/*

Kobiety na siłownie!

*/

Kobieto! Twój pierwszy dzień na siłowni nadszedł!

W tym krótkim tekście chcemy przedstawić wam, drogie dziewczęta, prawdziwą drogę do sukcesu i pięknego, zgrabnego ciała! A więc pewnie już czytałaś FITSTART – (jeśli nie to wyganiamy do lektury) i wiesz, że potrzebne do tego będą Ci wizyty na siłowni. I to niestety w tej „męskiej” części siłowni – tam gdzie są sztangi i hantle. Większość kobiet niechętnie nawet myśli o takim treningu. Zupełnie niepotrzebnie. Pamiętajcie drogie dziewczęta, że większość ludzi którzy ćwiczą skupieni są na sobie i na swoim treningu (nic w tym złego).

Siłownia to miejsce w pewnym sensie miejsce w którym wszyscy chcą się doskonalić. Ale startują w różnym czasie i z różnego miejsca. Gdy tam przyjdziesz pewnie będziesz raczej na początku drogi. Zawsze jednak będą ludzie lepsi i gorsi od Ciebie. Będą sportowcy, kulturyści, strongmani, trójboiści, sebki (klatabicki), debili też nie brakuje Będą wielorybki i piękne, zgrabne, opalone. To może być cię przestraszyć. Wiedz jednak, że każdy z tych ludzi przebył tę samą drogę co Ty więc rozumie, jakie są początki. A debile pozostaną debilami więc się nimi kompletnie nie przejmuj. Niedługo sama zaczniesz dźwigać większe ciężary niż oni i szybko zejdą zawstydzeni z placu boju :)

Sam trening będzie trwał około 30-50 minut. Pamiętajcie, że istotą treningu nie jest wytworzenie jak największych zakwasów. Wymioty po treningu to nie znak, że trening był dobry a jedynie, że w kiepskim czasie zjedliśmy posiłek. Istotą planu jest to, powolny ale stały i długi w czasie progress, który doprowadzi do zmiany na lepsze. W wypadku tego co wymyśliliśmy my jest odpowiednie zwiększanie ciężaru, rozłożone w odpowiednim zakresie powtórzeń. Spoko, już tłumaczymy.

Oczywiście będziecie robiły trening składający się z wielostawowych ćwiczeń na całe ciało. Najważniejszy jest jednak model zwiększania ciężaru. To jest właśnie to, co czyni ten trening tak efektywnym. Polega on, po krótce, na tym, że ilość powtórzeń będzie się zwiększać stopniowo od 8 do 12, a gdy bez problemu będziecie w stanie wykonać 12 powtórzeń, dokładacie ciężaru do sztangi. Na przykładzie będzie łatwiej.

Zaczynasz od przysiadów. Rozgrzewasz się robiąc kilka przysiadów samą wagą ciała, i koncentrując się przy tym bardzo na formie (zresztą zawsze masz to robić). Zakładamy, że będziesz zaczynać z ciężarem 20kg (to ciężar pustej sztangi – tej długiej). Masz wykonać 4 serie po 8 powtórzeń tym ciężarem.

Następnym razem jednak, kiedy odwiedzisz siłownię i będziesz robić przysiady, masz zrobić dokładnie taką samą rozgrzewkę i tym razem 4 serie po 10 powtórzeń. Przy następnej wizycie 4 serie po 12 powtórzeń. Jeżeli uda Ci się bez problemu to zrobić dokładasz do sztangi ciężar (1,25kg na stronę) i robisz 4 serie po 8 powtórzeń. Iiiiii zapętlić. W kilka miesięcy powinnaś dojść zwiększyć ciężar, mieć piękne nogi i zgrabny tyłek!. OKE skoro to już mamy za sobą zobaczmy twój program treningowy:

Trening A Trening B
Przysiady 4×8-10-12 Przysiady 4×8-10-12
Wyciskanie hantli leżąc 4×8-10-12 Wyciskanie hantli stojąc 4×8-10-12
Ściąganie drążka 4×8-10-12 Martwy ciąg 4×8-10-12
1-3 Ćwiczenia do wyboru 2-3×12-15-20 1-3 Ćwiczenia do wyboru 2-3×12-15-20

Teraz po kolei wytłumaczymy wam ćwiczonka:

