/*

Masa – Tips & Tricks

*/

bulking_going_greatKończy się lato i plażowanie, a tym samym okazje na pokazywanie swojego pięknego, wyrzeźbionego ciała. Nadszedł czas kochany przez wszystkich ćwiczących na siłowni. Można więcej jeść, wyniki idą w górę, mięśnie rosną! Czas na MASĘ! :)

Chcesz budować masę mięśniową? Zrób to dobrze! Prezentujemy wam zbiór najważniejszych wg nas wskazówek i zasad do których warto się stosować robiąc „masę”.

1. „Najpierw masa, potem rzeźba”

To stwierdzenie nie jest do końca prawdziwe. Wszystko zależy od tego ile masz aktualnie % tłuszczu. Jeśli jesteś powyżej 15-20% (25% u kobiet) spokojnie możesz najpierw redukować. Z drugiej strony jeżeli jesteś chuderlakiem i masz problem z przybieraniem na wadze powinieneś mówić „najpierw masa, potem masa”. :)

2. Nie wchodź na masę natychmiast

Jeżeli jesteś po ciężkim okresie odchudzania to bardzo prawdopodobne, że zostałeś dotknięty tzw. Metabolic damage (polecamy filmy BIOLAYNE na youtube, po angielsku). Zawsze przed zmianą z odchudzania na masę powinieneś wejść na tzw. Maintenance – wyrównać metabolizm jedząc tyle ile potrzebujesz by utrzymywać wagę. Po ok. 2 tygodniach takiego odżywiania powoli zwiększaj kalorie (np. Co około 200kcal na tyg) aż dojdziesz do poziomu optymalnego wzrostu (czyli uprzednio wspomniane +0,5kg). Jeśli przestajesz rosnąć jedz ciut więcej.

3. Musisz robić masę

Bądź świadom, że o ile nie jesteś kompletnie początkujący (około 2-3 pierwsze miesiące siłowni) to „masa” jest niezbędna do budowania mięśni i byciu silniejszym. Chyba, że lubisz czekać na efekty latami albo chcesz być jednym z tych modeli, co to jak im zniknie sześciopak to wracają do odchudzania.Trzeba być dużym, nosić brodę i tank topy. Koniec kropka. :)

4. Jedz dużo, ale upewnij się, że nie jesz ZA DUŻO

Żeby rosnąć musisz jeść dużo. Więcej niż Twoje dziennie zapotrzebowanie (TDEE) – czytaj FITstart – sekcja Dieta – bulking. To ile zjesz więcej to kwestia indywidualna. Jedni potrzebują 300 kcal więcej, inni 500. Jeszcze inni zjedzą wszystko co nie ucieka, a efekty i tak będą mizerne. Ważniejsze jest to ile więcej jesz, a dopiero w drugiej kolejności co jesz. Niestety musisz pamiętać o jednym. Co z tego, że przybędzie Ci 10 kg jeśli 8 kg to będzie tłuszcz? Licz kalorie i nie szalej – przynajmniej na początku. Pamiętaj, że maksymalny przyrost mięśni to około 0,5kg/tyg (bez sterydów), licząc same mięśnie, a nie wodę, więc waż się co tydzień i w taki sposób steruj jedzeniem by co 7 dni na wadze było +0,5. Więcej na ten temat w sekcji dieta w FITSTART (pasek na górze). Na samym początku możesz utyć trochę więcej, w związku z wodą i zapasami cukrów w mięśniach.

5. Ćwicz

Pamiętaj, że jeśli będziesz jadł więcej, twoja siła będzie rosła, ale masa mięśniowa nie. Tłuszcz nie przemienia się magicznie w mięśnie. Musisz ćwiczyć, ale nie byle jak. Muszą to być ćwiczenia złożone, dużymi ciężarami, niski zakres powtórzeń. Nieważne jaki trening wybierzesz, jeśli będziesz dużo jadł urośniesz na każdym. Pamiętaj jedynie, że podstawą treningu powinny być złożone ćwiczenia (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc i leżąc, wiosłowanie, podciąganie). Oczywiście możesz urosnąć od każdego rodzaju aktywności fizycznej, w tym i robienia 20 powtórzeń, ale mówimy tu o najbardziej optymalnym sposobie. Jeżeli szukasz dobrych planów zajrzyj do sekcji FITSTART.

