/*

Jak rzeźbić i nie zwariować

*/

Powoli kończy się zima. To oznacza, że czas zrzucić zimowe płaszcze i ciepłe skarpety. Razem z nimi zbędne kilogramy tłuszczu, który zyskaliśmy w czasie zimy (święta hohoho). Tu znajdziecie kilka wskazówek jak porządnie zrzucić tłuszcz, oszczędzając przy tym mięśnie. Czyli przeprowadzić REDUKCJĘ, RZEŹBĘ, WYCIĘCIE etc. :D

crap

1. Chudnie się w kuchni

To najważniejsza rzecz w całym tym szaleństwie. Nie ma innej metody na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednie podejście i zmiana stylu odżywiania. W skrócie: żaden morderczy trening nie zbilansuje przyrostu kalorycznego pizzy, pączka i coli. Wszystkie niezbędne wskazówki znajdziesz w sekcji FITSTART na www.fiteligent.pl/fitstart

Pamiętaj też, że nie liczy się to ILE KG SCHUDNIESZ. Liczy się to ile z tych kilogramów to będzie smalec. Dobry wygląd w lustrze to kwestia subiektywna, ale jednak najczęściej rozchodzi się o jak największą ilość mięśni i jak najmniejszą ilość tłuszczu.

2. Jedz węglowodany okołotreningowo

Tj. bezpośrednio przed, w czasie i bezpośrednio PO treningu. Najlepiej odpuść je kompletnie w innym czasie. To właśnie zwiększone spożycie węglowodanów jest głównie odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej. Po treningu natomiast nasze mięśnie mają zwiększoną insulinowrażliwość – tj. szybciej wychwytują cząsteczki cukru. Ten zużywany jest wtedy do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, zamiast pójść w brzuszek. To zmaksymalizuje regenerację mięśni, nie zwiększając przy tym ilości tkanki tłuszczowej. Tak więc: makarony, bułki, ryże, ziemniaki, słodkie jogurty, mleko, batony i ogólnie wszystko co ma dużo węgli zostaw na posiłek po treningu. Wcześniej zadowalaj się mięsem, jajkami, twarogami i warzywami.

3. Uważaj na to co jesz!

Naprawdę czytaj tabelki GDA na każdym produkcie, a jeśli go nie mają, znajduj je w internecie. W sklepach dostępnych jest dużo produktów, które choć mogą wydawać się „FIT” to zrobią z Ciebie grubasa w trymiga. Szczególnie wystrzegaj się: FIT płatków, musli itp., suszonych owoców, orzeszków.

Orzechy w ogóle są ciut przereklamowane, szczególnie na redukcji i szczególnie te ziemne – mają bardzo dużo kalorii i niepełny profil aminokwasowy (tzn. białko znajdujące się w nich nie ma wszystkich aminokwasów niezbędnych dla człowieka tak jak np. mięso) i dużą zawartość kwas linolenowego. Orzechy pinii, makadania, włoskie, laskowe są lepszym wyborem.

4. Odpuść bieganie

Serio, to nie jest niezbędne, a może Ci nawet przeszkodzić. Naprawdę, jeśli Twoją główną motywacją do redukcji jest wygląd nie biegaj. Jeśli upierasz się na jakiejkolwiek formie cardio niech będą to: jakikolwiek sport ze znajomymi (np. koszykówka, badminton) SPRINTY, lub LISS – low intensity steady stade cardio (godzinny spacer), a energię którą byś poświęcił na trucht wykorzystaj na siłowni. Zwykłe bieganie, czyli to które najczęściej widzi się na ulicach – 30-60 minutowy trucht bez przerwy, nie da prawie nic (przyzwyczaisz się do takiego wysiłku bardzo szybko), a przeszkodzi Ci w regeneracji po treningach siłowych. Niedługo napiszemy o tym artykuł. No chyba, że lubisz biegać i po prostu bez tego nie możesz żyć. To biegaj, nawet kosztem regeneracji czy chudnięcia. Frajda z treningu przede wszystkim.

