/*

O treningu procentowym

*/

Jak napisał Markiewicz: „Wódko, Ciebie całe polskie  plemię wielbi ryjąc nosem ziemię”.

Teraz już na poważnie. Pije każdy. Jeśli nigdy nie piłeś alkoholu, to albo jesteś „wywrotowcem świadomie uszczuplającym dochody państwa bezideowcem”, albo masz stalowy charakter i z tego miejsca serdecznie Ci gratulujemy. Nawet jeśli jesteś sportowcem i starasz prowadzić się zdrowy tryb życia na pewno czasem na wierzch wyjdzie Twoja słowiańska natura i sobie golniesz. To zdaje się być normalne. Postaramy się przybliżyć Wam według najlepszej dostępnej wiedzy, co tak naprawdę dzieje się kiedy z naszą krwią miesza się etanol. Pomożemy Wam też negatywne efekty takiej mieszanki ograniczyć do minimum.

Na sam początek kilka oczywistości (i ciekawostek)
Alkohol metabolizowany jest w wątrobie. Ważną rzeczą jest natomiast to, że traktowany jest jako trucizna i tym samym organizm nadaje mu priorytet

– Dokładnie metabolizowany jest przez cytochrom p450 – jak zresztą wiele innych substancji m.in. Acetaminofen (PARACETAMOL) – dlatego na kaca nie bierzemy leków z paracetamolem, bo możemy ładnie rozwalić sobie wątrobę

– Alkohol przyjmowany po jedzeniu jest absorbowany około 30-40% wolniej, w stosunku do picia na czczo. Dlatego tak łatwo się zaciukasz jak nic nie zjesz przed piciem

– Kobiety metabolizują alkohol szybciej od mężczyznnotdrunksquatted

– Osoby otyłe dłużej metabolizują alkohol od chudych

– Rasa żółta potrafi się narąbać bardzo mała ilością alkoholu, bo ma inną budowę enzymu (izoenzym) dehydrogenazy alkoholowej i wolniej metabolizuje etanol

– Amfetamina przyspiesza trzeźwienie. Nie to, żebyśmy polecali. To tylko fakt naukowy.

– Alkohol w niskich dawkach stosowany regularnie w teorii przedłuża życie (niskie dawki to około 1-2 porcje dziennie, gdzie porcja to kieliszek wódki, małe piwo 5% 355ml, kieliszek wina)

– Pod tym względem szczególnie zdrowe jest wino czerwone ze względu na zawartość rezerwatrolu

– Niestety przedłuża tylko w teorii, bo często prowadzi do uzależnień i w praktyce ciężko jest ograniczyć przyjmowanie do 1-2 porcji dziennie. W każdym razie jeśli porównamy 3 populacje: tych którzy nie piją w ogóle, tych którzy piją regularnie ale małe ilości (np. Francuzi ze swoim czerwonym winem do obiadu), którzy walą codziennie ogromne ilości etanolu (np. alkoholicy, twój ojciec :P), to najdłużej żyją Ci drudzy (potwierdzone wieloma badaniami, na ogromnych grupach badawczych)

– A teraz najważniejsza ciekawostka : możesz od czasu do czasu się sponiewierać i nadal mieć świetne wyniki zarówno siłowe jak i w spalaniu tłuszczu. Jak? O tym na końcu artykułu. Na razie czytaj dalej :)

Wódzitsu – (niestety) polski sport narodowy

Działanie alkoholu jest bardzo szerokie i nie jest niestety do końca poznane. Problem w tym, że bardzo mało jest badań naukowych wykonanych na ludziach (większość z nich wykonywana jest na szczurkach i ekstrapolowana na nasz gatunek, bo ciężko uzyskać zgodę komisji bioetycznej na takie badania). Jeszcze mniej z nich dotyczy ludzi trenujących (czyli nas!). Postaramy się jednak przekazać Wam podstawową wiedzę nt. spożywania trunków procentowych, a przynajmniej to co wynika z badań i doświadczenia :)

Alkohol może upośledzić nasz trening bezpośrednio trzema drogami: działaniem na gospodarkę hormonalną organizmu, zaburzając bilans energetyczny, jak również na poziomie komórkowym.

Na poziomie komórkowym: alkohol zahamowuje szlaki mTOR, zmniejszając syntezę białek o około 40% w 4h po wypiciu i może wpływać na IGF-1 (czytaj tu1). W każdym razie to ŹLE. Etanol ma również priorytet w byciu metabolizowanym przez hepatocyty, co oznacza mniej więcej tyle, że zahamowuje w tym samym czasie spalanie tłuszczu. Jako tako, więc alkohol nie zmienia się magicznie w tłuszcz (a często ludzie tak właśnie myślą), a po prostu zahamowuje jego spalanie. Rzecz w tym, że dodatkowy tłuszcz pojawiający się po nocy picia w przeważającej większości bierze się z gównojedzenia, które w tym czasie pochłaniam : czipsy, kebaby i tak dalej.

