/*

Kup zdrowie, czyli o suplementach

*/

Obecnie rynek suplementów przeżywa swoją świetność. Polska jest krajem numer jeden w Europie pod względem konsumpcji wszelkiego rodzaju supli. Rynek wart miliardy złotych, przesycony jest produktami marketingowymi, któreno_lift_supps w większości mają tyle sensu co teksty Marii Peszek. Wśród tej mnogości bezwartościowych piguł na wszystko, znajdują się perełki, które naprawdę działają i to o nich Wam opowiemy. Ostrzeżemy też przed tymi, których kupno to wydatek gorszy niż opłacenie abonamentu radiowo-telewizyjnego.

Przede wszystkim pamiętaj, że opisywane niżej suplementy (te i wszystkie inne) swoje działanie (lub jego brak) mają sprawdzone na statystycznej grupie badawczej. Oznacza to, że jeśli masz jakiś problem zdrowotny, chorobę lub niewydolność, możesz nie należeć do tej grupy, a w efekcie dany specyfik może Ci zaszkodzić lub też zupełnie nie zadziałać. Jeżeli masz wątpliwości co do zasadności suplementacji w Twoim konkretnym przypadku, szukaj szczegółowych informacji, najlepiej w badaniach naukowych lub skonsultuj się z lekarzem.

Należy zacząć od tego, że w prawie polskim nie ma nigdzie zapisu o tym, że suplement diety musi mieć efekt leczniczy – co oznacza tyle, że może nie mieć efektu żadnego. To jak to jest z tymi suplementami?

1. Niedawno opublikowane badania wskazują, że suplementacja witamin i minerałów wśród więkoszości populacji nie ma żadnego efektu. Po prostu ludzie, którzy jedzą w miarę zbilansowaną dietę (czyt. trochę mięsa, trochę sałatki, trochę ryżu czy ziemniaka) po prostu nie potrzebują dodatkowych witamin – oprócz wtiaminy D, ale o tym później. Kupowanie produktów typu multiwitamina + minerały ma swoje zastosowanie np. wtedy gdy faktycznie przez jakiś czas wiemy, że nasza dieta będzie składać się chińskich zupek i batonów (np. długotrwałe delegacje, sesja, długi wyjazd turystyczny itp.). Najlepiej do tego nie doprowadzać, ale w takim wypadku można łykać jakieś niedrogie tabletki. Dlaczego niedrogie? Bo w zdecydowanej większości są one tak samo dobre, a często nawet lepsze, niż napompowane marketingowo produkty dużych firm.

2. Witamina D – to związek który naturalnie wytwarzany jest w skórze przez nasze własne komórki. Jednak w Polsce czasem ciężko o dobre nasłonecznienie szczególnie w miesiącach zimowych. Badania naukowe pokazują, że suplementować witaminę D należy nie tylko u dzieci i nie tylko w krajach skandynawskich. Słowem, wszystkim nam brakuje Słońca, dlatego polecamy łykać wit D3 – w formie kalcyferolu. Pamiętaj, prosto i tanio.

3. „Osoby pijące dużo kawy powinny łykać dodatkowo magnez” Często to słyszycie, co?  Magnez jest w Polsce suplementem nr. 1. Sprzedaje się jak świeże bułeczki, bo firmy farmaceutyczne umiejętnie grają na pędzie życia, stresie i miłości do kawy. Możesz łykać magnez (najlepiej przed snem), zapewne Ci nie zaszkodzi. Albo po prostu do każdej filiżanki zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która też jest niesamowicie zdrowa, a o wiele bardziej smaczna. Możesz też np. jeść więcej pomidorów, różnego rodzaju orzechów, pełne ziarna, kakao, szpinak lub banany. Oprócz samego magnezu dostaniesz o wiele więcej witamin i mikroelementów.

Fish-Oil-Spongebob
4. Tran i kwasy Omega 3. Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będzie właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, gdzie wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu. Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponujemy mierzyć w te mające powyżej 200 mg EPA i 150 mg DHA, bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Tran/Omega-3 to koszt poniżej 20 zł za 60 tabletek lub 500ml tranu w płynie. Unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prostszy i tańszy, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA.