Zamiast katować się bieganiem lepiej dąż do zwiększenia zużycia kalorii w codziennym życiu: spraw sobie stojące biurko (4h przy takim biurku to 200 kcal spalonych więcej niż przy zwykłym), zamiast jechać do szkoły/na uczelnię/ do pracy busem/samochodem jedź rowerem/idź na piechotę.

5. Nie zmieniaj treningu

Trening na redukcję to kompletna bzdura wymyślona przez kretyńskie portale i gazety. Mięśni nie można rzeźbić – można je tylko zmniejszać i zwiększać. Podstawa treningu powinna być zawsze taka sama – czyli martwe ciągi, przysiady, wyciskanie żołnierskie, leżąc, ciężkie wiosła, rwanie/podrzut olimpijskie itd. Nie potrzebujesz większej ilości powtórzeń. Upewnij się tylko, że Twoja siła rośnie albo przynajmniej nie spada w czasie redukcji. Taki trening będzie najlepszy w celu utrzymania mięśni w czasie odchudzania (a o to przecież chodzi). Siła jest też dobrym wskaźnikiem czy Twoje muły nie opuszczają Cię w potrzebie.

Jedyna rzecz którą możesz zmienić to objętość treningu. W związku z tym, że będziesz jadł dużo mniej, gorzej będzie z regeneracją. Lekko zmniejsz ilość serii.

f

6. Przemyśl IF

IF czyli intermittent fasting, dieta wojownika, lean gains, jak zwał tak zwał. Chodzi o jedzenie w okienku od 4 do 8h w ciągu dnia, a utrzymywanie „postu” przez resztę dobry. Zwolennicy tego podejścia znajdą różne, dziwne mniej lub bardziej naukowe uzasadnienia dlaczego ta dieta jest lepsza. Nie wierz im – jest po prostu tak samo dobra jak każda inna, jeżeli jesz odpowiedni dużo kalorii z odpowiednich źródeł. Ergo nie musisz jej stosować.

Natomiast z doświadczenia wiemy, że ma to pewną zaletę. Wyobraź sobie, że budzisz się rano – nie chce Ci sie robić żadnego żarcia, ba nawet nie chce Ci sie jeść. Idziesz do szkoły/roboty – głód czujesz dopiero koło 10, ale jesteś zajęty więc po prostu nie jesz. Już o 14 opindolibyś nawet szpinak z gównem, natomiast chwilę się pomęczysz i o 16 otwiera Ci się czterogodzinne okno w którym możesz jeść co chcesz. Co więcej – nie zjadłeś śniadania ani lunchu – możesz zjeść te kalorie w ciągu swojego okna – czyli nawet się najesz. To dieta dla tych którzy wolą zjeść porządnie, zamiast jeść 5 maluteńkich posiłków dziennie. Największą przewagą tej diety jest szeroko rozumiana wygoda: pora jedzenia poza godzinami pracy/szkoły, większe posiłki itd.

Jeżeli brak śniadania Ci nie przeszkadza, to przemyśl to podejście. I to nieprawda, że śniadanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

7. Suplementy

Na rynku pełno magicznych specyfików, spalaczy itp., które w teorii mają Ci pomóć zrzucić tłuszcz. Niestety to w większości ściema a substancje, które znajdują się w tych produktach nie dadzą żadnego efektu oprócz tego, że będziesz się czuł jak na Saharze i pocił się jak świnka.

Cokolwiek, co realnie działa jest w Polsce zakazane do sprzedaży ludziom więc nie kupisz tego w sklepie.

Więc nie wydawaj pieniędzy na głupoty a lepiej na:

  • białko
  • dobre mięso
  • świeże warzywa
  • karnet na siłownię
  • tran
  • kreatynę
  • kup dziecku baton (najlepiej proteinowy :—D), albo dziewczynie kwiatka

 

8.Białko jest jeszcze ważniejsze

Białko w Twojej diecie jest bardzo ważne. Chcesz dowodów? Odwiedź FITSTART. Z tym że, kiedy jesteś na masie, możesz spokojnie jeść mniej niż 2g/ kg mc. Inaczej ma się sprawa w czasie odchudzania. Od tego czy zjesz odpowiednią ilość białka zależy to czy utrzymasz mięśnie. W czasie odchudzania Twój organizm pobudza do spalania nie tylko tkankę tłuszczową, ale wszystko co może, włącznie z mięśniami (a przy zbyt dużym deficycie kalorycznym mogą to być nawet narządy – znane są przypadki bezpłodności u ludzi chorych na anoreksję). Zwiększone stężenie aminokwasów w krwioobiegu zapobiega nadmiernemu rozpadowi mięśni.

