/*

Biegać? Tak, ale tylko na siłownię!

*/

Ustaliliśmy już, że JOGGING to zło (jeśli chcesz budować piękną sylwetkę, być silny itp.). Natomiast rozsądek wskazuje, że nie może być takie złe. I faktycznie samo Cardio ma swoje plusy:

+ Pośrednie wzmocnienie pracy mięśnia sercowego i układu krwionośnego. Oznacza to tyle, że zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie co zwiększa dopływ składników odżywczych i przyspiesza odpływ szkodliwych produktów przemiany materii – szybsza regeneracja.
+ Zmniejszenie zakwasów (związane z powyższym)
+ Możliwość treningu tzw.ścieżek nerwowych poprzez wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów. (np. przysiadu, martwego ciągu – nie mówimy teraz o bieganiu, a robieniu w/w bez ciężaru i w dużych zakresach powtórzeń)
+ Lepsze samopoczucie – to kwestia subiektywna, ale dużo ludzi mówi o tym jak lubią się porządnie spocić, co jest zdecydowanie bliższe cardio niż siłowni
+ Zwiększona wrażliwość insulinowa mięśni – lepsze zużycie węglowodanów z diety, i stymulacja syntezy protein
+ Zwiększenie wydolności ogólnej organizmu (co może przekładać się na zwiększenie możliwości regeneracyjnych (czyt. Częstsze i dłuższe treningi na siłowni))
bacardio
Cóż, trochę tego jest – jak więc połączyć bonusy płynące kardio z puszowaniem na siłowni?

Najważniejsze dla sportowców którzy na serio biorą swoją podróż do pięknej sylwetki czy też ogromnej siły jest to by kardio… miało jak najmniejszy wpływ na nasze zabawy na siłowni. Steady state cardio, czyli jogging jest bardzo męczący, powoduje duże wyrzuty kortyzolu, obciąża metabolicznie mięśnie i ogólnie potrafi bardzo zaburzyć regenerację – a to święty czas, więc szanujcie go. (rośnie się nie na treningu a po nim).

Dlatego twoje priorytety powinny wyglądać w ten sposób:
1. Regeneracja – sen (niedoceniany) i dieta odpowiednia dla naszych celów
2. Siłownia – plan treningowy wykonany w 100% z pełną determinacją (a nie będąc zmęczonym czy obolałym po 10km biegu)

1243. Cardio – to które nie wpłynie na wszystko co powyżej.

Dlatego najlepsze kardio, to takie, z którego nie trzeba się regenerować – czyli po prostu SPACER. TAK! To też forma wysiłku fizycznego. Szybki godzinny spacer przyniesie nam te plusy wypisane wyżej i spali trochę kalorii. Jeśli nie masz z kim spacerować (>TFW no gf) to po prostu zamiast wracać samochodem/busem z pracy/szkoły, albo jechać nim na siłownię idź na piechotę. Na swój odtwarzacz nagraj sobie audiobooki albo jakieś nowe albumy i słuchaj. Albo kup sobie słuchawki z mikrofonem, dzwoń do przyjaciół, rodziny, ludzi z którymi dawno nie rozmawiałeś. Pomyśl o życiu. Spacer może być wielką frajdą.

HIIT i Sprinty

Jest też inna możliwość – trening interwałowy o wysokiej intensywności (High intensity interval training – HIIT) i sprinty. Jeśli koniecznie chcesz zrzucić tłuszcz przy pomocy cardio to jest to równie, jeśli nie lepsza droga. Jeżeli lubisz uczucie wypluwania sobie płuc, wymiotowanie i near death experience, również polecamy.

Jak wspomniano w poprzednim artykule, sprint to wysiłek fizyczny, który jest bardzo stresujący – zresztą sam poczujesz na pierwszym treningu – ale przez bardzo krótki czas – taki trening trwa około 10-30 minut (włącznie z rozgrzewką i przerwami – samego biegania jest może 3-4minuty). To pozwala nam wykonywać te treningi jednocześnie nie zaburzając (tak bardzo) regeneracji pomiędzy sesjami na siłowni.

Jeśli trenujesz solidnie, wysiłek włożony w taki trening jest bardzo duży i zostawia znaczący ślad w naszym organizmie. Podobnie do treningu siłowego zwiększa EPOC i metabolizm – niskim kosztem – palisz więcej kalorii po treningu, nawet leżąc i grając w Twoje ulubione World of Warcraft lub Tibie.
Zwiększony metabolizm, to to, co najbardziej interesuje Cię w czasie chudnięcia – w miarę jak zmniejszasz podaż kalorii twój organizm się do tego przyzwyczaja (spowalniając metabolizm – wtedy jest Ci „zimno”, czujesz się ospały, nic Ci się nie chce, spada libido itp.) Trening siłowy i właśnie sprinty są najlepszą bronią w walce z tym problemem.

Sprinty to duży, krótki eksplozywny wysiłek dla Twoich mięśni (nie brzmi jak trening na siłowni?) i w czasie „masy” mogą zaowocować nawet ich powiększeniem
Sprinty pomogą Ci w Twoich przysiadach (zwiększając eksplozywność)
Sprinty „rozciągną Cię” i zwiększą mobilność bioder (głębszy przysiad, yeah!)
Po sprintach będziesz czuł mięśnie o których nawet nie wiedziałeś, że masz. 

Pisząc sprint nie mamy na myśli tylko biegania: sprintować możesz również na ergometrze, pływając, pedałując na rowerze, na rolkach itp. Możliwości są nieograniczone. Polecamy również wbieganie po schodach, albo pod górę.
spartans-sprints
Jednak takie treningi, blisko maksymalnej intensywności, aż proszą się o kontuzję, dlatego pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. 

Jako, że jest to artykuł o tym jak ogólnie należy robić kardio, by dobrze wyglądać, musimy poruszyć jeszcze dwie kwestie:


1. FAT BURNING ZONE – czyli coś koło 70% HR max – choć teoretycznie ma działać, tłuszczu nie pali się w ten sposób. Utrzymywanie się długi czas w tym przedziale skutkuje właśnie joggingiem – a Ty już wiesz dlaczego nie joggować

2. NIE należy biegać (i w ogóle trenować) na CZCZO. To mit, który choć może skutkować większą ilością spalonego tłuszczu to zawsze będzie też skutkował spalaniem mięśni, a tego nie chcemy za żadne skarby. Mięśnie w porównaniu do tłuszczu zdobyć dużo ciężej. Pamiętajcie, że w dobrym wyglądzie rozchodzi się o stosunek „mięśnie/tłuszcz”, a nie po prostu niską wagę.

Nie będziemy poruszać naukowych powodów dlaczego tak jest bo to temat na oddzielny, długi, nudny i słabo przystępny dla ludzi artykuł. Dla żądnych wiedzy podajemy te dwa linki: TEN1 i TEN2

Jeśli bardzo zależy Ci na tym, żeby trenować wcześnie rano, przed posiłkiem, zaopatrz się w aminokwasy BCAA i jedz ok. 10g przed treningiem, a po treningu zjedz porządny posiłek.

3. Jeśli naprawdę lubisz biegać, to oczywiście rób to. Ale nasza wskazówka jest taka: niech siłownia będzie zawsze priorytetem a bieganie dodatkiem. Pamiętając co jest dla Ciebie najważniejsze, dostosuj trening, dietę i regenerację. Tylko tyle i aż tyle.


  1. http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract 

  2. http://winstonsalempersonaltraining.com/wp-content/uploads/2011/06/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.pdf