Crossfit? nope.

Crossfitowi w Polsce brakuje jeszcze do zachodniej popularności, ale i nasze boxy są coraz częściej odwiedzane. Ktokolwiek trochę czasu spędził w internetach (szczególnie tych związanych z fitnessem i kulturystyką) wie, że crossfit to trochę taka czarna owca z której wszyscy, od kulturystów przez trójboistów po fitnesski się śmieją (notabene czasem całkiem błyskotliwie :D). W sumie… my też jesteśmy winni.

Czy heheszki z xfitu są uzasadnione…? Postaramy odpowiedzieć się najobiektywniej jak umiemy! :)

Twój przyjaciel mówi ze widzi świetny progress po 2 miesiącach crossfitu? Cóż, to może być prawda. Pamiętaj jednak, ze planując trening nie myślimy o 2 miesiącach, a prędzej o dwóch latach. Twój przyjaciel w najlepszym wypadku niedługo przestanie widzieć efekty, a w najgorszym nabawi się kontuzji.

Crossfit dla laika faktycznie może wydawać się świetny – to w końcu bardzo męczący trening (co nie znaczy, że skuteczny), z różnymi dziwacznymi (co nie znaczy, ze skutecznymi) ćwiczeniami, w dodatku w grupie wiec można tam pójść ze swoimi znajomkami. Nie ma się tam kogo bać bo wszyscy są przyjaźni (i mali lol).

Czego potrzebujesz by stać się silniejszym, lepiej wyglądającym człowiekiem?
Stresu. Dla twoich mięśni. W postaci odpowiednich ćwiczeń. I najlepiej jeśli jest to stres który:
1) jest powtarzalny i bezpieczny
2) jesteś po nim w stanie w miarę szybko się zregenerować
3) można go w łatwy sposób zwiększać

Crossfit to zupełne przeciwieństwo tych zasad – to zabójcze treningi – po których regeneracja jest bardzo długa, każdy z nich wygląda właściwie inaczej, a sposobów na zwiększenie intensywności treningu jest dość mało – bo to praca w grupie. Własnie dlatego crossfit nie jest najlepsza ani nawet dobra metoda budowania siły, mięśni. Nie byłoby tak źle ale to nie wszystko…

Nasz stosunek do tej metody „treningu” jest jaki jest ze względu na inne wady m.in.
-ćwiczenia złożone z podnoszenia ciężarów (OWL) – to akurat super ale – wykonywane najczęściej przez osoby do tego nieprzygotowane, w ilości nieskończonej (gdzie liczba powtórzeń w serii w tych ćwiczeniach nigdy nie powinna przekraczać liczby palców jednej reki.)
-wykonywanie ćwiczeń złożonych bez względu na prawidłową technikę – czyli masz robić martwy ciąg 15 razy po 40 burpeesach, a potem jeszcze 10 razy się podciagnąć – coś takiego wręcz prosi o kontuzje, pomijając inne wady takiego treningu. W crossficie podciąganie na drążku i inne ćwiczenia z punktu widzenia technicznego przypominają atak epilepsji.
-wykonywanie ćwiczeń na czas – kolejna beznadziejna idea narażająca na oszukiwanie, złą technikę i kontuzję szczególnie u osób początkujących.
-ćwiczenia z małymi ciężarami – nie było by w tym nic złego, ale by wykonać ilość powtórzeń rozpisaną często w WODach ciężary muszą być naprawdę chomicze.

Te wady kompletnie dyskwalifikują Crossfit jako dobra i skuteczna metodę budowania siły, mięśni i sylwetki. Zarówno dla początkujących jak i dla tych którzy trochę żelastwa w życiu przerzucili. Nawet sportowcy startujący w the crossfit games – bez wątpienia silni i dobrze zbudowani – nie trenują sposobem jaki na codzień spotyka się w crossfitowych „boxach” ani w crossfit games (sic!)

Nie zrozum nas źle. Crossfit był jest i będzie i jeśli chcesz ćwiczyć tym sposobem to baw się dobrze :) Są też BOXY w których uczą lepiej niż inne (ale tych jest naprawdę, naprawdę mało). Chodzi nam tylko i wyłącznie o przedstawienie faktów i skonfrontowanie ich z najlepszą dostępną do tej pory wiedzą z zakresu treningu siłowego, budowania sylwetki, spalania tłuszczu itp.

Po prostu chodzi o to, że jeśli zależy Ci na wynikach, a nie pochodzeniu sobie na zajęcia to są lepsze sposoby! ;) (opis których znajdziesz w FITSTART)

Jemy okołotreningowo

Kolejny temat w sportach siłowych z którego kompletnie bezsensownie robi się fizykę kwantową. Suplementów na rynku jest niezliczona ilość i ktoś raz po raz daje się nabierać na „fast acting carbohydrates”, „glycogen reload”, „propeptides” i inne tego typu głupie stwierdzenia.

Periworkout nutrition (bo o jego angielska nazwa) to BARDZO ważna sprawa, ale poświęca się jej tysiące artykułów, dzieląc włos na czworo a przecież to wszystko opiera się na prostych zasadach:preworkout-lol

1. NIE ĆWICZ NA CZCZO

Ćwiczenie na czczo doprowadza do rozkładu mięśni, bo część z aminokwasów których stężenie w osoczu wzrasta po treningu (co jest naturalnym procesem – bo w czasie treningu mięśnie się zwyczajnie „rozrywają” w bardzo małej skali) zużywana jest do przemiany w energię bo tej również w naszych mięśniach po treningu brakuje.

Dlatego jeżeli zależy Ci na twoich wynikach nigdy nie ćwicz na czczo. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu chcesz/musisz ćwiczyć na czczo – weź kwasy mieszankę BCAA.

2. CZYLI ZJEDZ COŚ PRZED TRENINGIEM

To też nie fizyka kwantowa, jakikolwiek posiłek składający się z białka i węglowodanów. Tłuszcze też mogą się tam znaleźć ale nie są ani konieczne ani przeciwskazane. 1-2h przed treningiem będzie optymalnie, nie krócej bo nie zdąży się wchłonąć (a przy okazji jak będziesz zbyt mocno puszował możesz po prostu zwrócić). Ponadto, przed samym treningiem dobrze jest zjeść/wypić jakieś cukry proste!

3. UZUPEŁNIJ ZAPASY ZUŻYTEGO GLIKOGENU PO TRENINGU

Zasady są proste: w czasie treningu z mięśni zużywasz glikogen czyli cukier złożony, dlatego po treningu wypadałoby go uzupełnić (żeby zapewnić optymalny wzrost mięśniom). Normalnie cukry proste są odradzane na rzecz złożonych (bo te powodują mniejsze skoki insuliny, dłużej utrzymają Cię sytym, wolniej się wchłaniają, „mniej idą w dupę”) natomiast w tym wypadku właśnie tych prostych chcemy się nawpindalać – by jak najszybciej się wchłonęły.

Wskazane jest również, żeby uzupełniać węgle w czasie treningu – to minimalizuje wyrzut katabolicznych hormonów (złych takich jak kortyzol). Tylko bez przesady, nie baton co ćwiczenie. Jeżeli nie robisz ciężkiego treningu hipertroficznego – odpuść sobie uzupełnianie węgli.

Ilość węgli którą powinno się uzupełniać jest osobniczo zmienna, i zależy od bardzo wielu czynników więc nie podamy dokładnych ilości ale jest to co najmniej 50g węgli jeśli jesteś dziewczynką albo chodzącym truchłem, a może dojść aż do 150-300g jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem z wagą koło stówy.
Nie musi to być od razu po treningu. Im wcześniej tym lepiej ale nawet 1h po nic się nie stanie.

Logika wskazuje również, że wypadałoby uzupełnić aminokwasy (patrz pkt. 1) natomiast jak pokazują badania nie jest to konieczne. Wystarczy zjeść dobrej jakości białka lub normalny potreningowy posiłek.

Przeczytasz pewnie również, że tłuszcze w czasie tego posiłku są przeciwskazane. Może tak być, bo spowalniają pasaż jelitowy, natomiast jeśli chcesz je jeść to kompletnie się tym nie przejmuj bo różnica jest naprawdę niewielka.

Więc w skrócie:

1. Jemy jakikolwiek posiłek z białkiem, węglowodanami i tłuszczami 1-2h PRZED pójściem na trening – może to być serek wiejski (pełnotłuszczowy) z owsianką, sałatka, kura z ryżem łotewer
2. W czasie treningu raczymy się jakimiś węglowodanami prostymi
3. Po treningu dojadamy węgli prostych. (najlepiej z białkiem i tłuszczem, ale niekoniecznie)
4. Jemy pełnoprawny posiłek

Jak to wprowadzić w życie? Jak zawsze mamy dla was fiteligentne rozwiązanie.

Z jednej strony możesz kupić sobie jakiś marketingowo napompowany produkt peri- albo post-workout, z superhiperszybkowchłanialnymi disacharydami (cukier z cukierniczki), formułą PEPTI ABSORB PRO(R) (serwatka białkowa) za jakies 200pln i uspokoić swoje sumienie albo możesz skorzystać z naszego jakieś tysiąc razy prostszego, tańszego i równie skutecznego rozwiązania a mianowicie…

PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!

W czasie treningu PIJ MLEKO 3.2% (akurat teraz pozwalamy pić również to 0%)

Mleko jest niesamowicie dobrym źródłem kalorii, węglowodanów i białka (jeśli nie tolerujesz laktozy to również rozwolnienia, inne pomysły dla Ciebie za chwilę)

litrowy karton Mleka 3.2% ma: 600kcal 47g węglowodanów 31g białka
litrowy karton mleka 0.0% ma: 320 kcal 47g węglowodanów 32g białka

Mleko nawadnia (o ironio!) lepiej niż woda!

Czyż nie jest idealne?

To bardzo eleganckie rozwiązanie bo nie musisz targać ze sobą pojemników z jedzeniem na siłownię, a zamiast wody pijesz ten biały nektar. Po prostu wchodzisz do sklepu który najprawdopodobniej masz po drodze i kupujesz mleczko.

Ponadto głównym cukrem w mleku jest LAKTOZA (składająca się z glukozy i galaktozy) a nie SACHAROZA jak np. sztucznie dosładzanych sokach, albo odżywkach. Jej przewaga polega na tym, że galaktoza (czyli jeden z cukrów laktozy) jest przemieniany do glukozy i może być zużywany na obwodzie (w mięśniach) podczas gdy fruktoza (czyli jeden z cukrów z sacharozy) jest metabolizowana głównie w wątrobie i tam zużywana. (W praktyce to mała różnica ale jednak).

PO TRENINGU: Garść (100-200g) winogron. Są bardzo dobrym źródłem węgli prostych a najlepszym źródłem antyoksydantów (mają ich więcej od jakiegokolwiek innego żarcia), które po treningu szalenie się przydadzą.

Wg nas to najlepsze rozwiązanie – proste, skuteczne, tanie. Sami je uskuteczniamy. Ale wiemy, że niektórych może przyprawić o ból brzucha, więc przygotowaliśmy dla was kilka innych pomysłów.

1. Płatki śniadaniowe z jogurtem (naturalnym lub greckim?) i owocami – czas po treningu to właściwie jedyny czas kiedy osoba dbająca o rozwój fizyczny może je zjeść. Nawet te opatrzone dużym napisem FIT, VIT czy zdrowie na opakowaniu, powinny być przez nas traktowane jako słodycze. Tutaj mamy pełną dowolność co do płatków i owoców więc szybko się nie znudzi
2. Sałatka owocowa – zimna, szczególnie na lato jest przepyszna
3. Owocowe smoothie z odżywką białkową – taki szejk zrobiony w blenderze, np. Ze świeżych truskawek, borówek bananów, mleka i odżywki z lodem. (JA PIERDOLE JAKIE TO JEST DOBRE. – Food Emperor pozdrawia kumatych)
4. Tjuna z krakersami – Tuńczyk i krakersy – co tu więcej pisać? Można dodać wszystko wedle upodobań ale polecamy ostry sos, sok z cytryny, kukurydzę, suszone pomidory.
5. Lody białkowe
6. Orzechy i suszone owoce (takie jak w naszym słoiku masy)
7. Omlet jajeczny (szczególnie polecamy ze szpinakiem, warzywami, szynką, lub z twarogiem na słodko) duuużo możliwości
8. Kurczak z ryżem – na ostatnim miejscu. Kochamy… ale w tym wypadku jest tyle innych możliwości :)

PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!preworkout_redbull

PS. Skoro już jesteśmy przy węglowodanach – warto wspomnieć, że:
-podstawą zmian twojej wagi jest ILOŚĆ a nie stosunek makroskładników (więc licz kalorie), ale
-węglowodanów jako tako powienieś jeść więcej w dni treningowe, a dużo mniej gdy prawie się nie ruszasz,
-w dni treningowe węglowodany jedz chwilę przed, i do kilku godzin PO treningu,
-w dni nietreningowe jedz węgle złożone (np. owsianka i wszystko to co ma na opakowaniu dużo węglowodanów a mało cukrów),
-powyższe obowiązują Cię tylko jeśli się odchudzasz lub nie chcesz przytyć – jeśli robisz masę, po prostu jedz co Ci wpadnie w łapki,
-jeśli się odchudzasz zamiast mleka pij wodę (będziesz miał więcej kalorii do zjedzenia). Nadal jednak zjedz dobry posiłek PRZED i PO treningu (mogą to być również cukry proste),
-przed treningiem można (choć nie trzeba) napić się kawy lub redbulla Czytaj tu
-picie carbo przed/w/po czasie treningu prawie niczym nie różni się od picia soku czy coli

Biegać? Tak, ale tylko na siłownię!

Napisany

Ustaliliśmy już, że JOGGING to zło (jeśli chcesz budować piękną sylwetkę, być silny itp.). Natomiast rozsądek wskazuje, że nie może być takie złe. I faktycznie samo Cardio ma swoje plusy:

+ Pośrednie wzmocnienie pracy mięśnia sercowego i układu krwionośnego. Oznacza to tyle, że zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie co zwiększa dopływ składników odżywczych i przyspiesza odpływ szkodliwych produktów przemiany materii – szybsza regeneracja.
+ Zmniejszenie zakwasów (związane z powyższym)
+ Możliwość treningu tzw.ścieżek nerwowych poprzez wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów. (np. przysiadu, martwego ciągu – nie mówimy teraz o bieganiu, a robieniu w/w bez ciężaru i w dużych zakresach powtórzeń)
+ Lepsze samopoczucie – to kwestia subiektywna, ale dużo ludzi mówi o tym jak lubią się porządnie spocić, co jest zdecydowanie bliższe cardio niż siłowni
+ Zwiększona wrażliwość insulinowa mięśni – lepsze zużycie węglowodanów z diety, i stymulacja syntezy protein
+ Zwiększenie wydolności ogólnej organizmu (co może przekładać się na zwiększenie możliwości regeneracyjnych (czyt. Częstsze i dłuższe treningi na siłowni))
bacardio
Cóż, trochę tego jest – jak więc połączyć bonusy płynące kardio z puszowaniem na siłowni?