Bilans energetyczny alkoholu to 7kcal/g. Około 20% z tego ulega przemianie w ciepło więc nasz organizm przyjmuje mniej więcej 5,5kcal na każdy spożyty gram alkoholu. Kolorowe drinki to kolejne kalorie. Browar również ma więcej kalorii niż tylko te z etanolu. Pamiętaj o tym i dostosuj swoją dietę tak, żeby w dzień imprezy doliczyć te kalorie które potencjalnie wypijesz. W innym wypadku jeden dzień picia może Cię cofnąć o kilka dobrych dni w traceniu tłuszczu.
bacardio

butelka piwa ciemnego pełnego 0,5 l 5%- ~250 kcal

butelka piwa jasnego pełnego 0,5 l 6% – ~208 kcal

kieliszek wina słodkiego 120 ml – ~115 kcal

kieliszek wina białego półwytrawnego 120 ml – 90 kcal

kieliszek wina wytrawnego 120 ml – 80 kcal

kieliszek wódki czystej 50 ml – 110 kcal
Jako wódkę czystą możemy traktować również: szkocką, gin, tequile, rum
Jeśli czymś je popijasz to niech będą to napoje dietetyczne.

Hormony a alkohol? Cóż pisanie tutaj wszystkiego wykracza trochę poza ramy naszego poradnika (a zrozumienie tego wymaga specjalistycznej wiedzy), więc potraktujemy ten akapit trochę po macoszemu. Wystarczy powiedzieć, że alkohol wchodzi w reakcję z BARDZO wieloma hormonami ludzkiego organizmu, z których najważniejsze z punktu widzenia treningu to testosteron, prolaktyna, kortyzol i leptyna.

Zmiany we wszystkich tych hormonach (czyli kolejno obniżenie, podwyższenie, podwyższenie i obniżenie) prowadzą do zmniejszonej regeneracji po treningu, przedłużeniu stanu zapalnego, potencjalnych problemów z życiem seksualnym, zmniejszonej wydolności itp. Mówimy tu jednak o trwałym nadużywaniu, a nie jednorazowym wypiciu nawet sporej ilości. Nie wierzcie w broscience mówiące, że wypicie piwa obniży Wam testosteron. Nie zrobi tego nawet 6 piw wypitych w jeden wieczór.

Najważniejsze rzeczy dotyczące hormonów i spożywania alkoholu to:
– Mniejsze dawki etanolu powodują mniejsze spadki hormonów (duh). Według badań wypicie trzech jednostek w wigilię treningu nie wpłynie zupełnie na nasze wyniki na drugi dzień. Wypicie 6 driniaczy obniży nasze wyniki o ~15%. Granicą której przekroczenie będzie skutkowało negatywnymi efektami zdaje się być 0,5g alkoholu na kilogram masy ciała

– Chroniczne przyjmowanie alkoholu ma tutaj bardzo duże znaczenie – więcej stracisz waląc 3 piwka dziennie przez 2 tyg. Niż jednego dnia się „resetując”. Dotyczy to zarówno zdrowia (a konkretnie Twojej wątroby) jak i treningu, przyrostów mięśni i spalania tłuszczu

– Przyjmowanie alkoholu może prowadzić do zwiększonego apetytu, co jeszcze pogłębi nasze problemy z odchudzaniem

– Jednorazowe przyjęcie alkoholu bardzo nie wpływa na trening siłowy, za to bardzo upośledza wydolność organizmu. Trening cardio po wypiciu to naprawdę męczarnia

– Nawet po najbardziej epickiej nocy, nawet gdy obudzisz się o 15 nadal pijany… po 2-3 dniach Twoje wyniki wrócą do normy, wiec nie martw się :)

„WÓDKO, czemuś mi to uczyniła?!”, czyli jak ograniczyć efekty etanolu

Ustaliliśmy już, że alkohol jest zły. Wiemy, że i tak będziesz go pił. Teraz czas wyjawić Ci co zrobić, żeby jego wpływ na Twój trening był jak najmniejszy.

Wiele z was ma pewnie ogromne wyrzuty sumienia kiedy budzi się rano z kacem. Wmawiacie sobie później, że wolelibyście siedzieć w domu i pilnować diety zamiast zabawić się ze znajomymi. Nie jest to dobre z kilku względów. Po pierwsze, socjalizacja ważna rzecz :). Po drugie, efekty szaleństwa jednej nocy nie są takie straszne. Jeśli przeczytamy „broscience” o alkoholu, czy to na forum czy w kolorowym pisemku, odniesiemy wrażenie, że w skutek picia, odpadną nam narządy rozrodcze, mięśnie sflaczeją, i będziemy wyglądać jak poseł Kalisz. To oczywiście w większości bzdura, uogólnianie i przesadzanie. W każdym razie skutki picia alkoholu, poza waleniem dzień w dzień, okazują się być właściwie bez znaczenia.

cooking-while-drunk-1

Przedstawimy wam teraz reguły których należałoby się trzymać chcąc nie tracić zbyt wiele w kwestii wyglądu, wyników, a jednak od czasu do czasu wyjść ze znajomymi i się zabawić.

