/*

To squat or not to squat?

*/

O co nam chodzi z tymi przysiadami?

Jak mantrę (zobacz FITSTART i FITFAQ) powtarzamy Wam, żeby robić ćwiczenia wielostawowe, a zwłaszcza przysiady. Ma to swoje powody. Wiemy z własnego doświadczenia, doświadczenia znajomych, wielu czytanek i lektur, że poprawnie wprowadzony plan treningowy opierający się na częstym „przysiadaniu” da ogromne efekty, kilkukrotnie większe niż jakieś pitolenie na maszynach.squat_or_no_squat

Nie do końca było wiadomo dlaczego tak jest, ale wszyscy guru branży tak mówili, a Ci co się ich słuchali (w tym i my :) ) rośli w siłę, jak na drożdżach. Nie do końca było wiadomo, aż do teraz.

Wystarczy przeczytać abstract, ale dla tych którzy nieangielscy tłumaczymy.

CZYTAJ TU

Grupa badaczy z Journal of Strength and Conditioning Research zadała sobie pytanie: który rodzaj treningu, przysiad czy wyciskanie na suwnicy będzie wyzwalało większą odpowiedź hormonalną. Dziesięciu zdrowych mężczyzn, doświadczonych w treningu siłowym przystąpiło do badania. Za pomocą rurki wprowadzonej do ich krwioobiegu badano poziom hormonu wzrostu (GH) i testosteronu przed, od razu po i 15 minut po wykonaniu 6 serii po 10 powtórzeń na około 80% 1RM.

Wyniki nikogo nie zdziwiły. Oczywiście przysiady spowodowały o wiele większy wzrost hormonów niż trening na maszynie. Testosteron był zwiększony o ~25% w czasie treningu. Jeśli to wydaje się wam mało (a nie jest), to GH był wyższy o 200%. Nawet 30 min po treningu nadal GH utrzymywał się na poziomie 100% wyższym niż w próbie z suwnicą. Zwiększył się też poziom kortyzolu co tylko potwierdza jak bardzo różnią się między sobą te dwa z pozoru podobne ćwiczenia.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć?

Czy wyciskanie na suwnicy jest złe? Nie. Ma swoje miejsce w treningu. W końcu też powodowało wyrzut hormonów. Chodzi jedynie o to, co jest bardziej EFEKTYWNE. To co da Ci większy efekt w stosunku do zainwestowanego czasu i energii. Czy przysiad jest bardziej efektywny niż wyciskanie na suwnicy? Zdecydowanie tak. Większość twojego treningu nóg powinny zajmować ciężkie przysiady.

I choć nie zostało to potwierdzone, to badanie z pewnością ma przełożenie na inne partie ciała i inne złożone ćwiczenia (martwy ciąg, wyciaskanie na ławce, podciąganie na drążku, pompki na poreczach itd itp. Wiecej w FITSTART). Jeśli chcecie rosnąć i być silni, zabierajcie się za przysiady, a suwnice, smithy i resztę dziwnych maszyn zostawcie w spokoju. Może w końcu ktoś je w końcu wyrzuci z siłowni, bo często tylko zagracają cenne miejsce, gdzie można postawić squat rack :)

 

„To squat or not to squat? There is no question”
W. Shakespeare