6. Wskazówki dla chudych

Jeśli jesteś chuderlakiem (lub jak wolisz ektomorfikiem) i masz problem z jedzeniem tak dużej ilości żarcia to mamy dla Ciebie kilka wskazówek:

– polewaj jedzenie oliwą z oliwek, smacznie i zdrowo, a 3 łyżki stołowe oliwy to około 400 kalorii

– jedz udka zamiast piersi z kurczaka (są tłustsze), całe jajka a nie tylko białka

– ustaw sobie alarm na komórce który będzie Ci przypominał o jedzeniu (szczególnie jeśli jesteś zabiegany, pracujesz, dzieciaki itp.)

– Gainer jest zbędny, i nieważne co napiszą na opakowaniu to po prostu dziwnie nazwane węglowodany w proszku. Nie zrozum nas źle, możesz go pić – tak samo jak możesz pić sok pomarańczowy czy np. Zjeść batonika. Efekt będzie ten sam. My tam wolimy batonika. :)

– Przemyśl metodę GOMAD (gallon of milk a day) – legendarna, reklamowana przez samego Rippetoe’a jest baaardzo prosta: pijesz galon mleka dziennie. NIE polecamy ludziom z nietolerancja laktozy, efekty są komiczne :D Litr mleka 3.2% to 600kcal a w tym 32g białka. Pij mleko, będziesz wielki.:)

Więcej wskazówek w sekcji FITstart -> Dieta.

7. Śpij 8-10 godzin dziennie

Nie mniej, a najlepiej też nie więcej. Sen jest niezbędny w regeneracji. Jeżeli będziesz dużo jeść i ciężko ćwiczyć, potrzebujesz odpoczynku by mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętaj, chodzi nam o przyrost masy mięśniowej, a nie jedzenie dla samego jedzenia :)

8. Bądź konsekwentny

Nie zrażaj się przyrostem tłuszczu jeśli razem z nim rośnie tkanka mięśniowa. Zbyt wielu ludzi przywiązuje wagę do tego jak wyglądają TERAZ, a nie patrzą na wszystko szerzej. Wyznacz sobie czas w którym chcesz masować (najlepiej wrzesień – marzec, z powodów hormonalnych i oczywistych;) ) Minimalny czas trwania „masy” to miesiąc. Maksymalnego nie ma, ale odradza się „masować” powyżej 20% tłuszczu.

9. Jedz a nie wypijaj swoje posiłki

Akurat masa to piękny czas (chlip… taki piękny) kiedy możesz sobie pozwolić na trochę mniej zdrowe rzeczy, a suplementy (mowa tu o płynnych posłkach) są zupełnie zbędne. Jeśli będziesz jadł odpowiednio dużo urośniesz na byle czym. Oczywiście lepiej jest jeść więcej niż mniej ale akurat na masie to dość proste. Pamiętaj, że właściwie wszelkie suplementy dostępne legalnie nie pomagają bardziej w robieniu masy niż odpowiednia dieta.

10. Psychologia

Patrz na siebie nie w perspektywie jednego spojrzenia w lustro, ale w perspektywie miesięcy, a nawet lat. Chcesz być mały czy duży? Słaby czy silny? Zacznij robić masę, jedz to co lubisz, pozwól sobie na świństwa i ciesz się jedzeniem. Patrz jak Twoja siła i wyniki idą w górę. Obserwuj jak przybywa Ci mięśni. Po pół roku zaczniesz się odchudzać, by zostawić mięśnie a pozbyć się tłuszczu. To właśnie wtedy będziesz musiał sobie odmawiać jedzenia, będziesz słabszy, a trenowanie będzie bardzo ciężkie. W zamian za to będziesz widzieć jak tkanki tłuszczowej ubywa, a na ciele pojawiają się upragnione wyrzeźbione mięśnie. Na wszystko jest czas, więc ciesz się tym co robisz :)

Na koniec cytat z klasyka :)

„Stejki trzeba wp^%^%& a nie jakieś tam kanapeczki!”

Robert Burneika