Najważniejsze dla sportowców którzy na serio biorą swoją podróż do pięknej sylwetki czy też ogromnej siły jest to by kardio… miało jak najmniejszy wpływ na nasze zabawy na siłowni. Steady state cardio, czyli jogging jest bardzo męczący, powoduje duże wyrzuty kortyzolu, obciąża metabolicznie mięśnie i ogólnie potrafi bardzo zaburzyć regenerację – a to święty czas, więc szanujcie go. (rośnie się nie na treningu a po nim).

Dlatego twoje priorytety powinny wyglądać w ten sposób:
1. Regeneracja – sen (niedoceniany) i dieta odpowiednia dla naszych celów
2. Siłownia – plan treningowy wykonany w 100% z pełną determinacją (a nie będąc zmęczonym czy obolałym po 10km biegu)

1243. Cardio – to które nie wpłynie na wszystko co powyżej.

Dlatego najlepsze kardio, to takie, z którego nie trzeba się regenerować – czyli po prostu SPACER. TAK! To też forma wysiłku fizycznego. Szybki godzinny spacer przyniesie nam te plusy wypisane wyżej i spali trochę kalorii. Jeśli nie masz z kim spacerować (>TFW no gf) to po prostu zamiast wracać samochodem/busem z pracy/szkoły, albo jechać nim na siłownię idź na piechotę. Na swój odtwarzacz nagraj sobie audiobooki albo jakieś nowe albumy i słuchaj. Albo kup sobie słuchawki z mikrofonem, dzwoń do przyjaciół, rodziny, ludzi z którymi dawno nie rozmawiałeś. Pomyśl o życiu. Spacer może być wielką frajdą.

HIIT i Sprinty

Jest też inna możliwość – trening interwałowy o wysokiej intensywności (High intensity interval training – HIIT) i sprinty. Jeśli koniecznie chcesz zrzucić tłuszcz przy pomocy cardio to jest to równie, jeśli nie lepsza droga. Jeżeli lubisz uczucie wypluwania sobie płuc, wymiotowanie i near death experience, również polecamy.

Jak wspomniano w poprzednim artykule, sprint to wysiłek fizyczny, który jest bardzo stresujący – zresztą sam poczujesz na pierwszym treningu – ale przez bardzo krótki czas – taki trening trwa około 10-30 minut (włącznie z rozgrzewką i przerwami – samego biegania jest może 3-4minuty). To pozwala nam wykonywać te treningi jednocześnie nie zaburzając (tak bardzo) regeneracji pomiędzy sesjami na siłowni.

Jeśli trenujesz solidnie, wysiłek włożony w taki trening jest bardzo duży i zostawia znaczący ślad w naszym organizmie. Podobnie do treningu siłowego zwiększa EPOC i metabolizm – niskim kosztem – palisz więcej kalorii po treningu, nawet leżąc i grając w Twoje ulubione World of Warcraft lub Tibie.
Zwiększony metabolizm, to to, co najbardziej interesuje Cię w czasie chudnięcia – w miarę jak zmniejszasz podaż kalorii twój organizm się do tego przyzwyczaja (spowalniając metabolizm – wtedy jest Ci „zimno”, czujesz się ospały, nic Ci się nie chce, spada libido itp.) Trening siłowy i właśnie sprinty są najlepszą bronią w walce z tym problemem.

Sprinty to duży, krótki eksplozywny wysiłek dla Twoich mięśni (nie brzmi jak trening na siłowni?) i w czasie „masy” mogą zaowocować nawet ich powiększeniem
Sprinty pomogą Ci w Twoich przysiadach (zwiększając eksplozywność)
Sprinty „rozciągną Cię” i zwiększą mobilność bioder (głębszy przysiad, yeah!)
Po sprintach będziesz czuł mięśnie o których nawet nie wiedziałeś, że masz. 

Pisząc sprint nie mamy na myśli tylko biegania: sprintować możesz również na ergometrze, pływając, pedałując na rowerze, na rolkach itp. Możliwości są nieograniczone. Polecamy również wbieganie po schodach, albo pod górę.
spartans-sprints
Jednak takie treningi, blisko maksymalnej intensywności, aż proszą się o kontuzję, dlatego pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. 

Jako, że jest to artykuł o tym jak ogólnie należy robić kardio, by dobrze wyglądać, musimy poruszyć jeszcze dwie kwestie:


1. FAT BURNING ZONE – czyli coś koło 70% HR max – choć teoretycznie ma działać, tłuszczu nie pali się w ten sposób. Utrzymywanie się długi czas w tym przedziale skutkuje właśnie joggingiem – a Ty już wiesz dlaczego nie joggować

2. NIE należy biegać (i w ogóle trenować) na CZCZO. To mit, który choć może skutkować większą ilością spalonego tłuszczu to zawsze będzie też skutkował spalaniem mięśni, a tego nie chcemy za żadne skarby. Mięśnie w porównaniu do tłuszczu zdobyć dużo ciężej. Pamiętajcie, że w dobrym wyglądzie rozchodzi się o stosunek „mięśnie/tłuszcz”, a nie po prostu niską wagę.

Nie będziemy poruszać naukowych powodów dlaczego tak jest bo to temat na oddzielny, długi, nudny i słabo przystępny dla ludzi artykuł. Dla żądnych wiedzy podajemy te dwa linki: TEN1 i TEN2

Jeśli bardzo zależy Ci na tym, żeby trenować wcześnie rano, przed posiłkiem, zaopatrz się w aminokwasy BCAA i jedz ok. 10g przed treningiem, a po treningu zjedz porządny posiłek.

3. Jeśli naprawdę lubisz biegać, to oczywiście rób to. Ale nasza wskazówka jest taka: niech siłownia będzie zawsze priorytetem a bieganie dodatkiem. Pamiętając co jest dla Ciebie najważniejsze, dostosuj trening, dietę i regenerację. Tylko tyle i aż tyle.


  1. http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract 

  2. http://winstonsalempersonaltraining.com/wp-content/uploads/2011/06/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.pdf 

Cardio znaczy tracić

LUDU KOKSOLANDII! Chcecie być zdrowsi, silniejsi, dobrze wyglądać? To nie biegajcie po ulicach! Zejdźcie z bieżni, rowerków, fitnessów i jumpingów! Nie kupujcie ciuszków do biegania i butów za 500 pln z supinacją pięty i wlepką na beksajdzie. A zamiast tego: WON na siłownię!

Jeżeli już czytałeś trochę naszych artykułów, czy też FITSTART(nasze kompendium wiedzy) to pewnie zauważyłeś/aś, że nie jesteśmy wielkimi fanami cardio (a szczególnie biegania). To nie tak, że nienawidzimy tej czynności i gardzimy biegaczami. Wręcz przeciwnie, uważamy, że bieganie nie jest takie złe, czasem sami biegamy. Po prostu szkoda nam tych młodych ludzi z nadwagą, którzy heroicznie zbierają się co dzień z kanapy by założyć dresy i przebiec truchtem parę kilometrów licząc, że dzięki temu osiągną wymarzoną sylwetkę. Choć chwalimy za determinację to moi drodzy, nie tędy droga.

Jeśli jesteś poważnie zainteresowany lub profesjonalnie związany z CARDIO –  maratony, pływanie długodystansowe, tur de frans, wiosła, ergowiosła – W takim wypadku biegaj, kręć pedałami, wiosłuj, pływaj i możesz nie czytać tego artykułu, bo nie jest przeznaczony dla Ciebie. Oczywiście nie przestawaj trenować, bo dobrze wiemy ile radości jest w treningu.

A dla kogo jest ten artykuł?

Przede wszystkim dla tych, ktorzy stali się ofiarą powtarzających jak mantrę „najlepszą formą dbania o zdrowie jest bieganie”. Nie jest.cardio-spanish

Artykuł dedykujemy również tym, o których już wspominaliśmy – ludzi myślących, że żeby dobrze wyglądać należy codziennie przemierzać 10km truchtem. Dobry wygląd to przede wszystkim kwestia bardzo subiektywna, ale z reguły wspomina się o wysokim stosunku tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Czyli ma Ci zależeć na tym by mieć jak najwięcej mięśni przy jak najmniejszej ilości tłuszczu – wtedy widać sześciopak, szerokie barki, duży biceps, co kto lubi.

Zacznijmy od tego, że duża ilość tkanki mięśniowej i wytrzymałość mięśni właściwie wzajemnie się wykluczają. Nasz organizm w reakcji na bodziec stresowy przystosowuje się tak, by przy następnej okazji ten sam bodziec wywoływał mniejszy stres. W przypadku treningu siłowego jest to zwiększenie masy mięśniowej i jej efektywniejsze wykorzystywanie (o czym się często zapomina), czyli po prostu zwiększenie ilości zakończeń nerwowych w mięśniach i ich lepsze pobudzanie. A co z treningiem wytrzymałościowym? Każda z pojedynczych czynności w czasie biegu jest bardzo łatwa – nie ona jest dla nas bodźcem stresowym (gdyby była, nie moglibyśmy biegać przez godzinę). Są nim kumulujące się w mięśniach związki metaboliczne i niemożność uzyskania odpowiedniego utlenienia mięśni (spowodowane oczywiście powtarzaniem tej samej łatwej czynności przez dłuższy czas). Adaptacja w tym wypadku kompletnie odmienna (wręcz przeciwna) do adaptacji, która jest wynikiem treningu siłowego. Od biegania Twoje mięśnie i siła nie urosną. Może ono nawet przeszkodzić Ci w budowaniu mięśni jeśli dodatkowo trenujesz siłowo, a szczególnie jeśli robisz to źle.

Adaptacją do biegania staje się przede wszystkim (pośrednio) zmniejszenie masy ciała (tak by każdy krok był łatwiejszy do wykonania). Zauważ, że masa ciała to nie tylko tłuszcz. Będziesz tracić również mięśnie. Popatrz na maratończyków. Ponadto, związki metaboliczne powstające przy bieganiu (szczególnie długich dystansów) i gromadzące się w mięśniach tworzą środowisko metaboliczne, które faworyzuje rozpad (tj. kortyzol, stres oksydacyjny).
1427803348126

KORTYZOL, to hormon jest wydzielany przez nadnercza za każdym razem kiedy się stresujemy (zarówno fizycznie jak i psychicznie) – powoduje m.in. katabolizm – wszyskiego, zarówno mięśni jak i tłuszczu, węgli. Nadmiar kortyzolu w naszym organiźmie jest bardzo niekorzystny, ale nie będziemy się na ten temat zbytnio produkować. Jak ktoś pewnie zauważy (słusznie), kortyzol jest wydzielany w czasie każdego treningu – również tego siłowego. (m.in. dlatego odradza się trenować na siłowni dłużej niż 1,5h w ciągu jednej sesji).

Rzecz w tym, że trening treningowi nierówny i w czasie typowej sesji biegania wydzielane jest bardzo dużo kortyzolu, bo jest to czynność wywołująca duży stres przez długi czas. Odwrotnie niż w przypadku siłowni – dużo kortyzolu ale czas krótki, sprintów – tak samo, czy też spacerów – bardzo długi czas, ale za to hormonów dużo mniej. Mówi się, że bieganie dla zdrowia kończy się na 15km tygodniowo. Coś w tym jest.

Kolejną rzeczą która działa na niekorzyść kardio to: bolące stawy (zwłaszcza kolana). Sportowcy wykonujący przez długi czas te same ruchy są narażeni na tzw. tendonitis – zapalenie ścięgien. Jeśli nie biegasz z perfekcyjną formą, w dobrych dla siebie butach i po odpowiedniej nawierzchni to bardzo prawdopodobne, że już niedługo zaczniesz odczuwać ból kolan. Problem jest potęgowany jeśli nie należysz do najchudszych (za każdym krokiem twoje kolano obciąża więcej kg). Tendonitis dotyczy również rowerzystów, pływaków, wioślarzy.
typy-wlokien

Różne typy włókien mięśniowych i implikacje.

Kolejną adaptacją do biegania jest zmiana profilu włókień mięśniowych w naszych mułach na ten faworyzujący włókna typu I (patrz tabela). Włókna tego typu mają mniejszy potencjał do hipertrofii – co oznacza, że trenowane nie urosną tak jak włokna typu II a i II b. Nie można mieć dużo tych i tych. Włókna 2b to oczywiście trening siłowy. To właśnie dlatego trójboiści mają bardzo niską wytrzymałość mięśni – większość z nich to „białe mięso”.

Zaczynjąc trening siłowy ze stażem biegania długich dystansów (mając dużo włókien typu I), masz nawet upośledzoną zdolność do budowania mięśni i siły. Wg Charlesa Poliquina zanim zaczniesz budować mięśnie w „normalnym tempie” może minąć nawet 1-6 miesięcy, co oczywiście jest zależne od  tego jak poważnie podchodziłeś do swojego biegania.

Słynny FAT LOSS
To prawda, zaczynając biegać na pewno zrzucisz trochę kilo, ale raz dwa powrócisz do swojej wagi z kilku powodów:
1) jest duża szansa, że po prostu przestaniesz biegać – bo to bardzo nudne, długie, wymagające treningi. Nie każdy lubi i potrafi w ten sposób ćwiczyć, zwłaszcza systematycznie.
2) Jeśli biegasz dla schudnięcia jest duża szansa, że nie masz przy okazji pojęcia jak „Trzymać dietę” (zapraszamy do FITSTART)
3) nawet jeśli będziesz biegać dalej – przyzwyczaisz się do tego wysiłku bardzo szybko

cardio-pudzianBieganie faktycznie pozwala spalić tkankę tłuszczową – na początku kiedy jesteś kanapowym kartoflem ew. paladynem lvl 70 z holy power 120 i BMI 34. Rzecz w tym, że bieganie to czynność, do której bardzo szybko twój organizm się przyzwyczai – będzie robił wszystko bardziej wydajnie, spalając przy tym samym mniejszą ilość kalorii. Będziesz musiał zwiększyć intensywność lub objętość treningu biegowego, co wcale nie jest takie proste i zrobi z Ciebie wspomnianego już maratończyka.

