badań z samym zapachem nie da się dobrze zaślepić, więc były słabej jakości. Lepiej przebadany jest doustny ekstrakt z olejku lawendowego w kapsułkach (zwykle 80mg dziennie) – w badaniach zmniejszał lęk, a przy okazji poprawiał sen u osób z lękiem⁴⁶. Jeżeli więc nie śpisz przez natrętne myśli i lęk – może Ci pomóc. Albo po prostu wieczorem zapal sobie świeczkę z lawendą.

Melisa

Sklasyfikowana jest jako środek uspokajający, choć bardzo słaby. Badania są niewielkie, ale może trochę skracać czas zasypiania. Tak jak każdy środek uspokajający może zaburzyć koncentrację, więc nie powinno się po niej prowadzić samochodu. Najprościej – wypij herbatkę, choć w tym przypadku dawkowanie jest niemożliwe do określenia.

Glicyna

To jeden z podstawowych aminokwasów, dostępny w każdym jedzeniu z białkiem. Kilka małych badań pokazało, że 3g glicyny przed snem może poprawiać subiektywną jakość snu i samopoczucie następnego dnia, najprawdopodobniej przez lekkie obniżenie temperatury ciała⁴⁸. Badania były jednak małe i krótkie. Dawkowanie to około 3g, 30-60 minut przed snem.

Jeżeli zamierzasz wypróbować któryś z tych suplementów – zacznij od JEDNEGO, od najniższej dawki, obserwuj reakcję swojego ciała i daj mu kilka tygodni. A jeżeli bierzesz jakieś leki na stałe – najpierw pogadaj z lekarzem.

A leki nasenne?

Są sytuacje, w których lekarz zaproponuje leki – i to jest ok. Ale warto wiedzieć, że klasyczne leki nasenne (z grupy tzw. benzodiazepin i podobnie działających „Z-leków”) według wytycznych stosuje się tylko krótko – zwykle do około 4 tygodni – bo organizm szybko się do nich przyzwyczaja i mogą uzależniać¹⁴⁹. U osób starszych zwiększają też ryzyko upadków i problemów z pamięcią⁵⁰. Są też nowsze grupy leków, które działają inaczej – co dobrać, zdecyduje lekarz, najlepiej razem z CBT-I, a nie zamiast niej. Nie bierz leków nasennych „od koleżanki”.

Warto też wiedzieć, że niektóre leki same potrafią psuć sen – np. część leków na nadciśnienie, sterydy, niektóre leki przeciwdepresyjne czy leki na katar obkurczające nos. Jeżeli problemy ze snem zaczęły się po nowym leku – powiedz o tym lekarzowi, nie odstawiaj leków sam.

Kiedy to już choroba

Wszystko, o czym pisałem wyżej, pomoże większości z nas. Ale czasem złe spanie to nie kwestia nawyków, tylko choroba, którą trzeba zdiagnozować. Oto najważniejsze.

Bezsenność przewlekła

O przewlekłej bezsenności mówimy, kiedy problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy albo zbyt wczesne budzenie występują przynajmniej 3 noce w tygodniu, przez przynajmniej 3 miesiące – i do tego odbijają się na Twoim funkcjonowaniu w ciągu dnia (zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją)¹. Bezsenność ma nawet około 10% dorosłych⁵¹. Jeżeli to Ciebie dotyczy – idź do lekarza i zapytaj o CBT-I.

Bezdech senny

To jest coś, o czym mówię bardzo często, bo jest strasznie niedoceniane. Obturacyjny bezdech senny to choroba, w której w czasie snu gardło się zapada i na kilka-kilkadziesiąt sekund przestajesz oddychać – nawet kilkadziesiąt razy na godzinę. Ma go na świecie prawie miliard ludzi, a większość nawet o tym nie wie⁵². Nieleczony zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału, udaru, cukrzycy i wypadków samochodowych.

Prosty test przesiewowy to STOP-BANG⁵³. Zaznacz, ile z poniższych Cię dotyczy:

• S – Snoring: głośno chrapiesz (słychać przez zamknięte drzwi)?
• T – Tired: często jesteś zmęczony lub senny w ciągu dnia?
• O – Observed: ktoś widział, że w nocy przestajesz oddychać, krztusisz się lub łapiesz powietrze?
• P – Pressure: masz lub leczysz nadciśnienie?
• B – BMI powyżej 35?
• A – Age: masz ponad 50 lat?
• N – Neck: obwód szyi powyżej 40cm?
• G – Gender: jesteś mężczyzną?

3 lub więcej odpowiedzi „tak” oznacza podwyższone ryzyko bezdechu⁵³ – umów się do lekarza, który skieruje Cię na badanie snu.

I tu dobra wiadomość dla wszystkich, którzy walczą z wagą – bezdech bardzo mocno wiąże się z otyłością, a schudnięcie realnie pomaga. W dużym badaniu przyrost masy ciała o 10% zwiększał nasilenie bezdechu o około 32%, a spadek wagi o 10% – zmniejszał je o około 26%⁵⁴. Do tego leczenie bezdechu poprawia sen, energię i często ułatwia odchudzanie – bo wyspany człowiek ma mniejszy apetyt.

