/*

Jemy okołotreningowo

*/

Kolejny temat w sportach siłowych z którego kompletnie bezsensownie robi się fizykę kwantową. Suplementów na rynku jest niezliczona ilość i ktoś raz po raz daje się nabierać na „fast acting carbohydrates”, „glycogen reload”, „propeptides” i inne tego typu głupie stwierdzenia.

Periworkout nutrition (bo o jego angielska nazwa) to BARDZO ważna sprawa, ale poświęca się jej tysiące artykułów, dzieląc włos na czworo a przecież to wszystko opiera się na prostych zasadach:preworkout-lol

1. NIE ĆWICZ NA CZCZO

Ćwiczenie na czczo doprowadza do rozkładu mięśni, bo część z aminokwasów których stężenie w osoczu wzrasta po treningu (co jest naturalnym procesem – bo w czasie treningu mięśnie się zwyczajnie „rozrywają” w bardzo małej skali) zużywana jest do przemiany w energię bo tej również w naszych mięśniach po treningu brakuje.

Dlatego jeżeli zależy Ci na twoich wynikach nigdy nie ćwicz na czczo. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu chcesz/musisz ćwiczyć na czczo – weź kwasy mieszankę BCAA.

2. CZYLI ZJEDZ COŚ PRZED TRENINGIEM

To też nie fizyka kwantowa, jakikolwiek posiłek składający się z białka i węglowodanów. Tłuszcze też mogą się tam znaleźć ale nie są ani konieczne ani przeciwskazane. 1-2h przed treningiem będzie optymalnie, nie krócej bo nie zdąży się wchłonąć (a przy okazji jak będziesz zbyt mocno puszował możesz po prostu zwrócić). Ponadto, przed samym treningiem dobrze jest zjeść/wypić jakieś cukry proste!

3. UZUPEŁNIJ ZAPASY ZUŻYTEGO GLIKOGENU PO TRENINGU

Zasady są proste: w czasie treningu z mięśni zużywasz glikogen czyli cukier złożony, dlatego po treningu wypadałoby go uzupełnić (żeby zapewnić optymalny wzrost mięśniom). Normalnie cukry proste są odradzane na rzecz złożonych (bo te powodują mniejsze skoki insuliny, dłużej utrzymają Cię sytym, wolniej się wchłaniają, „mniej idą w dupę”) natomiast w tym wypadku właśnie tych prostych chcemy się nawpindalać – by jak najszybciej się wchłonęły.

Wskazane jest również, żeby uzupełniać węgle w czasie treningu – to minimalizuje wyrzut katabolicznych hormonów (złych takich jak kortyzol). Tylko bez przesady, nie baton co ćwiczenie. Jeżeli nie robisz ciężkiego treningu hipertroficznego – odpuść sobie uzupełnianie węgli.

Ilość węgli którą powinno się uzupełniać jest osobniczo zmienna, i zależy od bardzo wielu czynników więc nie podamy dokładnych ilości ale jest to co najmniej 50g węgli jeśli jesteś dziewczynką albo chodzącym truchłem, a może dojść aż do 150-300g jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem z wagą koło stówy.
Nie musi to być od razu po treningu. Im wcześniej tym lepiej ale nawet 1h po nic się nie stanie.

Logika wskazuje również, że wypadałoby uzupełnić aminokwasy (patrz pkt. 1) natomiast jak pokazują badania nie jest to konieczne. Wystarczy zjeść dobrej jakości białka lub normalny potreningowy posiłek.

Przeczytasz pewnie również, że tłuszcze w czasie tego posiłku są przeciwskazane. Może tak być, bo spowalniają pasaż jelitowy, natomiast jeśli chcesz je jeść to kompletnie się tym nie przejmuj bo różnica jest naprawdę niewielka.

Więc w skrócie:

1. Jemy jakikolwiek posiłek z białkiem, węglowodanami i tłuszczami 1-2h PRZED pójściem na trening – może to być serek wiejski (pełnotłuszczowy) z owsianką, sałatka, kura z ryżem łotewer
2. W czasie treningu raczymy się jakimiś węglowodanami prostymi
3. Po treningu dojadamy węgli prostych. (najlepiej z białkiem i tłuszczem, ale niekoniecznie)
4. Jemy pełnoprawny posiłek

Jak to wprowadzić w życie? Jak zawsze mamy dla was fiteligentne rozwiązanie.

Z jednej strony możesz kupić sobie jakiś marketingowo napompowany produkt peri- albo post-workout, z superhiperszybkowchłanialnymi disacharydami (cukier z cukierniczki), formułą PEPTI ABSORB PRO(R) (serwatka białkowa) za jakies 200pln i uspokoić swoje sumienie albo możesz skorzystać z naszego jakieś tysiąc razy prostszego, tańszego i równie skutecznego rozwiązania a mianowicie…

PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!