Przysiady: To najlepsze ćwiczenie na osiągnięcie pięknego krągłego tyłeczka. (Yeah, she squats!) Najlepiej gdyby były robione na sztandze, ale jeżeli jesteś drobna i nie trenowałaś zbyt wiele przed przyjściem na siłownie, możesz bez problemu zacząć od przysiadów z ciężarem własnego ciała, a potem brać hantel w rękę (tzw. Goblet squats), a dopiero potem przejść do przysiadów ze sztangą.

girl-squats-bar olympic-legs-1
 

 

 

 

 

 

 

 

 

wskazówki dotyczące przysiadu:

  • stopy na szerokości barków lub ciut szerzej,
  • stopy zrotowane na zewnątrz o około 15 stopni,
  • „schodzenie w dół” powinno odbywać się pod kontrolą, a wstawanie jak najszybciej potrafisz, trzymając się jednocześnie wskazówek
  • zejdź tak nisko by twoja kość udowa była co najmniej równoległa do podłogi, ale nie zaokrąglaj lędźwi (dołu pleców) – jeśli nie potrafisz tego wyczuć, poproś kogoś o ocenę
  • gdy wstajesz – myśl o tym, że ktoś wsadził Ci w tyłek ogromny hak zwisający z sufitu i ciągnie go do góry – nie pytaj czemu, po prostu to sobie wyobraź :D
  • gdy wstajesz – myśl o tym, że stoisz okrakiem na dwóch krach i chcesz je od siebie odepchnąć – to zapobiegnie kontuzjom kolan. Chodzi o wyprowadzanie kolan do zewnątrz zarówno siadając jak i wstając
  • gdy wstajesz- zawsze trzymaj ciężar na piętach! Nie odrywaj ich od ziemi.

Pilnuj tego by kolana nie szły do środka w czasie wstawania. Nie stawaj na palcach. Schodź dostatecznie nisko, pokonaj swoje ego. Jeśli nie jesteś w stanie zejść dostatecznie nisko pracuj nad rozciągnięciem (TUTAJ ARTYKUŁ) ale nadal ćwicz przysiady.

Dobre wideo o absolutnych podstawach techniki przysiadów typu high-bar JEST TU (jest jeszcze technika low-bar, ale o tym kiedy indziej)
Wyciskanie hantli leżąc – to doskonałe ćwiczenie, które zbuduje Twoje mięśnie piersiowe (a te optycznie powiększą Twoje piersi, wypychając je do góry i do przodu – więc chcesz je zbudować! :) ). Duża część ruchu jest wykonywana również przez triceps.

DBBenchPress

Wskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

  • hantle wędrują w okolice sutków lub lekko poniżej nich, a nie nad barki czy szyję
  • stopy kładziesz pewnie na ziemi
  • kontakt z ławką ma tylko kość ogonowa (dupa), i odcinek piersiowy pleców
  • łopatki są mocno ściągnięte w do tyłu i w dół
  • kiedy już nie dajesz rady, spróbuj zacisnąć mocno dłonie na hantlach

Dobre wideo TUTAJ

 

Ściąganie drążka – optymalnie byłoby gdybyś robiła podciąganie na drążku, i do tego będziemy dążyć, ale na 99% nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Nic w tym złego, bardzo niewiele kobiet to potrafi plus to ćwiczenie jest dużo trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Dość dobrym substytutem jest ściąganie drążka i to będziemy robić na początek
CBFrontPulldownwskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

  • ściągaj drążek do klatki piersiowej – to prawidłowa forma tego ćwiczenia, pomimo że może zobaczysz ludzi którzy ściągaj drążek za głowę.
  • przytrzymaj drążek przy klatce przez jedna sekundę
  • nie pomagaj sobie całym ciałem, odginaniem pleców lub rozmachem ciała
  • złap na takiej szerokości, żebyś mogła wykonywać to ćwiczenie komfortowo. Jeśli chcesz zmieniać szerokość uchwytu to to nie zaszkodzi, a nawet jest wskazane
  • zawsze w pełni prostuj ręce i barki.