Więc czy jogging (kardio) jest złe? Czy masz przestać joggować? Jeśli chcesz być silny i piękny – TAK! Czy to znaczy, że nigdy już nie założysz swoich legginsów i airmaxów? NIE – Jest kilka sposobów dzięki którym można obejść tę złą stronę cardio i czerpać z niej same profity – znajdziesz je w kolejnym artykule z serii o cardio.

Jeśli chcesz wyglądać lepiej powinieneś odpuścić sobie bieganie a w 100% skupić się na treningu na siłowni i diecie. Wskazówki jak to zrobić znajdziecie oczywiście w FITstarcie.

PS. Swoją drogą legginsy na paniach są super i w ogóle czad. Nobla temu kto to wymyślił. Ale chłopaki…WTF?!… never go full retard. Dyspensy udzielamy jedynie jeśli macie nogi jak czołgi.

Kup zdrowie, czyli o suplementach

Obecnie rynek suplementów przeżywa swoją świetność. Polska jest krajem numer jeden w Europie pod względem konsumpcji wszelkiego rodzaju supli. Rynek wart miliardy złotych, przesycony jest produktami marketingowymi, któreno_lift_supps w większości mają tyle sensu co teksty Marii Peszek. Wśród tej mnogości bezwartościowych piguł na wszystko, znajdują się perełki, które naprawdę działają i to o nich Wam opowiemy. Ostrzeżemy też przed tymi, których kupno to wydatek gorszy niż opłacenie abonamentu radiowo-telewizyjnego.

Przede wszystkim pamiętaj, że opisywane niżej suplementy (te i wszystkie inne) swoje działanie (lub jego brak) mają sprawdzone na statystycznej grupie badawczej. Oznacza to, że jeśli masz jakiś problem zdrowotny, chorobę lub niewydolność, możesz nie należeć do tej grupy, a w efekcie dany specyfik może Ci zaszkodzić lub też zupełnie nie zadziałać. Jeżeli masz wątpliwości co do zasadności suplementacji w Twoim konkretnym przypadku, szukaj szczegółowych informacji, najlepiej w badaniach naukowych lub skonsultuj się z lekarzem.

Należy zacząć od tego, że w prawie polskim nie ma nigdzie zapisu o tym, że suplement diety musi mieć efekt leczniczy – co oznacza tyle, że może nie mieć efektu żadnego. To jak to jest z tymi suplementami?

1. Niedawno opublikowane badania wskazują, że suplementacja witamin i minerałów wśród więkoszości populacji nie ma żadnego efektu. Po prostu ludzie, którzy jedzą w miarę zbilansowaną dietę (czyt. trochę mięsa, trochę sałatki, trochę ryżu czy ziemniaka) po prostu nie potrzebują dodatkowych witamin – oprócz wtiaminy D, ale o tym później. Kupowanie produktów typu multiwitamina + minerały ma swoje zastosowanie np. wtedy gdy faktycznie przez jakiś czas wiemy, że nasza dieta będzie składać się chińskich zupek i batonów (np. długotrwałe delegacje, sesja, długi wyjazd turystyczny itp.). Najlepiej do tego nie doprowadzać, ale w takim wypadku można łykać jakieś niedrogie tabletki. Dlaczego niedrogie? Bo w zdecydowanej większości są one tak samo dobre, a często nawet lepsze, niż napompowane marketingowo produkty dużych firm.

2. Witamina D – to związek który naturalnie wytwarzany jest w skórze przez nasze własne komórki. Jednak w Polsce czasem ciężko o dobre nasłonecznienie szczególnie w miesiącach zimowych. Badania naukowe pokazują, że suplementować witaminę D należy nie tylko u dzieci i nie tylko w krajach skandynawskich. Słowem, wszystkim nam brakuje Słońca, dlatego polecamy łykać wit D3 – w formie kalcyferolu. Pamiętaj, prosto i tanio.

3. „Osoby pijące dużo kawy powinny łykać dodatkowo magnez” Często to słyszycie, co?  Magnez jest w Polsce suplementem nr. 1. Sprzedaje się jak świeże bułeczki, bo firmy farmaceutyczne umiejętnie grają na pędzie życia, stresie i miłości do kawy. Możesz łykać magnez (najlepiej przed snem), zapewne Ci nie zaszkodzi. Albo po prostu do każdej filiżanki zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która też jest niesamowicie zdrowa, a o wiele bardziej smaczna. Możesz też np. jeść więcej pomidorów, różnego rodzaju orzechów, pełne ziarna, kakao, szpinak lub banany. Oprócz samego magnezu dostaniesz o wiele więcej witamin i mikroelementów.

Fish-Oil-Spongebob
4. Tran i kwasy Omega 3. Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będzie właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, gdzie wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu. Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponujemy mierzyć w te mające powyżej 200 mg EPA i 150 mg DHA, bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Tran/Omega-3 to koszt poniżej 20 zł za 60 tabletek lub 500ml tranu w płynie. Unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prostszy i tańszy, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA.

5. Jeśli jesteś sportowcem i dość często męczysz mięśnie zarówno treningiem siłowym jak i aerobowym, możesz pić szejki z serwatką białkową. Dodatkowe białko w diecie przyspieszy regenerację, pomoże budować mięśnie ew. spalić tłuszcz zamiast mięśni, podniesie temperaturę organizmu. Przyjmowanie dużej ilości białka (2g na kg masy ciała) jest niesłychanie ważne, ale najlepiej je jeść, a nie wypijać. Dlatego zawsze, ale to absolutnie zawsze – pokarmy stałe przed płynami. Białko i jego właściwości opisaliśmy w dziale Fitstart, więc zachęcamy, żeby zajrzeć tam i wgryźć się w szczegóły. Dobrze wiedzieć, czemu białko w sportach siłowych zajmuje takie wyjątkowe miejsce.

6. Kreatyna to najlepiej przebadany dostępny na rynku suplement z branży fitness. Jest całkowicie bezpieczny (Kreatyna naturalnie występuje w naszych mięśniach). Ciężko jest go przedawkować, a skutki uboczne są znikome (ot wesołe rozwolnienie :)). Zwiększa siłę mięśni i ich wytrzymałość, ale poprawia też funkcje kognitywne. Nie jest to jednak jakaś wielka zmiana, więc nie spodziewajcie się cudów, ale jest to zmiana z punktu naukowego istotna i udowodniona. Kreatynę najlepiej brać w postaci monohydratu, 5g dziennie. To koszt około 60pln za 1000g

7. Kofeina działa i to wie każdy! Dlatego mieliśmy o niej nie wspominać, ale jednak jest kilka ciekawostek, które mogą Cię zainteresować. Kofeina jest podmiotem tolerancji w naszym organiźmie – jej efekty po pewnym czasie maleją. Co najważniejsze, jest to tzw. „tolerancja nieprzezwyciężona” (z ang, insurmountable tolerance) – zwiększenie dawki nic nie da. Niestety, odstawienie kofeiny daje niemiłe odczucia. Po pewnym czasie picie kawy nie daje żadnego efektu, a odstawienie jej sprawia, że odpina Ci mózg i żyjesz 3 razy wolniej. Dlatego osobiście polecamy nie pić kofeiny regularnie, a tylko gdy naprawdę tego potrzebujesz: np. jedziesz w długą trasę, musisz być pobudzony na zawodach sportowych itp.

8. Inne suplementy które naprawdę działają. Pogrupujemy je względem objawów. a nie substancji. Opisywanie wszystkich zajęło by dużo czasu, więc proponujemy własny risercz wedle potrzeb (patrz np. na examine.com – doskonała strona)

  • Uzależnienie – N-acetylocysteina, 7-keto DHEA, Rhodiola Rosea
  • Starzenie – Rezweratrol, witamina D, DHEA, Astralagus membranaceus, Ganoderma Lucidum
  • Lęk – Kwasy omega 3, Ashwagandha, Bacopa Monnieri, Kava
  • Libido – Eurycoma Longifolia Jack, Maca, Tribulus Terrestris,
  • Cholesterol, nadcisnienie – Czosnek
  • Zaburzenia procesów poznawczych (starzenie się, alzheimer, parkinson) – Aronia, Spirulina, Piracetam, Ginkgo Biloba
  • Przeziębienie i grypa – Pelargonium sidoides, Czosnek, Andrographis Paniculata
  • Zaparcie – Kofeina, Senna alexandria
  • Zmęczenie – Rhodiola Rosea, Ornityna
  • Depresja i samopoczucie – cynk, agmatyna, kwasy omega 3
  • Ból głowy i migrena – kofeina, Tanacetum Parthenium
  • Włosy – porost i jakość – Minoxidil, Eclipta Alba, Sophora Flavescens
  • PMS i menopauza – Vitex Agnus castus
  • Trening, mięśnie, regeneracja – Beta alanina, BCAA, dwuwęglan sodu, HMB, cytrulina,
  • Katar (alergiczny) – Spirulina, Tinospora Cordifolia

 

Pomocy, jestem gruby!

Ostatnio pisaliśmy o tym, co robić, żeby skutecznie rzeźbić swoje ciało po zimie. Wszystko pięknie, ale co jeśli tego ciała jest tyle, że się dłuto łamie od rzeźbienia? Bez obaw, to też da się zrobić (been there, done that). Potrzebujesz tylko dodatkowych wskazówek i trochę więcej motywacji. Za to efekty będą jeszcze bardziej spektakularne, a duma jeszcze większa niż u chuderlaków.

steam

Co zrobić jeśli jesteś otyły?

Co znaczy otyły? To BMI >= 40. Potrzebujesz zmiany. I nie chodzi tu tylko o stronę wizualną, ale przede wszystkim zdrowie. Otyłość to pierwszy i największy krok do poważnych chorób całego organizmu. Jak będziesz gruby to umrzesz szybciej. Serio.

Ok, przeczytałeś kompendium, wiesz co jeść i jak trenować. Wiemy niestety, że problem może pojawić się z wprowadzeniem tego w życie. Co zrobić?

Sprawdź swoje zdrowie

Zacznij od pójścia do lekarza i przebadania się. Bardzo możliwe, że już dzieją się złe rzeczy związane z Twoim trybem życia. Lekarz odpowiednio Cię zdiagnozuje i pomoże rozwiązać niektóre problemy. Pamiętaj jednak, że na tym się nie kończy, a regularny wysiłek fizyczny i zdrowa dieta to najskuteczniejsze metody ochrony przed i walki z konsekwencjami bycia grubaskiem.

Wyprostuj swoją dietę

To dla Ciebie najważniejszy punkt i musisz to zrozumieć. Zabijanie się biegając nic Ci nie da (oprócz zniszczonych kolan), jeśli będziesz nadal jeść pizze i popijać kolą/browarkami. Ciągle to powtarzamy, ale to absolutna podstawa wbrew jakimś wymysłom, że kalorie to nie zawsze pełne kalorie albo ćwiczenia są ważniejsze.

Stosuj się do wszystkiego co znajduje się w sekcji fitstart, z tym, że tak naprawdę powinieneś jeść TDEE minus 1000kcal dziennie. Raz, że w przypadku tak dużej ilości tłuszczu kalkulatory zazwyczaj zawyżają zapotrzebowanie kaloryczne, a dwa, co jest logiczne, jesteś w stanie spalić więcej tłuszczu jeśli masz go więcej. Jedzenie takiej ilości kalorii z kupnego, gotowego żarcia może być ciężkie więc koniecznie musisz zacząć samemu przygotowywać potrawy.

Zamiast wpierdzielać smażone jedzenie, gotuj je,  grilluj lub przygotowuj w parowarze. Tak przygotowane jedzenie będzie miało mniej kalorii – będziesz mógł zjeść go więcej. Nie chodzi tu o szkodliwość tłuszczu, ale o kaloryczność tegoż. Jeśli musisz jeść smażone, dodawaj jak najmniej tłuszczu na patelnię, albo smaż na wodzie. (Waaat?!) Tak to da się zrobić. Trzeba tylko często dodawać małe ilości wody i mieszać.

Jeśli chcesz się odchudzać stosując jakąś dietę ok. Prawie każda jest dobra, ale każda ma też swoje minusy. Niby truizm, ale jak się zagłębisz w meandry każdej szybko zrozumiesz o czym piszemy. Przykład? Paleo lub dieta niskowęglowodanowa. Spróbuj jeść mniej niż 50g węglowodanów dziennie. To nie tylko trudne dlatego, że masz ochotę na bułkę, ale lista produktów  drastycznie się zmniejsza. Nie każdy tak lubi i jest w stanie. Zanim coś wybierzesz, wgryź się w temat.

Ogólne wskazówki:

  • Jedz najmniej kaloryczne jedzenie. Czytaj etykiety i pogłówkuj trochę wedle swoich upodobań. Nie podamy jednej dobrej diety, bo takiej nie ma.
  • Zmuś się do odstawienia słodyczy, po 2 tygodniach już nie będziesz odczuwał potrzeby ich jedzenia
  • Co około 2 tygodnie wyliczaj na nowo kalorie,
  • Słodkie pij tylko ze słodzikami, a najlepiej nie pij w ogóle
  • Jak jesteś głodny wypij 2 szklanki wody. Brzmi głupio, ale część głodu można pokonać zaspokajając pragnienie
  • Jak jesteś nadal głodny zjedz najlepiej jakieś warzywo. Owoce ograniczaj do dwóch porcji dziennie, przy czym porcja to np. jabłko, a nie kilogram :)
  • Trzymaj się zasad zawartych w fitstarcie, pakerem jeszcze nie jesteś, ale jedzenie dużej ilości białka to najlepsze co możesz zrobić (ze względu na wpływ tego makroskładnika na budowę ciała i poczucie sytości)
  • Masz teraz dwóch nowych przyjaciół. Tran to twój przyjaciel numer jeden. Zwiększona zawartość kwasów omega-3 w diecie pomoże z ew. problemami zapalnymi, które możesz mieć z powodu niedawno pochłanianego  gównianego żarcia, a stan zapalny w jelitach = gorsze wchłanianie.
  • Tłuszcze to przyjaciel numer dwa. Zrezygnuj w ich miejsce z węglowodanów. Nie jedz chleba (kanapki odpadają), makaronów, ziemniaków, ryżu, a jedz więcej mięs, białka i warzyw.

1427455286651

A trening?