W czasie treningu PIJ MLEKO 3.2% (akurat teraz pozwalamy pić również to 0%)

Mleko jest niesamowicie dobrym źródłem kalorii, węglowodanów i białka (jeśli nie tolerujesz laktozy to również rozwolnienia, inne pomysły dla Ciebie za chwilę)

litrowy karton Mleka 3.2% ma: 600kcal 47g węglowodanów 31g białka
litrowy karton mleka 0.0% ma: 320 kcal 47g węglowodanów 32g białka

Mleko nawadnia (o ironio!) lepiej niż woda!

Czyż nie jest idealne?

To bardzo eleganckie rozwiązanie bo nie musisz targać ze sobą pojemników z jedzeniem na siłownię, a zamiast wody pijesz ten biały nektar. Po prostu wchodzisz do sklepu który najprawdopodobniej masz po drodze i kupujesz mleczko.

Ponadto głównym cukrem w mleku jest LAKTOZA (składająca się z glukozy i galaktozy) a nie SACHAROZA jak np. sztucznie dosładzanych sokach, albo odżywkach. Jej przewaga polega na tym, że galaktoza (czyli jeden z cukrów laktozy) jest przemieniany do glukozy i może być zużywany na obwodzie (w mięśniach) podczas gdy fruktoza (czyli jeden z cukrów z sacharozy) jest metabolizowana głównie w wątrobie i tam zużywana. (W praktyce to mała różnica ale jednak).

PO TRENINGU: Garść (100-200g) winogron. Są bardzo dobrym źródłem węgli prostych a najlepszym źródłem antyoksydantów (mają ich więcej od jakiegokolwiek innego żarcia), które po treningu szalenie się przydadzą.

Wg nas to najlepsze rozwiązanie – proste, skuteczne, tanie. Sami je uskuteczniamy. Ale wiemy, że niektórych może przyprawić o ból brzucha, więc przygotowaliśmy dla was kilka innych pomysłów.

1. Płatki śniadaniowe z jogurtem (naturalnym lub greckim?) i owocami – czas po treningu to właściwie jedyny czas kiedy osoba dbająca o rozwój fizyczny może je zjeść. Nawet te opatrzone dużym napisem FIT, VIT czy zdrowie na opakowaniu, powinny być przez nas traktowane jako słodycze. Tutaj mamy pełną dowolność co do płatków i owoców więc szybko się nie znudzi
2. Sałatka owocowa – zimna, szczególnie na lato jest przepyszna
3. Owocowe smoothie z odżywką białkową – taki szejk zrobiony w blenderze, np. Ze świeżych truskawek, borówek bananów, mleka i odżywki z lodem. (JA PIERDOLE JAKIE TO JEST DOBRE. – Food Emperor pozdrawia kumatych)
4. Tjuna z krakersami – Tuńczyk i krakersy – co tu więcej pisać? Można dodać wszystko wedle upodobań ale polecamy ostry sos, sok z cytryny, kukurydzę, suszone pomidory.
5. Lody białkowe
6. Orzechy i suszone owoce (takie jak w naszym słoiku masy)
7. Omlet jajeczny (szczególnie polecamy ze szpinakiem, warzywami, szynką, lub z twarogiem na słodko) duuużo możliwości
8. Kurczak z ryżem – na ostatnim miejscu. Kochamy… ale w tym wypadku jest tyle innych możliwości :)

PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!preworkout_redbull

PS. Skoro już jesteśmy przy węglowodanach – warto wspomnieć, że:
-podstawą zmian twojej wagi jest ILOŚĆ a nie stosunek makroskładników (więc licz kalorie), ale
-węglowodanów jako tako powienieś jeść więcej w dni treningowe, a dużo mniej gdy prawie się nie ruszasz,
-w dni treningowe węglowodany jedz chwilę przed, i do kilku godzin PO treningu,
-w dni nietreningowe jedz węgle złożone (np. owsianka i wszystko to co ma na opakowaniu dużo węglowodanów a mało cukrów),
-powyższe obowiązują Cię tylko jeśli się odchudzasz lub nie chcesz przytyć – jeśli robisz masę, po prostu jedz co Ci wpadnie w łapki,
-jeśli się odchudzasz zamiast mleka pij wodę (będziesz miał więcej kalorii do zjedzenia). Nadal jednak zjedz dobry posiłek PRZED i PO treningu (mogą to być również cukry proste),
-przed treningiem można (choć nie trzeba) napić się kawy lub redbulla Czytaj tu
-picie carbo przed/w/po czasie treningu prawie niczym nie różni się od picia soku czy coli