Zespół niespokojnych nóg

Nieprzyjemne mrowienie, ciągnięcie albo „prąd” w nogach wieczorem i w nocy, które zmusza do ruszania nogami – i które mija, kiedy się poruszasz. To zespół niespokojnych nóg. Bardzo często wiąże się z niskimi zapasami żelaza – dlatego przy takich objawach warto zbadać ferrytynę. Wytyczne zalecają rozważenie suplementacji żelaza już przy ferrytynie poniżej około 75 µg/l – czyli przy wyniku, który w laboratorium może jeszcze wyglądać na „normę”⁵⁵. Ale żelazo – tylko po badaniach i po rozmowie z lekarzem.

Praca zmianowa i jet lag

Jeżeli pracujesz na zmiany – staraj się przynajmniej trzymać regularny rytm w obrębie jednej zmiany, po nocnej zmianie wracaj do domu w ciemnych okularach (żeby poranne słońce nie „obudziło” Twojego zegara), a w sypialni zrób prawdziwą jaskinię – rolety, maska, stopery. Przy jet lagu pomaga wychodzenie na światło dzienne o porze nowej strefy czasowej, posiłki o nowej porze i ewentualnie melatonina wieczorem w nowym miejscu³⁶. Jeżeli praca zmianowa mocno odbija się na Twoim zdrowiu – porozmawiaj o tym z lekarzem medycyny pracy.

Grupy szczególne

• Nastolatki – ich zegar biologiczny jest naturalnie mocno przesunięty na później. To nie lenistwo, tylko biologia. Pomaga światło rano, ograniczenie ekranów wieczorem i jak najbardziej regularne pory snu.
• Ciąża i menopauza – w ciąży sen pogarszają hormony, zgaga i częste wstawanie do toalety, w okresie menopauzy – uderzenia gorąca i nocne poty. W obu przypadkach warto porozmawiać z lekarzem, bo jest sporo sposobów, żeby pomóc – a CBT-I działa także tutaj.
• Seniorzy – z wiekiem sen naturalnie robi się płytszy, krótszy i wcześniej się budzimy¹⁴. To normalne. Ale ciągłe zmęczenie, głośne chrapanie czy budzenie się z dusznością – to już nie jest „taki wiek”.

Podsumowując

Pamiętaj, że najlepszy protokół i suplementy w przepięknym njuejdżowym minimalistycznym opakowaniu za pół pensji nie zamienią 4 godzin snu w osiem. Traktuj sen priorytetowo.

• Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu. Ale nie wpadaj w obsesję – jeśli budzisz się wyspany i masz energię, to jest ok.
• Regularność to podstawa – kładź się i wstawaj o podobnej porze, także w weekend. Jeśli odsypiasz, to max godzinę.
• Ruch i światło jako pierwsza rzecz rano czynią cuda – wyjdź na dwór na 15-30 minut i się poruszaj. To najprostszy sposób, żeby ustawić zegar biologiczny i wieczorem łatwiej zasnąć.
• Regularny wysiłek fizyczny – o dowolnej porze – to jeden z najlepszych sposobów na lepszy sen.
• Ostatnia kawa (i każda inna kofeina) przynajmniej 8-9 godzin przed snem. Liczy się ostatnia kawa, nie pierwsza.
• Alkohol, nikotyna i marihuana psują sen – nawet jeśli pomagają zasnąć.
• Drzemki krótkie – 10-20 minut, przed 15. Przy bezsenności – bez drzemek.
• Ostatni większy posiłek 2-3 godziny przed snem, wieczorem nie pij litrami.
• Wieczorem przyciemnij światła i odpuść to, co Cię nakręca. Ekrany szkodzą bardziej tym, co na nich robisz, niż samym światłem.
• Ciepły prysznic 1-2 godziny przed snem, a w sypialni chłodno, ciemno i cicho. Łóżko tylko do spania i seksu.
• Nie możesz spać od dłuższego czasu? Podstawą leczenia jest CBT-I – stała pora wstawania, wstawanie z łóżka po ok. 20 minutach bez snu, ograniczenie czasu w łóżku i praca z myślami. Najlepiej z terapeutą albo w programie online.
• Suplementy mogą pomóc, ale dowody są słabsze niż się wydaje. Melatonina najlepiej działa przy jet lagu i przesuniętym rytmie, w małych dawkach – a u dzieci tylko z lekarzem. Rumianek, L-teanina, lawenda, melisa, glicyna i magnez (przy niedoborach) – mogą pomóc się wyciszyć.
• Leki nasenne – tylko od lekarza i zwykle krótko.
• Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, ogromna senność w dzień, niespokojne nogi albo bezsenność trwająca ponad 3 miesiące – to sprawa dla lekarza, nie dla suplementów.