Trening siłowy, który polecamy wszystkim innym, w Twoim wypadku się może nie sprawdzić, np. przez brak mobilności. Bieganie też nie jest opcją kiedy jesteś bardzo otyły. Odradzamy to kompletnie gdyż bardzo szybko nabawisz się kontuzji kolan, która może być trudna do wyleczenia. Najlepszy dla Ciebie będzie trening kardio o niskiej intensywności, czyli po prostu codziennie idź na godzinny szybki spacer. Choć wydaje się, że to niedużo, przy Twojej wadze naprawdę zrobi różnicę. Żeby nie było nudno weź ze sobą odtwarzacz mp3 i nagraj tam albumy z muzyką albo np. audiobooki. Rób to codziennie, przynajmniej przez jedną godzinę. Może być rano, na czczo, wieczorem, nieważne. Po prostu rusz tyłek. W ten sposób powinieneś być w stanie schudnąć nawet 5-10kg miesięcznie. Nie poddawaj się! Nazbieranie takiej ilości zajęło Ci trochę czasu i pozbycie się go też trochę go zajmie. Nie myśl o tym jak będziesz wyglądał za tydzień! Myśl o tym jak będziesz wyglądać za ROK!

Co dalej?

Kiedy już Twój procent tkanki tłuszczowej odpowiednio się obniży (tak gdzieś < 30%) możesz zacząć od któregoś z wymienionych przez nas treningów, najlepiej nie rezygnując przy tym z treningu cardio, a jedynie ograniczając go (np. z codziennie – na co drugi dzień). Nadal jedz mniej niż potrzebujesz. Kiedy zejdziesz poniżej 20% tłuszczu, będziesz niesamowicie szczęśliwy, dumny z siebie, uwierzysz, że jesteś w stanie zrobić wszystko. Po grubym Tobie zostanie tylko lekki nadmiar skóry, który opnie niedługo mięśnie :)

Rób sobie fotki

Nic bardziej nie motywuje do działania niż twój własny progres – tymbardziej, że przejście z bycia waleniem do całkiem zacnego wyglądu dzieje się wbrew pozorom stosunkowo szybko. Rób sobie fotki, foteczki i fociunie. Oceniaj siebie, a jeśli jest dobrze ciesz się ze swojego ciała. Wskazówkę mamy jeszcze taką, że najlepiej robić zdjęcia w miarę na czczo i przy takim samym oświetleniu. Czyli po prostu najlepiej robić je rano i zawsze w tym samym miejscu.

Jak rzeźbić i nie zwariować

Powoli kończy się zima. To oznacza, że czas zrzucić zimowe płaszcze i ciepłe skarpety. Razem z nimi zbędne kilogramy tłuszczu, który zyskaliśmy w czasie zimy (święta hohoho). Tu znajdziecie kilka wskazówek jak porządnie zrzucić tłuszcz, oszczędzając przy tym mięśnie. Czyli przeprowadzić REDUKCJĘ, RZEŹBĘ, WYCIĘCIE etc. :D

crap

1. Chudnie się w kuchni

To najważniejsza rzecz w całym tym szaleństwie. Nie ma innej metody na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednie podejście i zmiana stylu odżywiania. W skrócie: żaden morderczy trening nie zbilansuje przyrostu kalorycznego pizzy, pączka i coli. Wszystkie niezbędne wskazówki znajdziesz w sekcji FITSTART na www.fiteligent.pl/fitstart

Pamiętaj też, że nie liczy się to ILE KG SCHUDNIESZ. Liczy się to ile z tych kilogramów to będzie smalec. Dobry wygląd w lustrze to kwestia subiektywna, ale jednak najczęściej rozchodzi się o jak największą ilość mięśni i jak najmniejszą ilość tłuszczu.

2. Jedz węglowodany okołotreningowo

Tj. bezpośrednio przed, w czasie i bezpośrednio PO treningu. Najlepiej odpuść je kompletnie w innym czasie. To właśnie zwiększone spożycie węglowodanów jest głównie odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej. Po treningu natomiast nasze mięśnie mają zwiększoną insulinowrażliwość – tj. szybciej wychwytują cząsteczki cukru. Ten zużywany jest wtedy do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, zamiast pójść w brzuszek. To zmaksymalizuje regenerację mięśni, nie zwiększając przy tym ilości tkanki tłuszczowej. Tak więc: makarony, bułki, ryże, ziemniaki, słodkie jogurty, mleko, batony i ogólnie wszystko co ma dużo węgli zostaw na posiłek po treningu. Wcześniej zadowalaj się mięsem, jajkami, twarogami i warzywami.

3. Uważaj na to co jesz!

Naprawdę czytaj tabelki GDA na każdym produkcie, a jeśli go nie mają, znajduj je w internecie. W sklepach dostępnych jest dużo produktów, które choć mogą wydawać się „FIT” to zrobią z Ciebie grubasa w trymiga. Szczególnie wystrzegaj się: FIT płatków, musli itp., suszonych owoców, orzeszków.

Orzechy w ogóle są ciut przereklamowane, szczególnie na redukcji i szczególnie te ziemne – mają bardzo dużo kalorii i niepełny profil aminokwasowy (tzn. białko znajdujące się w nich nie ma wszystkich aminokwasów niezbędnych dla człowieka tak jak np. mięso) i dużą zawartość kwas linolenowego. Orzechy pinii, makadania, włoskie, laskowe są lepszym wyborem.

4. Odpuść bieganie

Serio, to nie jest niezbędne, a może Ci nawet przeszkodzić. Naprawdę, jeśli Twoją główną motywacją do redukcji jest wygląd nie biegaj. Jeśli upierasz się na jakiejkolwiek formie cardio niech będą to: jakikolwiek sport ze znajomymi (np. koszykówka, badminton) SPRINTY, lub LISS – low intensity steady stade cardio (godzinny spacer), a energię którą byś poświęcił na trucht wykorzystaj na siłowni. Zwykłe bieganie, czyli to które najczęściej widzi się na ulicach – 30-60 minutowy trucht bez przerwy, nie da prawie nic (przyzwyczaisz się do takiego wysiłku bardzo szybko), a przeszkodzi Ci w regeneracji po treningach siłowych. Niedługo napiszemy o tym artykuł. No chyba, że lubisz biegać i po prostu bez tego nie możesz żyć. To biegaj, nawet kosztem regeneracji czy chudnięcia. Frajda z treningu przede wszystkim.

Zamiast katować się bieganiem lepiej dąż do zwiększenia zużycia kalorii w codziennym życiu: spraw sobie stojące biurko (4h przy takim biurku to 200 kcal spalonych więcej niż przy zwykłym), zamiast jechać do szkoły/na uczelnię/ do pracy busem/samochodem jedź rowerem/idź na piechotę.

5. Nie zmieniaj treningu

Trening na redukcję to kompletna bzdura wymyślona przez kretyńskie portale i gazety. Mięśni nie można rzeźbić – można je tylko zmniejszać i zwiększać. Podstawa treningu powinna być zawsze taka sama – czyli martwe ciągi, przysiady, wyciskanie żołnierskie, leżąc, ciężkie wiosła, rwanie/podrzut olimpijskie itd. Nie potrzebujesz większej ilości powtórzeń. Upewnij się tylko, że Twoja siła rośnie albo przynajmniej nie spada w czasie redukcji. Taki trening będzie najlepszy w celu utrzymania mięśni w czasie odchudzania (a o to przecież chodzi). Siła jest też dobrym wskaźnikiem czy Twoje muły nie opuszczają Cię w potrzebie.

Jedyna rzecz którą możesz zmienić to objętość treningu. W związku z tym, że będziesz jadł dużo mniej, gorzej będzie z regeneracją. Lekko zmniejsz ilość serii.

f

6. Przemyśl IF

IF czyli intermittent fasting, dieta wojownika, lean gains, jak zwał tak zwał. Chodzi o jedzenie w okienku od 4 do 8h w ciągu dnia, a utrzymywanie „postu” przez resztę dobry. Zwolennicy tego podejścia znajdą różne, dziwne mniej lub bardziej naukowe uzasadnienia dlaczego ta dieta jest lepsza. Nie wierz im – jest po prostu tak samo dobra jak każda inna, jeżeli jesz odpowiedni dużo kalorii z odpowiednich źródeł. Ergo nie musisz jej stosować.

Natomiast z doświadczenia wiemy, że ma to pewną zaletę. Wyobraź sobie, że budzisz się rano – nie chce Ci sie robić żadnego żarcia, ba nawet nie chce Ci sie jeść. Idziesz do szkoły/roboty – głód czujesz dopiero koło 10, ale jesteś zajęty więc po prostu nie jesz. Już o 14 opindolibyś nawet szpinak z gównem, natomiast chwilę się pomęczysz i o 16 otwiera Ci się czterogodzinne okno w którym możesz jeść co chcesz. Co więcej – nie zjadłeś śniadania ani lunchu – możesz zjeść te kalorie w ciągu swojego okna – czyli nawet się najesz. To dieta dla tych którzy wolą zjeść porządnie, zamiast jeść 5 maluteńkich posiłków dziennie. Największą przewagą tej diety jest szeroko rozumiana wygoda: pora jedzenia poza godzinami pracy/szkoły, większe posiłki itd.

Jeżeli brak śniadania Ci nie przeszkadza, to przemyśl to podejście. I to nieprawda, że śniadanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

7. Suplementy

Na rynku pełno magicznych specyfików, spalaczy itp., które w teorii mają Ci pomóć zrzucić tłuszcz. Niestety to w większości ściema a substancje, które znajdują się w tych produktach nie dadzą żadnego efektu oprócz tego, że będziesz się czuł jak na Saharze i pocił się jak świnka.

Cokolwiek, co realnie działa jest w Polsce zakazane do sprzedaży ludziom więc nie kupisz tego w sklepie.

Więc nie wydawaj pieniędzy na głupoty a lepiej na:

  • białko
  • dobre mięso
  • świeże warzywa
  • karnet na siłownię
  • tran
  • kreatynę
  • kup dziecku baton (najlepiej proteinowy :—D), albo dziewczynie kwiatka

 

8.Białko jest jeszcze ważniejsze

Białko w Twojej diecie jest bardzo ważne. Chcesz dowodów? Odwiedź FITSTART. Z tym że, kiedy jesteś na masie, możesz spokojnie jeść mniej niż 2g/ kg mc. Inaczej ma się sprawa w czasie odchudzania. Od tego czy zjesz odpowiednią ilość białka zależy to czy utrzymasz mięśnie. W czasie odchudzania Twój organizm pobudza do spalania nie tylko tkankę tłuszczową, ale wszystko co może, włącznie z mięśniami (a przy zbyt dużym deficycie kalorycznym mogą to być nawet narządy – znane są przypadki bezpłodności u ludzi chorych na anoreksję). Zwiększone stężenie aminokwasów w krwioobiegu zapobiega nadmiernemu rozpadowi mięśni.

Sytuacja wydaje się trudna, bo nie dość, że masz jeść mniej kalorii to jeszcze więcej z nich musi brać się z białka. Jak żyć, Panie Premierze?

9. Nie przesadzaj z owocami

Choć są ekstra zdrowe i w ogóle szacun za mikroelementy, to wszystkie zawierają dużo fruktozy. Dlatego nie obżeraj się nimi – zjedz jedną, dwie porcje dziennie.

10. Nie bój się tłuszczy

Wiele ludzi żyje w przeświadczeniu, że to nadmiar tłuszczy nasyconych odpowiedzialny jest za wszelkie zło które dzieje się w naszym ciele oraz że należy je ograniczać do minimum. A wszystko wzięło się z jednego źle wykonanego badania. Przeczytaj TU ( http://www.fiteligent.pl/tlusty-przyjaciel/ ).

Tłuszcze nasycone są przyjaciółmi. To nadmiar kalorii (a szczególnie z węglowodanów) jest wrogiem. Dlatego nie pij 0% mleka, nie jedz odtłuszczonego nabiału, do smażenia nie używaj nienasyconych tłuszczów. Tłuszcz w jedzeniu sprawia, że dłużej jesteś pełny – co ma bezpośredni wpływ na ilość kalorii które przyjmujesz.

carbs-cutting

11. Czituj okołotreningowo

Jeśli w ogóle potrzebujesz to robić. A jeśli nie jesteś poniżej 12% tłuszczu jako mężczyzna i poniżej 20% jako kobieta, to nie potrzebujesz tego robić w ogóle. Nie mów wpierdzielając pizze, że akurat masz 4 cheating day w tym tygodniu, ale generalnie to się dobrze odżywiasz i robisz rzeźbę.

Wiemy jednak, że czit to nie tylko uczta dla ciała, ale też dla duszy – każdemu się zdarzy, a nawet powinno się zdarzyć. Także tu mała praktyczna porada – czituj najlepiej po ciężkim treningu.

12. Sensownie podchodź do kwestii używek

Alkohol to Twój wróg. Kiedy idziesz na imprezę stosuj się do protokołu który opisany jest w TYM artykule. Iść z kumplami na jedno piwo? Bez sensu, po prostu kup sobie kolke zero.

Jeśli masz zamiar się odprężyć przy pomocy THC, przygotuj wcześniej zdrowe jedzenie. Więcej TU.

13. Bądź zdecydowany i agresywny

Choć część z was może się tym nie zgodzić, bo takie podjeście ma też swoje minusy, to jednak uważamy, że jest najlepsze. Jeśli będziesz chciał zrzucić tłuszcz, ale powoli, bez zbędnego palenia mięśni, to bardzo prawdopodobne, że tylko stracisz czas. Been there, done that. Będąc niekonsekwentnym i podchodząc do tego „po macoszemu” nie tylko może Ci sie nie udać schudnąć (bo po imprezie zjesz kebaba, bo babka ma urodziny, bo coś tam). Będziesz stał w miejscu – ale jednocześnie nie zrobisz też kroku do przodu który mógłbyś wykonać będąc na „masie”

Dlatego osobiście uważamy, że najlepszym podejściem do chudnięcia jest duża dyscyplina, samozaparcie i krótka i agresywna redukcja. Zamiast spędzać 4 miesiące na kijowym odchudzaniu lepiej na tym wyjdziesz będąc 8 tyg. na agresywnej, konkretnej, dającej efekty redukcji (zgodnej ze sztuką a nie jak w obozie koncentracyjnym), a kolejne 8 tyg budując mięśnie. :)

Kobiety na siłownie!

Kobieto! Twój pierwszy dzień na siłowni nadszedł!

W tym krótkim tekście chcemy przedstawić wam, drogie dziewczęta, prawdziwą drogę do sukcesu i pięknego, zgrabnego ciała! A więc pewnie już czytałaś FITSTART – (jeśli nie to wyganiamy do lektury) i wiesz, że potrzebne do tego będą Ci wizyty na siłowni. I to niestety w tej „męskiej” części siłowni – tam gdzie są sztangi i hantle. Większość kobiet niechętnie nawet myśli o takim treningu. Zupełnie niepotrzebnie. Pamiętajcie drogie dziewczęta, że większość ludzi którzy ćwiczą skupieni są na sobie i na swoim treningu (nic w tym złego).

