Przedstawiamy bardzo łatwą i skuteczną technikę, by zwiększyć swoje przyrosty w treningu siłowym. Skuteczna m.in dla sportowców ograniczanych przez klasy wagowe czyli tych, którzy chcą być silniejsi, a nie rosnąć w kilogramy.

OVER WARM-UP polega na robieniu rozgrzewki w ciężarze większym niż zwykłe serie, a następnie powrocie do planowanych kilogramów. Przykładowo robimy przysiady 150kg 5×5 rozgrzewka mogłaby wyglądać tak:

10x20kg, krótki odpoczynek >1min

5x60kg, krótki odpoczynek >1min

4x80kg, krótki odpoczynek >1min

3x100kg, odpoczynek 1min

2x115kg, odpoczynek 1min

1x130kg, odpoczynek 1min

1x145kg, odpoczynek 1min

1x165kg, odpoczynek 2min

Teraz dopiero zaczynamy właściwy set 5×5 150kg odpoczynek np. 3 – 5 min.

W rozgrzewce przysiadamy więc z ciężarem większym niż work sety (ALE co bardzo ważne nie maksymalnym!) i schodzimy  z powrotem do planowanego ciężaru. Taką rozgrzewką stymulujemy mocniej włókna mięśniowe, co mocno pobudza nasz układ nerwowy i sprawia, że work sety są łatwiejsze w wykonaniu. Spróbujcie a zobaczycie, że to działa, nie tylko na papierze. Tę metodę najlepiej stosować przy ćwiczeniach wykorzystujących odruch rozciągania mięśni (ćwiczenia ekscentryczne) jak np. przysiady czy wyciskanie.

Powyższa technika polecana jest raczej:

– osobom średnio-zaawansowanym w szerokim sensie (kto to taki czytaj w FITSTART)

– trenującym sporty z podziałem na kategorie wagowe

– tym, którzy w swojej karierze mieli już kilka „zderzeń z sufitem” dodając ciężaru

– osobom dobrze znającym swój organizm i wiedzącym jakie ciężary stanowią jak duży procent obciążenia maksymalnego

Ta technika nie jest zalecana osobom początkującym (kto to taki czytaj w FITSTART). Początkujący może spokojnie dodawać ciężaru nie próbując oszukiwać swojego układu nerwowego jak to ma miejsce przy technice OVER WARM-UP.