1. Pij rzadko i mniej niż chcesz. Najlepiej najrzadziej jak się da: raz na tydzień, dwa tygodnie to max. Nie potrzebujesz też tego kolejnego piwa, ani rozchodniaka (z nami się nie napijesz?), nie postrzegaj alkoholu jak gimnazjalista (czyli wyzwanie kto więcej „da radę”), raczej jako towarzysza imprezy, który nie lubi się narzucać :)

2. Jeśli się odchudzasz, w dniu, w którym pijesz zjedz jak najmniej tłuszczy. 0.3g/kg ciała to dobre ratio i postaraj się je utrzymać

3. Jeśli się odchudzasz, w dniu, w którym pijesz ogranicz bardzo mocno węglowodany. Nie ograniczaj warzyw i owoców. 1.5g/kg to max.

4. Zjedz jak najwięcej białka. Tu nie ma ograniczeń, możesz zjeść ile chcesz. W związku z jednoczesnym ograniczeniem tłuszczu przyjmuj je z chudych źródeł: chudy twaróg, piersi z kury, indyka gotowane, szejk proteinowy, białka jajek, tuńczyk.

5. Wybierz dobry alkohol! Dobrym wyborem będzie wino wytrawne które w przeciwieństwie do win słodkich i półsłodkich prawie w ogóle nie ma węgli. Wódka, koniaki, rumy, łiski, dżiny, tequila wszystkie nie mają w ogóle cukrów – więc będą dobrym wyborem. Piwo – odradzamy! (chlip chlip)

6. Jeśli popijasz to popijaj dietetycznymi napojami (np. Cola zer0), albo wodą. Jeśli pijesz drinki (jak mała dziewczynka :P), to zgadłeś geniuszu: rób je z dietetycznymi napojami

Jeśli będziesz się pilnował tych wskazówek, nie powinieneś w ogóle (!) utyć w wyniku picia alkoholu.

Ten protokół zapożyczyliśmy od Martina Berkhana z Leangains.com2. Jak twierdzi sam autor – a my możemy potwierdzić (z autopsji), to działa. Tak silnie obniżone przyjmowanie tłuszczu i węgli pozbawi Twój organizm możliwości odłożenia jakiegokolwiek tłuszczu (a jak już wcześniej ustaliliśmy alkohol sam nie zamieni się w tłuszcz). Duża ilość białka zapewni Ci sytość w ciągu dnia (białko nie powoduje lipogenezy).

Jeśli idziesz na imprezę: dopilnuj diety przed zabawą, pij drinki z kolą zero i… i niech Bóg ma Cię w swojej opiece.

Słowo o kacu

Na kaca cierpią wszyscy – natomiast co ciekawe część osób (około 35% populacji) ma mniejsze kace z powodu mutacji genetycznej. Łatwo (?) sprawdzić, do której należysz smakując substancji zwanej fenylotiokarbamid. Osoby z mutacją nie czują jej bardzo gorzkiego smaku.

Sposobów na kaca i na jego zapobiegnięcie są tysiące, a wszystkie są tyle samo warte…
Natomiast wg nas (i wg wielu związanych i niezwiązanych z fitnessem osób) najlepiej działającym sposobem jest: picie mniejszej ilości wódy. Zdajemy sobie sprawę, że to czasem niemożliwe (picie ze szwagrem :<) więc spróbujcie…

Pić alkohol wysokiej jakości. Serio.

W trakcie walenia trotylu, a także przed pójściem spać, wypijcie duża ilość wody. Odwodniony organizm, to skacowany organizm, a tego nie chcemy. Dotyczy to również mięśni.

postcard_alcohol

PODSUMOWANIE

Na koniec rzecz najważniejsza. Pamiętaj, że jeśli chcesz być sportowcem, atletą, siłaczem to musisz rozwijać nie tylko silne ciało, ale także umysł i wolę. Używki nigdy nie prowadziły, nie prowadzą i nie będą prowadziły do niczego dobrego. Znaj umiar i bądź asertywny kiedy trzeba. Nadużywanie alkoholu, w efekcie zawsze prowadzi do uzależnienia, które oprócz przykrych skutków dla twojego physis, może prowadzić do dramatycznych skutków dla twojego ego, rodziny czy ludzi, którzy cię otaczają. Pozostań silny nie tylko na siłowni!

MASZ JAKIEŚ PYTANIA?! Zadaj je nam kontaktując się przez FB albo mailowo! z pewnością odpowiemy!

 

Chcesz wiedzieć jak inne używki wpływają na Twoje wyniki treningowe? Czytaj nasz artykuł o wpływie marihuany na trening.

http://www.fiteligent.pl/zielony-trening/


  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin-like_growth_factor_1 

  2. www.leangains.com