Siłownia to miejsce w pewnym sensie miejsce w którym wszyscy chcą się doskonalić. Ale startują w różnym czasie i z różnego miejsca. Gdy tam przyjdziesz pewnie będziesz raczej na początku drogi. Zawsze jednak będą ludzie lepsi i gorsi od Ciebie. Będą sportowcy, kulturyści, strongmani, trójboiści, sebki (klatabicki), debili też nie brakuje Będą wielorybki i piękne, zgrabne, opalone. To może być cię przestraszyć. Wiedz jednak, że każdy z tych ludzi przebył tę samą drogę co Ty więc rozumie, jakie są początki. A debile pozostaną debilami więc się nimi kompletnie nie przejmuj. Niedługo sama zaczniesz dźwigać większe ciężary niż oni i szybko zejdą zawstydzeni z placu boju :)

Sam trening będzie trwał około 30-50 minut. Pamiętajcie, że istotą treningu nie jest wytworzenie jak największych zakwasów. Wymioty po treningu to nie znak, że trening był dobry a jedynie, że w kiepskim czasie zjedliśmy posiłek. Istotą planu jest to, powolny ale stały i długi w czasie progress, który doprowadzi do zmiany na lepsze. W wypadku tego co wymyśliliśmy my jest odpowiednie zwiększanie ciężaru, rozłożone w odpowiednim zakresie powtórzeń. Spoko, już tłumaczymy.

Oczywiście będziecie robiły trening składający się z wielostawowych ćwiczeń na całe ciało. Najważniejszy jest jednak model zwiększania ciężaru. To jest właśnie to, co czyni ten trening tak efektywnym. Polega on, po krótce, na tym, że ilość powtórzeń będzie się zwiększać stopniowo od 8 do 12, a gdy bez problemu będziecie w stanie wykonać 12 powtórzeń, dokładacie ciężaru do sztangi. Na przykładzie będzie łatwiej.

Zaczynasz od przysiadów. Rozgrzewasz się robiąc kilka przysiadów samą wagą ciała, i koncentrując się przy tym bardzo na formie (zresztą zawsze masz to robić). Zakładamy, że będziesz zaczynać z ciężarem 20kg (to ciężar pustej sztangi – tej długiej). Masz wykonać 4 serie po 8 powtórzeń tym ciężarem.

Następnym razem jednak, kiedy odwiedzisz siłownię i będziesz robić przysiady, masz zrobić dokładnie taką samą rozgrzewkę i tym razem 4 serie po 10 powtórzeń. Przy następnej wizycie 4 serie po 12 powtórzeń. Jeżeli uda Ci się bez problemu to zrobić dokładasz do sztangi ciężar (1,25kg na stronę) i robisz 4 serie po 8 powtórzeń. Iiiiii zapętlić. W kilka miesięcy powinnaś dojść zwiększyć ciężar, mieć piękne nogi i zgrabny tyłek!. OKE skoro to już mamy za sobą zobaczmy twój program treningowy:

Trening A Trening B
Przysiady 4×8-10-12 Przysiady 4×8-10-12
Wyciskanie hantli leżąc 4×8-10-12 Wyciskanie hantli stojąc 4×8-10-12
Ściąganie drążka 4×8-10-12 Martwy ciąg 4×8-10-12
1-3 Ćwiczenia do wyboru 2-3×12-15-20 1-3 Ćwiczenia do wyboru 2-3×12-15-20

Teraz po kolei wytłumaczymy wam ćwiczonka:

Przysiady: To najlepsze ćwiczenie na osiągnięcie pięknego krągłego tyłeczka. (Yeah, she squats!) Najlepiej gdyby były robione na sztandze, ale jeżeli jesteś drobna i nie trenowałaś zbyt wiele przed przyjściem na siłownie, możesz bez problemu zacząć od przysiadów z ciężarem własnego ciała, a potem brać hantel w rękę (tzw. Goblet squats), a dopiero potem przejść do przysiadów ze sztangą.

girl-squats-bar olympic-legs-1
 

 

 

 

 

 

 

 

 

wskazówki dotyczące przysiadu:

  • stopy na szerokości barków lub ciut szerzej,
  • stopy zrotowane na zewnątrz o około 15 stopni,
  • „schodzenie w dół” powinno odbywać się pod kontrolą, a wstawanie jak najszybciej potrafisz, trzymając się jednocześnie wskazówek
  • zejdź tak nisko by twoja kość udowa była co najmniej równoległa do podłogi, ale nie zaokrąglaj lędźwi (dołu pleców) – jeśli nie potrafisz tego wyczuć, poproś kogoś o ocenę
  • gdy wstajesz – myśl o tym, że ktoś wsadził Ci w tyłek ogromny hak zwisający z sufitu i ciągnie go do góry – nie pytaj czemu, po prostu to sobie wyobraź :D
  • gdy wstajesz – myśl o tym, że stoisz okrakiem na dwóch krach i chcesz je od siebie odepchnąć – to zapobiegnie kontuzjom kolan. Chodzi o wyprowadzanie kolan do zewnątrz zarówno siadając jak i wstając
  • gdy wstajesz- zawsze trzymaj ciężar na piętach! Nie odrywaj ich od ziemi.

Pilnuj tego by kolana nie szły do środka w czasie wstawania. Nie stawaj na palcach. Schodź dostatecznie nisko, pokonaj swoje ego. Jeśli nie jesteś w stanie zejść dostatecznie nisko pracuj nad rozciągnięciem (TUTAJ ARTYKUŁ) ale nadal ćwicz przysiady.

Dobre wideo o absolutnych podstawach techniki przysiadów typu high-bar JEST TU (jest jeszcze technika low-bar, ale o tym kiedy indziej)
Wyciskanie hantli leżąc – to doskonałe ćwiczenie, które zbuduje Twoje mięśnie piersiowe (a te optycznie powiększą Twoje piersi, wypychając je do góry i do przodu – więc chcesz je zbudować! :) ). Duża część ruchu jest wykonywana również przez triceps.

DBBenchPress

Wskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

  • hantle wędrują w okolice sutków lub lekko poniżej nich, a nie nad barki czy szyję
  • stopy kładziesz pewnie na ziemi
  • kontakt z ławką ma tylko kość ogonowa (dupa), i odcinek piersiowy pleców
  • łopatki są mocno ściągnięte w do tyłu i w dół
  • kiedy już nie dajesz rady, spróbuj zacisnąć mocno dłonie na hantlach

Dobre wideo TUTAJ

 

Ściąganie drążka – optymalnie byłoby gdybyś robiła podciąganie na drążku, i do tego będziemy dążyć, ale na 99% nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Nic w tym złego, bardzo niewiele kobiet to potrafi plus to ćwiczenie jest dużo trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Dość dobrym substytutem jest ściąganie drążka i to będziemy robić na początek
CBFrontPulldownwskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

  • ściągaj drążek do klatki piersiowej – to prawidłowa forma tego ćwiczenia, pomimo że może zobaczysz ludzi którzy ściągaj drążek za głowę.
  • przytrzymaj drążek przy klatce przez jedna sekundę
  • nie pomagaj sobie całym ciałem, odginaniem pleców lub rozmachem ciała
  • złap na takiej szerokości, żebyś mogła wykonywać to ćwiczenie komfortowo. Jeśli chcesz zmieniać szerokość uchwytu to to nie zaszkodzi, a nawet jest wskazane
  • zawsze w pełni prostuj ręce i barki.

TRENING B:
wyciskanie hantli stojąc:
to ćwiczenie które usprawni Twoje barki, tricepsy, a także kupę innych mięśni. Polecamy wykonywać to ćwiczenie stojąc dla dodatkowej stymulacji mięśni korowych (brzuch, lędźwia, miednica), aczkolwiek siedząc też jest dobrze.

shoulder-press wskazówki:

  • za każdym razem wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu
  • żadnego pomagania sobie nogami – mają stać wbite w ziemię

Martwy ciąg: obok przysiadów najlepsze z najlepszych. Trenuje prawie każdy mięsień w organizmie i ma ogromne przełożenie na codzienne czynności. Teoretycznie bardzo prosta sprawa, łapiesz sztangę w rączki i podnosisz z ziemi, utrzymując przy tym proste plecy. W praktyce bywa różnie. Jeżeli zaczynasz od pustej sztangi (a najlepiej jeśli tak zrobisz) postaw ją sobie na podwyższeniu (około 15-20cm np. steper) Nogi stawiasz na szerokości barków lub trochę węziej. Dobrym testem na to jak szeroko powinnaś stawiać nogi jest delikatne kucnięcie a potem wyskok do gór. Zrób tak kilka razy i obserwuj gdzie masz stopy przed wyskokiem i przy lądowaniu. Taka mniej więcej powinna być odległość między stopami podczas martwego ciągu.

Sztangę łapiesz podwójnym nachwytem na zewnątrz kolan. Schodzisz niżej dupką, mocno ściągasz łopatki (bardzo ważne!) i ciągniesz do góry.

BBDeadliftwskazówki:

  • staraj się by przy starcie nie miec wyprostowanych nóg, a tyłek unosić równo z ramionami
  • ciężar trzymaj bardzo blisko ciała (wskazane jest dotykanie sztangą łydek i ud)
  • kiedy już się wyprostujesz mocno zepnij pośladki, ściągnij łopatki do tyłu i w dół (nie w górę!)
  • nie odginaj pleców do tyłu! To grozi wystrzeleniem Twojego dysku kręgowego w kosmos.
  • kiedy już się wyprostujesz na ostatnim powtórzeniu – trzymaj sztangę w takiej pozycji dopóki nie wypadnie Ci ona z rąk – to wzmocni twoje przedramiona – co jest bardzo ważne. Na początku
  • Jeżeli sztanga ślizga Ci się w rękach przemyśl kupno magnezji (np. do wspinaczki)
  • sztanga za każdym razem dotyka ziemi i na niej zostaje przez jakiś czas. Wykorzystaj go na ponowne prawidłowe ustawienie się do wykonania kolejnego powtórzenia. Martwy ciąg to nie pompowanie bicka, więc nie odbijaj sztangi od ziemi. Za każdym razem sztanga ma leżeć nieruchomo przez chwilę i dopiero potem ją podnosisz (deadlift = dead stop).
  • pod żadnym pozorem nie wolno Ci zaokrąglać odcinka lędźwiowego pleców – poproś kogoś o ocenę poprawności twojego ruchu.
  • zaokrąglenie odcinka piersiowego jest akceptowalne ale niewskazane – trzymaj te łopatki mocno ściągnięte!
  • W martwym ciągu możesz na luzie dodawać 5kg co okres zwiększenia ciężaru (przynajmniej na samym początku)

Dobre wideo jest np. TUTAJ

————————————————————————————————————

Właśnie zrobiłaś główną część treningu! To właśnie GŁÓWNA część treningu będzie odpowiedzialna za większość Twoich gejnsów (po koksowemu – efekty). Więc skup się na niej w 100%. wykonuj wszystko jak należy a w krótkim czasie zobaczysz świetne rezultaty!

W tabeli dodaliśmy jednak „dodatkowe ćwiczenia”, ale to nie znaczy, że musisz je robić. Jeśli chcesz, to możesz chwilę zostać po „głównym” treningu i poćwiczyć jeszcze to co lubisz lub uważasz za potrzebne. Jeżeli sądzisz, że przyda Ci się więcej ćwiczeń na pośladki i nogi to dorzuć jedno ćwiczenie. Jeżeli chcesz mieć większe ręce – prosimy bardzo, są odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli Ci zależy, wrzuć tam właśnie brzuszki, łydki cokolwiek. To już Twój wybór. Napiszemy tylko poniżej nasze sugestie co do ćwiczeń.

Pośladki, nogi: Bułgarski split squat, Hip thrusts, lunges (nie przesadź z tym, i tak będziesz robić przysiady na każdym treningu)
Ręce: uginanie sztangi lub hantli stojąc, pompki,
Brzuch: uginanie nóg w zwisie (z drążka), ale dodatkowy trening mięśni brzucha raczej nie jest konieczny
Łydki: wspięcia na palce, jakakolwiek maszyna na łydki
Plecy: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą (ale uwaga! To mają być Pendlay rows)
Klatka piersiowa: pompki, pompki na poręczach (jeśli jesteś w stanie), rozpiętki
Barki: Lateral raises
Przedramiona: naprawdę niekonieczne

O pomaganiu innym i sobie

Napisany

Jak zazwyczaj wygląda spotowanie?

Seba Suchoklates z kolegą walczą z chomicztmi ciężarami na spółę. Jeden wyciska drugi ciągnie w górę. Jeden robi klatkę a drugi to chyba bicka albo barki – nie wiemy. W każdym razie jak tu liczyć ciężar? 50 kg dzielić na dwa?

Co to jest spotowanie?dont_spot_me_watch_me

To inaczej PATRZENIE jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie i ewentualna pomoc gdy dany osobnik nie może już dźwignąć ciężaru. Spotowanie ma charakter pomocniczy i doraźny. Ma zapewnić ćwiczącemu bezpieczeństwo. Spotowanie to przede wszystkim najpierw patrzenie, dopiero potem działanie.

A tak zupełnie serio, poniżej kilka porad o tym jak dobrze i bezpiecznie pomagać innym a przy okazji nie utrudniać im ćwiczenia.

1. Warunkiem dobrego spotu jest pomaganie TYLKO kiedy trzeba. Nie przykładamy nawet rąk do sztangi, chyba, że ta zatrzymała się i zaczęła opadać. Albo gdy ta czerwona napięta mordka pod nami wydusi z siebie ciche krótkie “pomuuuusszzzz”.

2. Kiedy komuś pomagamy, nie stoimy nad nim – nie przesłaniamy mu widoku sufitu, nie kapiemy nań potem, ani nie robimy teabagging (hehe :)). Pozwalamy ćwiczącemu się skupić i nie rozpraszamy go swoją osobą.

3. Spotting zazwyczaj jest wymagany tylko przy wyciskaniu leżąc na ławce. Dlaczego? To powód niemal wszystkich (acz w ogólnym rozrachunku bardzo nielicznych) śmierci na siłowni. Kiedy sztanga spada na krtań lub twarz, umierasz w mękach. I nie jest to chlubna, bohaterska śmierć. To coś raczej jak Hanna Mostowiak i zgon w kartonach. Szczególnie uważnym trzeba być przy wyciskaniu wąsko oraz przy dodatnim pochyleniu ławki – wtedy punkt, w którym okazuje się, że już więcej wycisnąć nam się nie uda, przychodzi dość niespodziewanie.

