O co nam chodzi z tymi przysiadami?
Jak mantrę (zobacz FITSTART i FITFAQ) powtarzamy Wam, żeby robić ćwiczenia wielostawowe, a zwłaszcza przysiady. Ma to swoje powody. Wiemy z własnego doświadczenia, doświadczenia znajomych, wielu czytanek i lektur, że poprawnie wprowadzony plan treningowy opierający się na częstym „przysiadaniu” da ogromne efekty, kilkukrotnie większe niż jakieś pitolenie na maszynach.
Nie do końca było wiadomo dlaczego tak jest, ale wszyscy guru branży tak mówili, a Ci co się ich słuchali (w tym i my :) ) rośli w siłę, jak na drożdżach. Nie do końca było wiadomo, aż do teraz.
Wystarczy przeczytać abstract, ale dla tych którzy nieangielscy tłumaczymy.
Grupa badaczy z Journal of Strength and Conditioning Research zadała sobie pytanie: który rodzaj treningu, przysiad czy wyciskanie na suwnicy będzie wyzwalało większą odpowiedź hormonalną. Dziesięciu zdrowych mężczyzn, doświadczonych w treningu siłowym przystąpiło do badania. Za pomocą rurki wprowadzonej do ich krwioobiegu badano poziom hormonu wzrostu (GH) i testosteronu przed, od razu po i 15 minut po wykonaniu 6 serii po 10 powtórzeń na około 80% 1RM.
Wyniki nikogo nie zdziwiły. Oczywiście przysiady spowodowały o wiele większy wzrost hormonów niż trening na maszynie. Testosteron był zwiększony o ~25% w czasie treningu. Jeśli to wydaje się wam mało (a nie jest), to GH był wyższy o 200%. Nawet 30 min po treningu nadal GH utrzymywał się na poziomie 100% wyższym niż w próbie z suwnicą. Zwiększył się też poziom kortyzolu co tylko potwierdza jak bardzo różnią się między sobą te dwa z pozoru podobne ćwiczenia.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Czy wyciskanie na suwnicy jest złe? Nie. Ma swoje miejsce w treningu. W końcu też powodowało wyrzut hormonów. Chodzi jedynie o to, co jest bardziej EFEKTYWNE. To co da Ci większy efekt w stosunku do zainwestowanego czasu i energii. Czy przysiad jest bardziej efektywny niż wyciskanie na suwnicy? Zdecydowanie tak. Większość twojego treningu nóg powinny zajmować ciężkie przysiady.
I choć nie zostało to potwierdzone, to badanie z pewnością ma przełożenie na inne partie ciała i inne złożone ćwiczenia (martwy ciąg, wyciaskanie na ławce, podciąganie na drążku, pompki na poreczach itd itp. Wiecej w FITSTART). Jeśli chcecie rosnąć i być silni, zabierajcie się za przysiady, a suwnice, smithy i resztę dziwnych maszyn zostawcie w spokoju. Może w końcu ktoś je w końcu wyrzuci z siłowni, bo często tylko zagracają cenne miejsce, gdzie można postawić squat rack :)
„To squat or not to squat? There is no question”
W. Shakespeare