5. Jeśli jesteś sportowcem i dość często męczysz mięśnie zarówno treningiem siłowym jak i aerobowym, możesz pić szejki z serwatką białkową. Dodatkowe białko w diecie przyspieszy regenerację, pomoże budować mięśnie ew. spalić tłuszcz zamiast mięśni, podniesie temperaturę organizmu. Przyjmowanie dużej ilości białka (2g na kg masy ciała) jest niesłychanie ważne, ale najlepiej je jeść, a nie wypijać. Dlatego zawsze, ale to absolutnie zawsze – pokarmy stałe przed płynami. Białko i jego właściwości opisaliśmy w dziale Fitstart, więc zachęcamy, żeby zajrzeć tam i wgryźć się w szczegóły. Dobrze wiedzieć, czemu białko w sportach siłowych zajmuje takie wyjątkowe miejsce.

6. Kreatyna to najlepiej przebadany dostępny na rynku suplement z branży fitness. Jest całkowicie bezpieczny (Kreatyna naturalnie występuje w naszych mięśniach). Ciężko jest go przedawkować, a skutki uboczne są znikome (ot wesołe rozwolnienie :)). Zwiększa siłę mięśni i ich wytrzymałość, ale poprawia też funkcje kognitywne. Nie jest to jednak jakaś wielka zmiana, więc nie spodziewajcie się cudów, ale jest to zmiana z punktu naukowego istotna i udowodniona. Kreatynę najlepiej brać w postaci monohydratu, 5g dziennie. To koszt około 60pln za 1000g

7. Kofeina działa i to wie każdy! Dlatego mieliśmy o niej nie wspominać, ale jednak jest kilka ciekawostek, które mogą Cię zainteresować. Kofeina jest podmiotem tolerancji w naszym organiźmie – jej efekty po pewnym czasie maleją. Co najważniejsze, jest to tzw. „tolerancja nieprzezwyciężona” (z ang, insurmountable tolerance) – zwiększenie dawki nic nie da. Niestety, odstawienie kofeiny daje niemiłe odczucia. Po pewnym czasie picie kawy nie daje żadnego efektu, a odstawienie jej sprawia, że odpina Ci mózg i żyjesz 3 razy wolniej. Dlatego osobiście polecamy nie pić kofeiny regularnie, a tylko gdy naprawdę tego potrzebujesz: np. jedziesz w długą trasę, musisz być pobudzony na zawodach sportowych itp.

8. Inne suplementy które naprawdę działają. Pogrupujemy je względem objawów. a nie substancji. Opisywanie wszystkich zajęło by dużo czasu, więc proponujemy własny risercz wedle potrzeb (patrz np. na examine.com – doskonała strona)

  • Uzależnienie – N-acetylocysteina, 7-keto DHEA, Rhodiola Rosea
  • Starzenie – Rezweratrol, witamina D, DHEA, Astralagus membranaceus, Ganoderma Lucidum
  • Lęk – Kwasy omega 3, Ashwagandha, Bacopa Monnieri, Kava
  • Libido – Eurycoma Longifolia Jack, Maca, Tribulus Terrestris,
  • Cholesterol, nadcisnienie – Czosnek
  • Zaburzenia procesów poznawczych (starzenie się, alzheimer, parkinson) – Aronia, Spirulina, Piracetam, Ginkgo Biloba
  • Przeziębienie i grypa – Pelargonium sidoides, Czosnek, Andrographis Paniculata
  • Zaparcie – Kofeina, Senna alexandria
  • Zmęczenie – Rhodiola Rosea, Ornityna
  • Depresja i samopoczucie – cynk, agmatyna, kwasy omega 3
  • Ból głowy i migrena – kofeina, Tanacetum Parthenium
  • Włosy – porost i jakość – Minoxidil, Eclipta Alba, Sophora Flavescens
  • PMS i menopauza – Vitex Agnus castus
  • Trening, mięśnie, regeneracja – Beta alanina, BCAA, dwuwęglan sodu, HMB, cytrulina,
  • Katar (alergiczny) – Spirulina, Tinospora Cordifolia