4. Można też poprosić kogoś o pomoc gdy robimy ciężkie przysiady. Stajemy za nim i pierwszej pomocy (hehe) udzielamy łapiąc za sztangę. Dopiero gdy to nie pomaga, możemy spróbować dźwignąć osobę obejmując ją rękami. Wygląda to dość kopulacyjnie, ale nie traci się dziewictwa (podobno). Tak czy inaczej, przy przysiadach polecamy raczej sztangę zrzucić lub jeżeli wasz squat rack czy power cage ma wystające rączki to po prostu zostawić na dole.

5. Kiedy spotujemy kogoś przy podciąganiu na drążku, łapiemy go za biodra, lub klatkę piersiową, a nie za nogi. Pomoc powinna przychodzić tylko w chwilach gdy nasz sportowiec nie jest w stanie pójść sam ani centymetra wyżej.

6. Jeżeli spotujemy kogoś przy wykonywaniu wyciskania hantlami to kładziemy mu łapy pod łokciem i pchamy do góry.

dont_spot_life_insurance

Stojące biurko (?!)

Z racji tego, że Fiteligent to blog nie tylko o wyciskaniu na klatę ale również o stawaniu się zdrowszym, silniejszym (nie tylko fizycznie), lepszym człowiekiem, mamy dla was dziś coś innego.

Słyszeliście kiedyś o stojącym biurku? I nie chodzi tu o biurko stojące na podłodze, bo to każde potrafi. Mówimy tu o biurku, przy którym zamiast siedzieć trzeba stać!

Już sam pomysł bardzo nam się spodobał. Teoretycznie, a i w praktyce, jak potwierdzają użytkownicy takich biurek, samo przejście z pracy przy komputerze na siedząco, do stania niesie ze sobą niesamowicie dużo zalet, a wad właściwie nie ma.

evolution_of_man

Tylko niektóre z nich to:
-Lepsza i zdrowsza postawa ciała.
Zdrowsza? To proste, wszyscy wiemy jak zgubne dla naszego kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego może być ciągłe siedzenie w niewłaściwej (a taką najczęściej przyjmujemy przy komputerze) pozycji. Stojąc łatwiej jest utrzymać zdrowy kręgosłup, bo w złej pozycji na stojąco jest nam zwyczajnie niewygodnie. Dla spróbowania jakby to było, stojąc wyprostujcie głowę, ściągnijcie łopatki do tyłu i w dół (nie w górę!).

Lepsza? Postawa ciała to nie tylko zdrowie, ale ma także wpływ na to w jaki sposób traktują nas inni ludzie. Może się wydawać to dziwne, ale to potwierdzona naukowo prawda. Po kimś kto ma proste plecy, wypycha klatkę piersiową, ma podniesiony podbródek po prostu bije pewność siebie. Właśnie tego chcemy – ludzie liczą się z naszym zdaniem i traktują nas poważniej. Po więcej odsyłamy tu1 i do rozlicznych prac na temat „posture affects social behavior”.

-Oszczędność czasu (i pieniędzy)!
Ten punkt jest całkiem prosty: komputer to ogromny zjadacz czasu. Kto ma fejsa ten wie. Kto gra w gry ten wie. Kto odwiedza kwejka też wie. Widzisz, kiedy stoisz zwyczajnie nie ma czasu do zmarnowania. Zwykłe przeglądanie fejsa przez cztery godziny będzie po prostu piekielnie męczące, więc je w efekcie ograniczysz. Tym samym sposobem ze spędzania 8h dziennie przy komputerze możesz łatwo zejść do 3h. Stać 3h przy komputerze jeszcze da radę, ale 8? Nope!
steam
-Zwiększona koncentracja
W związku z tym, że podczas stania przy biurku jest jak na siłowni, czyli cytując klasyka „nie ma opierdal*nia siea” naprawdę Twoja uwaga jest skoncentrowana na tym co robisz. Jesteś jakieś pierdyliard razy bardziej produktywny (ta liczba to tylko strzał, jak ktoś zrobi badania na ten temat to zaktualizujemy). Pomyśl o tym. Jeżeli masz się np. uczyć na kolokwium lub pracować z komputera: stoisz, więc jest to pozycja w której czasu tracić nie możesz. Nie przeglądasz w tym czasie fejsa, kwejka, for internetowych czy pornosków (to by dopiero było zabawne) itp. Po prostu stoisz i czytasz tego obsranego .doca albo robisz prezentację na zarząd.

Co najlepsze to ta zasada działa w każdych warunkach: nieważne czy pracujesz w firmie, jesteś gimbusem, czy nawet uwaga: GRASZ W GRY. Dokładnie tak: stanie pozwala się bardziej wczuć w to co aktualnie robimy. Dodatkowy ogromny atut stojącego biurka, to fakt, że robimy co jakiś czas krótkie przerwy, co jest zdrowe zarówno dla umysłu jak i dla naszego ciała.

-Spalasz więcej kalorii
Jesteś grubaskiem? Powinieneś koniecznie sobie takie biureczko sprawić. Stojąc spalasz dwukrotnie więcej kalorii niż siedząc. Jeśli będziesz używać komputera 4h dziennie  stojąc, spalisz 200kcal więcej. Jeden kilogram tłuszczu to 7000kcal. Jak łatwo policzyć w ciągu kilku miesięcy można spalić kilka kilogramów nie zmieniając trybu życia. Robi wrażenie, co?

-Będziesz wiódł dłuższe i zdrowsze życie
Prowadzenie siedzącego trybu życia znacznie zwiększa ryzyko rozwinięcia, chorób serca, a także chorób metabolicznych jak cukrzyca i otyłość. Stojąc, a właściwie siedząc mniej, znacznie ograniczasz ryzyko zapadnięcia na takie choroby. Z kolei większa jest szansa, że będziesz miał żylaki kończyn dolnych, dlatego jeśli używasz takiego biurka jak my to rób sobie często przerwy :)

Do it yourself!
Spodobało Ci się? Chciałbyś takie mieć? Niestety takie ładne, gotowe biurka mogą kosztować bardzo dużo (nawet 1000pln i więcej), ale na szczęście istnieje fiteligentne rozwiązanie.

Za oryginalny pomysł odpowiada niejaki Colin Nederkoon. My tylko spolszczyliśmy jego zamysły.
To rozwiązanie kosztuje jedynie 55pln, jest przenośne i można jest postawić na swoim dotychczasowym biurku więc tak naprawdę jeżeli gdzieś pod ręką masz te lub podobne przedmioty (albo Ikeę) możesz to zrobić od ręki, a zajmie Ci to około 10-15minut.
DSCF7068 (Copy)-2

Potrzebne Ci będą:
– Stolik LACK z IKEI (najzwyklejszy, kosztuje 30pln)

– Półka  (tu już nieważne jaka, ważne, żeby mieściły się na niej klawiatura i myszka. Jeśli kupujesz ją w Ikei może to być to: VIKTOR, EKBY albo jakakolwiek inna
– wsporniki (kąt prosty) do półki
– jeśli używasz laptopa niezbędna będzie zewnętrzna klawiatura

1. Wyczyść swoje biurko. Wypiernicz z niego wszystko i postaw na nim swój stolik.

DSCF7069 (Copy)-2

2. Na stoliku ustaw swój monitor/laptop. Twoje oczy powinny sięgać górnych 2/3 monitora. Jeśli jest niżej to podstaw pod niego jakąś książkę. Najlepiej nadają się te, które wygrały nagrodę Nike, bo i tak nikt ich nie czyta.

DSCF7070 (Copy)-2

3. Półkę przymocuj do nóg stolika za pomocą wsporników (które przytwierdzisz do nóg śrubami albo gwoździami). Powinna na niej spokojnie mieścić się mysz z podkładką i klawiatura. Powinna wisieć na odpowiedniej wysokości tj. Takiej w której położona na niej twoja ręka jest zgięta pod kątem prostym, lub trochę niżej. Użyj poziomicy by półka leżała równo. Jeśli nie masz, po prostu dobrze odmierz odległości na których instalujesz wsporniki.

DSCF7071 (Copy)-2

VOILA! Stojące biurko gotowe! Można? Można!

DSCF7072 (Copy)-2

No to bądź zdrów! :)

P.S: Aha, jest jeszcze jeden plus. Można tańczyć przy komputerze! No homo.


  1. https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc 

Zielony trening

Marihuana to nadal temat tabu w naszym kraju, choć od niedawna trwają ożywione dyskusje społeczno‑polityczne na ten temat. Niestety mimo to, ogromna część społeczeństwa nie ma o niej zielonego (hehe) pojęcia. Często nawet Ci, którzy ją zażywają. Marihuana obrosła w mity i fakty, które omówimy w tym artykule. Poruszymy jednak tylko kwestie związane z treningiem (no i może tylko trochę pobocznych) starając się być przy tym jak najbardziej obiektywni. Wiemy, że nieważne, co napiszemy i tak zdania nie zmienisz więc poznaj chociaż plusy i minusy wszczykiwania. Rozsiądź się wygodnie w fotelu (albo na kibelku, jeśli czytasz z komórki :D) i do dzieła!

arnie
Marihuana jest zażywana przez ludzi na całym świecie ze względu na psychoaktywną substancję w niej zawartą: THC – tetrahydrokannabinol, ale też na dodatkowe substancje: głównie CBD – kannabinodiol, i THCV – tetrahydrokannabiwarynę. THC daje dość silne efekty ale jest przedmiotem tolerancji. Oznacza to, że człowiek może wytworzyć na nią odporność przez co będzie potrzebował coraz większych dawek, by osiągnąć zamierzony efekt. Substancje zawarte w tej roślinie mają również zastosowanie terapeutyczne.

Marihuana jako LEK
Marihuana kiedyś używana była jako lek na stany o charakterze zapalnym. Dziś najczęściej używana jest jako lek w terapii nowotworów (razem z innymi lekami), najczęściej celem zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększenia apetytu w czasie chemioterapii. Zastosowanie znajduje również w leczeniu zaćmy (zmniejsza ciśnienie śródgałkowe), reumatoidalnego zapalenia stawów i paru innych chorobach. Ale Ty nie jesteś chory, więc jedziemy dalej!

Marihuana a organizm
Mahyhłana działa na organizm poprzez receptory kannabinoidowe (CB1 i CB2, nazwane właśnie od nazwy rośliny, a nie odwrotnie) zlokalizowane na ścianach komórek. Ten pierwszy odpowiedzialny jest za działanie natychmiastowe i krótkie – psychoaktywne, a ten drugi za działanie przewlekłe, długoterminowe i przeciwzapalne.

Marihuana UZALEŻNIA! Psychicznie, a nie fizycznie, ale uzależnia. Może powodować też zespół odstawienny (sklasyfikowany w książkach medycznych – to nie nasze widzimisię)

Na szczęście okazyjnego używania marihuany (szacunkowo raz w tygodniu) problemy te raczej nie dotyczą. O ile nie palisz nałogowo (3 i więcej razy w tygodniu), nie martw się o swoją pamięć, tolerancję, uzależnienie czy zespół odstawienny.

CIEKAWOSTKA: Naukowcy zbadali jak dużo dymu musiałbyś wdychać pośrednio (tj. Siedząc w pokoju, gdy ktoś pali a Ty nie), by wynik w teście antydopingowym był dodatni. Musiałbyś spędzić godzinę w pokoju trochę większym od windy w którym wypalono 16 dżojntów. Koniec ciekawostki.
funny-marijuana-t-shirt_design
Marihuana a trening
Pod kątem samego treningu merihunia nie daje żadnych plusów, a minusów ma kilka:
– wydłuża czas reakcji
– trudniej się po niej skoncentrować
– zaburza koordynację (ręka-oko)
– zmniejsza wydolność

Choć te efekty nie są jakieś ogromne, to DA się je odczuć – i to nawet do 36h po zażyciu. O dziwo pomimo tych oczywistych wad (a żadnych plusów np. w porównaniu do sterydów czy innych ulepszaczy wyników sportowych), marihenuane widnieje na liście zakazanych substancji (czyli można być za nią zdyskwalifikowanym na zawodach). Ciekawostka: jest tak dlatego, bo bycie zjaranym na zawodach nie jest w duchu sportu, plus maryhłen jest nielegalna w większości krajów.

Mariunin zahamowuje również szlak mTOR, zwiększa stężenie kortyzolu, i obniża testosteron – na KRÓTKI czas, więc NIE jest prawdą, kiedy kolega mówi, że czuje spadek testosteronu od kiedy wziął tego jednego bucha.

Natomiast, jeśli zagłębilibyśmy się w fizjologię człowieka, okazuje się, że THC znajduje, przynajmniej teoretycznie, swoje zastosowanie. U przetrenowanego, zmęczonego, niedojadającego atlety który ma problemy ze snem, czy coś w tym stylu (nagle wszyscy przetrenowani hehe). Jak pewnie wiecie budowanie mięśni może się odbywać tylko wtedy kiedy jemy więcej niż potrzebujemy (nie wiesz o co chodzi: czytaj sekcję FITSTART ), a marihuehue ze swoim niewątpliwym działaniem pobudzającym apetyt może w tej kwestii pomóc. Marihuana pomoże ze snem, zrelaksuje układ nerwowy, co pozwoli na doskonały relaks i może pomóc w przywróceniu Cię na właściwe treningowe tory, jeśli z nich wypadłeś.

Marihuana a dieta
Odchudzasz się? Jak pewnie sam się domyślasz, używanie marihuany w tym czasie to raczej średni pomysł. THC poprzez reakcję ze swoim receptorem (CB1), zwiększa apetyt. Jedyne co nam przychodzi do głowy, to jeśli użyjesz THC, miej wcześniej przygotowane dobre pakierskie jedzenie: bogate w białko i zdrowe. Jeśli już masz jeść ponad swoje TDEE to lepiej, żeby były to kalorie z białka :). Co ciekawe jednak przewlekłe używanie maririri (+3 razy w tygodniu), może nawet zmniejszyć apetyt – tak przynajmniej świadczą badania na szczurach.

Dwie odmiany marihłany
Marihuana to tak naprawdę nazwa na rodzaj roślin: cannabis. Wśród nich wyróżniamy sativa i indica i kilka innych o których nie będziemy tu wspominać. Te dwie odmiany różnią się nieco między sobą .