TRENING B:
wyciskanie hantli stojąc:
to ćwiczenie które usprawni Twoje barki, tricepsy, a także kupę innych mięśni. Polecamy wykonywać to ćwiczenie stojąc dla dodatkowej stymulacji mięśni korowych (brzuch, lędźwia, miednica), aczkolwiek siedząc też jest dobrze.

shoulder-press wskazówki:

  • za każdym razem wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu
  • żadnego pomagania sobie nogami – mają stać wbite w ziemię

Martwy ciąg: obok przysiadów najlepsze z najlepszych. Trenuje prawie każdy mięsień w organizmie i ma ogromne przełożenie na codzienne czynności. Teoretycznie bardzo prosta sprawa, łapiesz sztangę w rączki i podnosisz z ziemi, utrzymując przy tym proste plecy. W praktyce bywa różnie. Jeżeli zaczynasz od pustej sztangi (a najlepiej jeśli tak zrobisz) postaw ją sobie na podwyższeniu (około 15-20cm np. steper) Nogi stawiasz na szerokości barków lub trochę węziej. Dobrym testem na to jak szeroko powinnaś stawiać nogi jest delikatne kucnięcie a potem wyskok do gór. Zrób tak kilka razy i obserwuj gdzie masz stopy przed wyskokiem i przy lądowaniu. Taka mniej więcej powinna być odległość między stopami podczas martwego ciągu.

Sztangę łapiesz podwójnym nachwytem na zewnątrz kolan. Schodzisz niżej dupką, mocno ściągasz łopatki (bardzo ważne!) i ciągniesz do góry.

BBDeadliftwskazówki:

  • staraj się by przy starcie nie miec wyprostowanych nóg, a tyłek unosić równo z ramionami
  • ciężar trzymaj bardzo blisko ciała (wskazane jest dotykanie sztangą łydek i ud)
  • kiedy już się wyprostujesz mocno zepnij pośladki, ściągnij łopatki do tyłu i w dół (nie w górę!)
  • nie odginaj pleców do tyłu! To grozi wystrzeleniem Twojego dysku kręgowego w kosmos.
  • kiedy już się wyprostujesz na ostatnim powtórzeniu – trzymaj sztangę w takiej pozycji dopóki nie wypadnie Ci ona z rąk – to wzmocni twoje przedramiona – co jest bardzo ważne. Na początku
  • Jeżeli sztanga ślizga Ci się w rękach przemyśl kupno magnezji (np. do wspinaczki)
  • sztanga za każdym razem dotyka ziemi i na niej zostaje przez jakiś czas. Wykorzystaj go na ponowne prawidłowe ustawienie się do wykonania kolejnego powtórzenia. Martwy ciąg to nie pompowanie bicka, więc nie odbijaj sztangi od ziemi. Za każdym razem sztanga ma leżeć nieruchomo przez chwilę i dopiero potem ją podnosisz (deadlift = dead stop).
  • pod żadnym pozorem nie wolno Ci zaokrąglać odcinka lędźwiowego pleców – poproś kogoś o ocenę poprawności twojego ruchu.
  • zaokrąglenie odcinka piersiowego jest akceptowalne ale niewskazane – trzymaj te łopatki mocno ściągnięte!
  • W martwym ciągu możesz na luzie dodawać 5kg co okres zwiększenia ciężaru (przynajmniej na samym początku)

Dobre wideo jest np. TUTAJ

————————————————————————————————————

Właśnie zrobiłaś główną część treningu! To właśnie GŁÓWNA część treningu będzie odpowiedzialna za większość Twoich gejnsów (po koksowemu – efekty). Więc skup się na niej w 100%. wykonuj wszystko jak należy a w krótkim czasie zobaczysz świetne rezultaty!

W tabeli dodaliśmy jednak „dodatkowe ćwiczenia”, ale to nie znaczy, że musisz je robić. Jeśli chcesz, to możesz chwilę zostać po „głównym” treningu i poćwiczyć jeszcze to co lubisz lub uważasz za potrzebne. Jeżeli sądzisz, że przyda Ci się więcej ćwiczeń na pośladki i nogi to dorzuć jedno ćwiczenie. Jeżeli chcesz mieć większe ręce – prosimy bardzo, są odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli Ci zależy, wrzuć tam właśnie brzuszki, łydki cokolwiek. To już Twój wybór. Napiszemy tylko poniżej nasze sugestie co do ćwiczeń.

Pośladki, nogi: Bułgarski split squat, Hip thrusts, lunges (nie przesadź z tym, i tak będziesz robić przysiady na każdym treningu)
Ręce: uginanie sztangi lub hantli stojąc, pompki,
Brzuch: uginanie nóg w zwisie (z drążka), ale dodatkowy trening mięśni brzucha raczej nie jest konieczny
Łydki: wspięcia na palce, jakakolwiek maszyna na łydki
Plecy: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą (ale uwaga! To mają być Pendlay rows)
Klatka piersiowa: pompki, pompki na poręczach (jeśli jesteś w stanie), rozpiętki
Barki: Lateral raises
Przedramiona: naprawdę niekonieczne