Sytuacja wydaje się trudna, bo nie dość, że masz jeść mniej kalorii to jeszcze więcej z nich musi brać się z białka. Jak żyć, Panie Premierze?

9. Nie przesadzaj z owocami

Choć są ekstra zdrowe i w ogóle szacun za mikroelementy, to wszystkie zawierają dużo fruktozy. Dlatego nie obżeraj się nimi – zjedz jedną, dwie porcje dziennie.

10. Nie bój się tłuszczy

Wiele ludzi żyje w przeświadczeniu, że to nadmiar tłuszczy nasyconych odpowiedzialny jest za wszelkie zło które dzieje się w naszym ciele oraz że należy je ograniczać do minimum. A wszystko wzięło się z jednego źle wykonanego badania. Przeczytaj TU ( http://www.fiteligent.pl/tlusty-przyjaciel/ ).

Tłuszcze nasycone są przyjaciółmi. To nadmiar kalorii (a szczególnie z węglowodanów) jest wrogiem. Dlatego nie pij 0% mleka, nie jedz odtłuszczonego nabiału, do smażenia nie używaj nienasyconych tłuszczów. Tłuszcz w jedzeniu sprawia, że dłużej jesteś pełny – co ma bezpośredni wpływ na ilość kalorii które przyjmujesz.

carbs-cutting

11. Czituj okołotreningowo

Jeśli w ogóle potrzebujesz to robić. A jeśli nie jesteś poniżej 12% tłuszczu jako mężczyzna i poniżej 20% jako kobieta, to nie potrzebujesz tego robić w ogóle. Nie mów wpierdzielając pizze, że akurat masz 4 cheating day w tym tygodniu, ale generalnie to się dobrze odżywiasz i robisz rzeźbę.

Wiemy jednak, że czit to nie tylko uczta dla ciała, ale też dla duszy – każdemu się zdarzy, a nawet powinno się zdarzyć. Także tu mała praktyczna porada – czituj najlepiej po ciężkim treningu.

12. Sensownie podchodź do kwestii używek

Alkohol to Twój wróg. Kiedy idziesz na imprezę stosuj się do protokołu który opisany jest w TYM artykule. Iść z kumplami na jedno piwo? Bez sensu, po prostu kup sobie kolke zero.

Jeśli masz zamiar się odprężyć przy pomocy THC, przygotuj wcześniej zdrowe jedzenie. Więcej TU.

13. Bądź zdecydowany i agresywny

Choć część z was może się tym nie zgodzić, bo takie podjeście ma też swoje minusy, to jednak uważamy, że jest najlepsze. Jeśli będziesz chciał zrzucić tłuszcz, ale powoli, bez zbędnego palenia mięśni, to bardzo prawdopodobne, że tylko stracisz czas. Been there, done that. Będąc niekonsekwentnym i podchodząc do tego „po macoszemu” nie tylko może Ci sie nie udać schudnąć (bo po imprezie zjesz kebaba, bo babka ma urodziny, bo coś tam). Będziesz stał w miejscu – ale jednocześnie nie zrobisz też kroku do przodu który mógłbyś wykonać będąc na „masie”

Dlatego osobiście uważamy, że najlepszym podejściem do chudnięcia jest duża dyscyplina, samozaparcie i krótka i agresywna redukcja. Zamiast spędzać 4 miesiące na kijowym odchudzaniu lepiej na tym wyjdziesz będąc 8 tyg. na agresywnej, konkretnej, dającej efekty redukcji (zgodnej ze sztuką a nie jak w obozie koncentracyjnym), a kolejne 8 tyg budując mięśnie. :)