Sativa:
– zawiera więcej THC w stosunku do CBD
– przez to wywiera większy efekt na mózg – efekt bycia na haju.
– większy wzrost apetytu, większa aktywność, kreatywność

Indica:
– Zawiera mniej THC w stosunku do CBD
– przez to wywiera większy wpływ na ciało
– mniejszy wzrost apetytu, senność i odprężenie, działanie przeciwbólowe

Dla atlety nie jest dobra żadna, ale jeśli już to lepsza będzie Indica – lepiej się zregenerujesz, mniej przy tym zjesz i raz dwa pójdziesz spać, a jak wiadomo sen niezbędny (patrz FITSTART) :D

Marihuana a płećsmoking-cannabis-and-working-out-cannabis-workout
Interesujące jest to, że wg. badań THC nie działa na panie tak samo jak na panów.
Kobiety w porównaniu do mężczyzn z reguły odczuwają :
– mniejszy apetyt
– zwiększone libido (które u mężczyzn może być nawet zmniejszane)
– zwiększone działanie przeciwbólowe i przeciwlękowe

UWAGA!
To, że piszemy na wesoło (a piszemy tak zawsze), nie oznacza, że ogólny wydźwięk tego artykułu jest pozytywny. Pamiętaj, że jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany by, zwiększać masę mięśniową, chudnąć, być silniejszy, rozwijać się to powinieneś do tematu podchodzić z odpowiednim dystansem. Wszystko jest dla ludzi, ale jako człowiek pewien swoich celów w życiu, starający się żyć zgodnie z duchem sportu i siły która z niego płynie, pamiętaj, że wolny umysł, nieskrępowany (ŻADNYMI) używkami to podstawa. Bądź świadom zagrożeń, które niesie jakakolwiek używka (nie tylko marihuana). Pamiętaj też, że nieważne, co ludzie mówią (wiem, że teraz możemy zebrać za to krytykę) ale THC to jednak tzw. gateway drug – otwierający często drogę do innych twardszych narkotyków. Żeby nie być gołosłownym czytaj tu 1 lub wystarczy po prostu przejść się po oddziale uzależnień (psychiatrycznym) w szpitalu i podpytać pacjentów. Wiemy, że za to zdanie możemy zebrać krytykę, więc od razu mówimy, że nie twierdzimy, aby każdy kto złapie jednego bucha przegrał życie. Po prostu bądź świadom konsekwencji które mogą wyniknąć (ale nie muszą bo są w twojej kontroli) i broń się przed nimi.

TAKE AWAY POINT:
– Nie używaj marihuaniny bezpośrednio przed ani po treningu. Przynajmniej jeśli chcesz mieć udany trening i dobrze się po nim zregenerować
– Jeśli masz zażywać THC najlepiej byłoby zrobić to przed planowanym okresem regeneracji – np. W czasie deload weeku, weekendu w który musisz odpocząć przed kolejnym tygodniem dźwigania jeszcze cięższego żelastwa.
– Nie używaj THC częściej niż raz w tygodniu. Jeśli będziesz trzymał się tej zasady, najpewniej nie doświadczysz minusów zażywania thc, a być może plusy
– THC w czasie odchudzania się to niezbyt dobry pomysł
– Przeanalizuj co daje każdy typ maryśki (indica vs sativa) i używaj wg „wskazań”
– Używanie marihuany nie ma właściwie żadnego zastosowania wśród sportowców, a może przynieść problemy z utrzymaniem regularności i jakości treningów. Dlatego używaj jej sporadycznie i z głową. Jeśli tak zrobisz, nie powinna wpłynąć na twój progress :)

Chcesz wiedzieć jak inne używki wpływają na Twoje wyniki treningowe? Czytaj nasz artykuł o wpływie alkoholu na trening.

http://www.fiteligent.pl/procentowy-trening/

 

 


  1. http://scholar.google.pl/scholar?q=marijuana+gateway+drug+study&hl=pl&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=Pst8VIGlK4LnygPy6oIo&ved=0CB0QgQMwAA 

O treningu procentowym

Jak napisał Markiewicz: „Wódko, Ciebie całe polskie  plemię wielbi ryjąc nosem ziemię”.

Teraz już na poważnie. Pije każdy. Jeśli nigdy nie piłeś alkoholu, to albo jesteś „wywrotowcem świadomie uszczuplającym dochody państwa bezideowcem”, albo masz stalowy charakter i z tego miejsca serdecznie Ci gratulujemy. Nawet jeśli jesteś sportowcem i starasz prowadzić się zdrowy tryb życia na pewno czasem na wierzch wyjdzie Twoja słowiańska natura i sobie golniesz. To zdaje się być normalne. Postaramy się przybliżyć Wam według najlepszej dostępnej wiedzy, co tak naprawdę dzieje się kiedy z naszą krwią miesza się etanol. Pomożemy Wam też negatywne efekty takiej mieszanki ograniczyć do minimum.

Na sam początek kilka oczywistości (i ciekawostek)
Alkohol metabolizowany jest w wątrobie. Ważną rzeczą jest natomiast to, że traktowany jest jako trucizna i tym samym organizm nadaje mu priorytet

– Dokładnie metabolizowany jest przez cytochrom p450 – jak zresztą wiele innych substancji m.in. Acetaminofen (PARACETAMOL) – dlatego na kaca nie bierzemy leków z paracetamolem, bo możemy ładnie rozwalić sobie wątrobę

– Alkohol przyjmowany po jedzeniu jest absorbowany około 30-40% wolniej, w stosunku do picia na czczo. Dlatego tak łatwo się zaciukasz jak nic nie zjesz przed piciem

– Kobiety metabolizują alkohol szybciej od mężczyznnotdrunksquatted

– Osoby otyłe dłużej metabolizują alkohol od chudych

– Rasa żółta potrafi się narąbać bardzo mała ilością alkoholu, bo ma inną budowę enzymu (izoenzym) dehydrogenazy alkoholowej i wolniej metabolizuje etanol

– Amfetamina przyspiesza trzeźwienie. Nie to, żebyśmy polecali. To tylko fakt naukowy.

– Alkohol w niskich dawkach stosowany regularnie w teorii przedłuża życie (niskie dawki to około 1-2 porcje dziennie, gdzie porcja to kieliszek wódki, małe piwo 5% 355ml, kieliszek wina)

– Pod tym względem szczególnie zdrowe jest wino czerwone ze względu na zawartość rezerwatrolu

– Niestety przedłuża tylko w teorii, bo często prowadzi do uzależnień i w praktyce ciężko jest ograniczyć przyjmowanie do 1-2 porcji dziennie. W każdym razie jeśli porównamy 3 populacje: tych którzy nie piją w ogóle, tych którzy piją regularnie ale małe ilości (np. Francuzi ze swoim czerwonym winem do obiadu), którzy walą codziennie ogromne ilości etanolu (np. alkoholicy, twój ojciec :P), to najdłużej żyją Ci drudzy (potwierdzone wieloma badaniami, na ogromnych grupach badawczych)

– A teraz najważniejsza ciekawostka : możesz od czasu do czasu się sponiewierać i nadal mieć świetne wyniki zarówno siłowe jak i w spalaniu tłuszczu. Jak? O tym na końcu artykułu. Na razie czytaj dalej :)

Wódzitsu – (niestety) polski sport narodowy

Działanie alkoholu jest bardzo szerokie i nie jest niestety do końca poznane. Problem w tym, że bardzo mało jest badań naukowych wykonanych na ludziach (większość z nich wykonywana jest na szczurkach i ekstrapolowana na nasz gatunek, bo ciężko uzyskać zgodę komisji bioetycznej na takie badania). Jeszcze mniej z nich dotyczy ludzi trenujących (czyli nas!). Postaramy się jednak przekazać Wam podstawową wiedzę nt. spożywania trunków procentowych, a przynajmniej to co wynika z badań i doświadczenia :)

Alkohol może upośledzić nasz trening bezpośrednio trzema drogami: działaniem na gospodarkę hormonalną organizmu, zaburzając bilans energetyczny, jak również na poziomie komórkowym.

Na poziomie komórkowym: alkohol zahamowuje szlaki mTOR, zmniejszając syntezę białek o około 40% w 4h po wypiciu i może wpływać na IGF-1 (czytaj tu1). W każdym razie to ŹLE. Etanol ma również priorytet w byciu metabolizowanym przez hepatocyty, co oznacza mniej więcej tyle, że zahamowuje w tym samym czasie spalanie tłuszczu. Jako tako, więc alkohol nie zmienia się magicznie w tłuszcz (a często ludzie tak właśnie myślą), a po prostu zahamowuje jego spalanie. Rzecz w tym, że dodatkowy tłuszcz pojawiający się po nocy picia w przeważającej większości bierze się z gównojedzenia, które w tym czasie pochłaniam : czipsy, kebaby i tak dalej.

Bilans energetyczny alkoholu to 7kcal/g. Około 20% z tego ulega przemianie w ciepło więc nasz organizm przyjmuje mniej więcej 5,5kcal na każdy spożyty gram alkoholu. Kolorowe drinki to kolejne kalorie. Browar również ma więcej kalorii niż tylko te z etanolu. Pamiętaj o tym i dostosuj swoją dietę tak, żeby w dzień imprezy doliczyć te kalorie które potencjalnie wypijesz. W innym wypadku jeden dzień picia może Cię cofnąć o kilka dobrych dni w traceniu tłuszczu.
bacardio

butelka piwa ciemnego pełnego 0,5 l 5%- ~250 kcal

butelka piwa jasnego pełnego 0,5 l 6% – ~208 kcal

kieliszek wina słodkiego 120 ml – ~115 kcal

kieliszek wina białego półwytrawnego 120 ml – 90 kcal

kieliszek wina wytrawnego 120 ml – 80 kcal

kieliszek wódki czystej 50 ml – 110 kcal
Jako wódkę czystą możemy traktować również: szkocką, gin, tequile, rum
Jeśli czymś je popijasz to niech będą to napoje dietetyczne.

Hormony a alkohol? Cóż pisanie tutaj wszystkiego wykracza trochę poza ramy naszego poradnika (a zrozumienie tego wymaga specjalistycznej wiedzy), więc potraktujemy ten akapit trochę po macoszemu. Wystarczy powiedzieć, że alkohol wchodzi w reakcję z BARDZO wieloma hormonami ludzkiego organizmu, z których najważniejsze z punktu widzenia treningu to testosteron, prolaktyna, kortyzol i leptyna.

Zmiany we wszystkich tych hormonach (czyli kolejno obniżenie, podwyższenie, podwyższenie i obniżenie) prowadzą do zmniejszonej regeneracji po treningu, przedłużeniu stanu zapalnego, potencjalnych problemów z życiem seksualnym, zmniejszonej wydolności itp. Mówimy tu jednak o trwałym nadużywaniu, a nie jednorazowym wypiciu nawet sporej ilości. Nie wierzcie w broscience mówiące, że wypicie piwa obniży Wam testosteron. Nie zrobi tego nawet 6 piw wypitych w jeden wieczór.

Najważniejsze rzeczy dotyczące hormonów i spożywania alkoholu to:
– Mniejsze dawki etanolu powodują mniejsze spadki hormonów (duh). Według badań wypicie trzech jednostek w wigilię treningu nie wpłynie zupełnie na nasze wyniki na drugi dzień. Wypicie 6 driniaczy obniży nasze wyniki o ~15%. Granicą której przekroczenie będzie skutkowało negatywnymi efektami zdaje się być 0,5g alkoholu na kilogram masy ciała

– Chroniczne przyjmowanie alkoholu ma tutaj bardzo duże znaczenie – więcej stracisz waląc 3 piwka dziennie przez 2 tyg. Niż jednego dnia się „resetując”. Dotyczy to zarówno zdrowia (a konkretnie Twojej wątroby) jak i treningu, przyrostów mięśni i spalania tłuszczu

– Przyjmowanie alkoholu może prowadzić do zwiększonego apetytu, co jeszcze pogłębi nasze problemy z odchudzaniem

– Jednorazowe przyjęcie alkoholu bardzo nie wpływa na trening siłowy, za to bardzo upośledza wydolność organizmu. Trening cardio po wypiciu to naprawdę męczarnia

– Nawet po najbardziej epickiej nocy, nawet gdy obudzisz się o 15 nadal pijany… po 2-3 dniach Twoje wyniki wrócą do normy, wiec nie martw się :)

„WÓDKO, czemuś mi to uczyniła?!”, czyli jak ograniczyć efekty etanolu

Ustaliliśmy już, że alkohol jest zły. Wiemy, że i tak będziesz go pił. Teraz czas wyjawić Ci co zrobić, żeby jego wpływ na Twój trening był jak najmniejszy.

Wiele z was ma pewnie ogromne wyrzuty sumienia kiedy budzi się rano z kacem. Wmawiacie sobie później, że wolelibyście siedzieć w domu i pilnować diety zamiast zabawić się ze znajomymi. Nie jest to dobre z kilku względów. Po pierwsze, socjalizacja ważna rzecz :). Po drugie, efekty szaleństwa jednej nocy nie są takie straszne. Jeśli przeczytamy „broscience” o alkoholu, czy to na forum czy w kolorowym pisemku, odniesiemy wrażenie, że w skutek picia, odpadną nam narządy rozrodcze, mięśnie sflaczeją, i będziemy wyglądać jak poseł Kalisz. To oczywiście w większości bzdura, uogólnianie i przesadzanie. W każdym razie skutki picia alkoholu, poza waleniem dzień w dzień, okazują się być właściwie bez znaczenia.

cooking-while-drunk-1

Przedstawimy wam teraz reguły których należałoby się trzymać chcąc nie tracić zbyt wiele w kwestii wyglądu, wyników, a jednak od czasu do czasu wyjść ze znajomymi i się zabawić.

1. Pij rzadko i mniej niż chcesz. Najlepiej najrzadziej jak się da: raz na tydzień, dwa tygodnie to max. Nie potrzebujesz też tego kolejnego piwa, ani rozchodniaka (z nami się nie napijesz?), nie postrzegaj alkoholu jak gimnazjalista (czyli wyzwanie kto więcej „da radę”), raczej jako towarzysza imprezy, który nie lubi się narzucać :)

2. Jeśli się odchudzasz, w dniu, w którym pijesz zjedz jak najmniej tłuszczy. 0.3g/kg ciała to dobre ratio i postaraj się je utrzymać

3. Jeśli się odchudzasz, w dniu, w którym pijesz ogranicz bardzo mocno węglowodany. Nie ograniczaj warzyw i owoców. 1.5g/kg to max.

4. Zjedz jak najwięcej białka. Tu nie ma ograniczeń, możesz zjeść ile chcesz. W związku z jednoczesnym ograniczeniem tłuszczu przyjmuj je z chudych źródeł: chudy twaróg, piersi z kury, indyka gotowane, szejk proteinowy, białka jajek, tuńczyk.

5. Wybierz dobry alkohol! Dobrym wyborem będzie wino wytrawne które w przeciwieństwie do win słodkich i półsłodkich prawie w ogóle nie ma węgli. Wódka, koniaki, rumy, łiski, dżiny, tequila wszystkie nie mają w ogóle cukrów – więc będą dobrym wyborem. Piwo – odradzamy! (chlip chlip)

6. Jeśli popijasz to popijaj dietetycznymi napojami (np. Cola zer0), albo wodą. Jeśli pijesz drinki (jak mała dziewczynka :P), to zgadłeś geniuszu: rób je z dietetycznymi napojami

Jeśli będziesz się pilnował tych wskazówek, nie powinieneś w ogóle (!) utyć w wyniku picia alkoholu.

Ten protokół zapożyczyliśmy od Martina Berkhana z Leangains.com2. Jak twierdzi sam autor – a my możemy potwierdzić (z autopsji), to działa. Tak silnie obniżone przyjmowanie tłuszczu i węgli pozbawi Twój organizm możliwości odłożenia jakiegokolwiek tłuszczu (a jak już wcześniej ustaliliśmy alkohol sam nie zamieni się w tłuszcz). Duża ilość białka zapewni Ci sytość w ciągu dnia (białko nie powoduje lipogenezy).

Jeśli idziesz na imprezę: dopilnuj diety przed zabawą, pij drinki z kolą zero i… i niech Bóg ma Cię w swojej opiece.

Słowo o kacu

Na kaca cierpią wszyscy – natomiast co ciekawe część osób (około 35% populacji) ma mniejsze kace z powodu mutacji genetycznej. Łatwo (?) sprawdzić, do której należysz smakując substancji zwanej fenylotiokarbamid. Osoby z mutacją nie czują jej bardzo gorzkiego smaku.

Sposobów na kaca i na jego zapobiegnięcie są tysiące, a wszystkie są tyle samo warte…
Natomiast wg nas (i wg wielu związanych i niezwiązanych z fitnessem osób) najlepiej działającym sposobem jest: picie mniejszej ilości wódy. Zdajemy sobie sprawę, że to czasem niemożliwe (picie ze szwagrem :<) więc spróbujcie…

Pić alkohol wysokiej jakości. Serio.

W trakcie walenia trotylu, a także przed pójściem spać, wypijcie duża ilość wody. Odwodniony organizm, to skacowany organizm, a tego nie chcemy. Dotyczy to również mięśni.

postcard_alcohol

PODSUMOWANIE

Na koniec rzecz najważniejsza. Pamiętaj, że jeśli chcesz być sportowcem, atletą, siłaczem to musisz rozwijać nie tylko silne ciało, ale także umysł i wolę. Używki nigdy nie prowadziły, nie prowadzą i nie będą prowadziły do niczego dobrego. Znaj umiar i bądź asertywny kiedy trzeba. Nadużywanie alkoholu, w efekcie zawsze prowadzi do uzależnienia, które oprócz przykrych skutków dla twojego physis, może prowadzić do dramatycznych skutków dla twojego ego, rodziny czy ludzi, którzy cię otaczają. Pozostań silny nie tylko na siłowni!

MASZ JAKIEŚ PYTANIA?! Zadaj je nam kontaktując się przez FB albo mailowo! z pewnością odpowiemy!

 

Chcesz wiedzieć jak inne używki wpływają na Twoje wyniki treningowe? Czytaj nasz artykuł o wpływie marihuany na trening.

http://www.fiteligent.pl/zielony-trening/


  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin-like_growth_factor_1 

  2. www.leangains.com 

Tłusty przyjaciel

Od lat 70‘ aż do teraz, tłuszcze nasycone zbierają niezasłużoną burę za przyczynianie się do otyłości i zwiększania częstości zachorowań na miażdżycę, ostre zespoły wieńcowe itp. itd.

saladNa początek trochę faktów. Czym są tłuszcze?

Tłuszcze to makroskładnik najbogatszy w kilokalorie (aż 9kcal na 1g, w porównaniu do 4,5kcal/1g węglowodany i ~3,7kcal/g białka), więc wytłumaczenie zdawało się proste: zjesz 50g węgli – 225kcal, 50g tłuszczy – 450kcal. Wydaje się, więc to takie oczywiste – jesz więcej tłuszczy – jesteś tłustszy! „Tłuszcze są niezdrowe!“ Tłuste mięso, masło, golonki czy inne stejki… wszyscy wyobrażamy sobie jakby to one powodowały miażdżycę, same zapychając tętnice. Ten artykuł może zupełnie zmienić wasz pogląd na sprawę, może być wam nawet trudno w to uwierzyć – i nie dziwię się, bo byliśmy karmieni takimi informacjami, ale…Jedzenie mniejszej ilości tłuszczu zrobiło z nas… tłuściochów!

Wszystko zaczęło się od pewnego badania

Ancel Keys, fizjolog z Minnesoty, stworzył tzw. The seven countries study – Badanie naukowe trwające ponad 15 lat, które rzekomo miało znaleźć korelacje pomiędzy konsumowaną ilością tłuszczów nasyconych, a ryzykiem zapadnięcia na choroby serca.
fats-1

Mogłoby się zdawać, że pan Ancel miał rację. Według powyższego wykresu:
-Japończycy spożywali najmniej kalorii z tłuszczów i najrzadziej chorowali na choroby serca
Amerykanie spożywali ich najwięcej i chorowali najczęściej

Cóż… jak tu się nie zgodzić. Problem w tym, że do tych badań wybrano tylko dane z 7 krajów, spośród dostępnych 21. Gdyby wziąć pod uwagę wszystkie, na wykresie WSZĘDZIE byłby czarne kropeczki. Oznaczałoby to nic innego jak brak korelacji. Chodzi o to, że wyniki byłyby na tyle rozstrzelone (Szerokie), że z badania nie można by wyciągnąć jednoznacznych wniosków.

 

Ilustracja 1: Wykres zależności częstości występowania śmierci z powodu przewlekłej choroby serca od procentu spożywanych kalorii z tłuszczy

Meksykanie i Finowie przyjmowali podobną ilość kalorii w postaci tłuszczów, jednak częstotliwość zachorowań na choroby serca była 24x większa w Meksyku. 

Niestety jakiekolwiek nieprawidłowości w tym badaniu nigdy nie zostały ujawnione szerszej publiczności, a wszelkie próby były skrzętnie zamiatane pod dywan (pozdrawiamy zwolenników teorii spiskowych:)) Tak było aż do lat 90′, w których to prawda zaczęła wychodzić na jaw. Naukowcom zajęło jednak kolejne 10 lat potwierdzenie tego czego się spodziewano. W 2009 i 2010 roku opublikowano kilka badań które skutecznie zaprzeczyły hipotezie postawionej przez Ancela niemal pół wieku wcześniej. Praca przeglądowa z American Journal of Clinical Nutrition analizując 21 badań na grupie ludzi łącznie ponad 350,000 NIE znalazła korelacji między spożywaniem nasyconych tłuszczów a chorobami serca!

Pod wpływem badań Keysa i szeregu kolejnych badań opartych na złych wnioskach na rynek wprowadzono „zdrowe” jedzenie 0% tłuszczu – „LOW FAT”. I tak masło zamieniono na margarynę, smalec na olej rzepakowy, spadła sprzedaż czerwonego mięsa. Piękny czas dla przedsiębiorców którzy mogli używać w jedzeniu tańszych olejów i w dodatku byli tym samym FIT i mieli wsparcie rządu. Nalepki „0% fat” nagle robiły z czipsów, bylejakiego chleba, piwa light coś, co jest „ZDROWE”.

Niestety mity związane ze szkodliwością takiego odżywiania przetrwały aż do dziś. Dzisiejsza „zdrowa” dieta, obfituje w ogromne ilości węglowodanów i PUF (od PUFA – polyunsaturated fatty acids – wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Taka dieta robi z nas cukrzyków (obecnie 2,6 miliona osób w Polsce) i tłuściochów (odsetek osób z nadwagą to 50% kobiet i 62% mężczyzn; aż 29 procent 11-latków ma nadwagę, a wśród 13-latków na otyłość cierpi co czwarty z nich.) A na dodatek ma swój ogromny udział w chorobie degeneracyjnej jaką jest MIAŻDŻYCA.

Żeby nie być gołosłownym…

Życie nie znosi próżni i tak w większości państw zachodnich „dziurę kaloryczną” pozostałą  po nasyconych kwasach tłuszczowych wypełniono lekkostrawnymi węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.

fats-2

Ilustracja 2: Wykres ilustrujący zależność stopnia nadwagi w % społeczeństwa (USA) od spożycia węglowodanów w gramach na dzień w czasie

Tłuszcze charakteryzują się tym, że są o wiele bardziej wypełniające (zabijają głód na dłużej) niż węglowodany. W związku z tym, pozostała po nich dziura jest najczęściej wypełniania aż nadto cukrami. Te z kolei powodują większy wyrzut insuliny co skutkuje nieprzyjemnymi okresami niskiego poziomu glukozy we krwi (każdy ich doświadczył), które po pierwsze sprawiają, że jesteśmy głodni wtedy kiedy nie powinniśmy być, a po drugie mają właściwości „uzależniające” – sprawiają, że chcemy jeść więcej i więcej.

Co ważniejsze, przewlekle zwiększony poziom insuliny i cukru we krwi powoduje, że z komórek zaczynają znikać receptory dla insuliny – rozwija się tzw. Insulinooporność, co oznacza, że wykształcamy sobie CUKRZYCĘ, a duża część cukrów zamiast być zużywana do otrzymywania energii jest przekształcana w tłuszcz (zarówno ten na brzuchu jak i triglicerydy we krwi). Choć tłusty brzuszek ma swoją działkę w powodowaniu chorób serca, ważniejsze są triglicerydy.

Osoby z podwyższonym poziomem triglicerydów i niskim cholesterolem HDL we krwi mają sześciokrotnie zwiększone ryzyko wystąpienia zawału serca.

Właściwie wychodzi na to, że wytyczne żywieniowe zamiast zapobiegać chorobom cywilizacyjnym tylko pogorszyły sprawę.

Ale to nie wszystko…

Kolejny problem wynika z tego, że PUFA mają nie tylko wysoką zawartość kwasów OMEGA-3 – te są przecież dobre (bardzo!!!), ale posiadają również kwasy OMEGA-6 – które są mają działanie prozapalne (czyli odwrotne do omega-3), a także wspomagają wzrost niektórych nowotworów.

Największy  problem stanowi jednak stosunek spożywanych kw omega-6 do omega-3.

Stosunek ten zmienił się znacznie w ciągu ostatniego wieku, z około 10:1, do nawet 25:1. Dla porównania, naukowcy twierdzą, że dla naszych prehistorycznych przodków stosunek ten wynosił około 1:1. Co ciekawe nasi przodkowie nie chorowali na takie choroby jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca. Inna sprawa, że rzadko który dożywal 30.

Jeśli chcesz być zdrowy, najlepiej utrzymywać ten stosunek około 4:1 bądź mniejszy :)

PODSUMOWUJĄC:

Nasycone kwasy tłuszczowe są bardziej stabilne od PUFA, przez co trudniej wchodzą w reakcje chemiczne. Istnieje więc dużo mniejsza szansa, że nabroją w naszych naczyniach.

Jak skorzystać z zdobytej właśnie wiedzy?

1.Kontroluj kalorie całościowo, a nie tylko ograniczając tłuszcze.

2. Smaż najlepiej na oleju kokosowym lub palmowym, ew. maśle lub smalcu. Tanie oleje rzepakowe, słonecznikowe itp wyrzuć.

3. Jaki sens ma świadome ograniczanie lub rezygnowanie ze spożywania masła, śmietany, wieprzowiny, cielęciny, wołowiny, jajek itp.? Żaden! Nie ograniczaj się z ich jedzeniem. Potrawy smażone na maśle nie tylko lepiej smakują niż te na oleju. Są też zdrowsze. Nie czaj się tęż z 0% nabiałem, i wszystkim co ma zmniejszona ilość tłuszczu – najczęściej jest tam po prostu więcej węgli lub choć mają mniej kalorii, to szybciej pozostawią Cię głodnym. Kiedy znów sięgniesz po jedzenie uwierz mi, że zjesz dużo więcej.

Pokochaj tłustego przyjaciela :)
Artykuł napisany na podstawie:
pl.wikipedia.org
http://www.cabdirect.org/abstracts/19711403775.html
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091743584900471
www.strengthsensei.com

Nierówna siła rąk

uneven arms

Wielu ludzi zaczynających swoją przygodę na siłowni (a niekiedy również starzy wyjadacze) zauważają u siebie bardzo dziwną rzecz. Mianowicie kiedy robią ćwiczenia izolateralne (pracuje tylko jedna strona) np. uginanie hantli naprzemiennie albo wiosłowanie hantlem, jedną ręką są w stanie zrobić więcej powtórzeń niż drugą. Innymi słowy jedna ręka jest silniejsza niż druga. Nie trzeba chyba tłumaczyć, że taki stan rzeczy nie jest dobry i należałoby to zmienić. I tu pojawia się pytanie jak?

Jest bardzo prosty sposób. Wyrównać siłę rąk możesz zaczynając serię od słabszej ręki (np. jeśli silniejszą masz prawą rękę zaczynaj od lewej) i rób nią tyle powtórzeń ile powinieneś w serii (lub ile zdołasz). Następnie drugą ręką rób tyle samo powtórzeń co ręką poprzednią – nie więcej. W ten sposób po kilku sesjach treningowych siła twoich rąk będzie na tym samym poziomie. Tę technikę stosuj zawsze, kiedy wykonujesz ćwiczenia jedną ręką  – nieważne czy to uginanie ramienia czy rwanie hantli – i czujesz, że ręce nie są tak samo silne.

Proste prawda?

Rozgrzewka na maxa

Przedstawiamy bardzo łatwą i skuteczną technikę, by zwiększyć swoje przyrosty w treningu siłowym. Skuteczna m.in dla sportowców ograniczanych przez klasy wagowe czyli tych, którzy chcą być silniejsi, a nie rosnąć w kilogramy.

OVER WARM-UP polega na robieniu rozgrzewki w ciężarze większym niż zwykłe serie, a następnie powrocie do planowanych kilogramów. Przykładowo robimy przysiady 150kg 5×5 rozgrzewka mogłaby wyglądać tak:

10x20kg, krótki odpoczynek >1minmy-warm-up-is-your-workout-T-Shirts

5x60kg, krótki odpoczynek >1min

4x80kg, krótki odpoczynek >1min

3x100kg, odpoczynek 1min

2x115kg, odpoczynek 1min

1x130kg, odpoczynek 1min

1x145kg, odpoczynek 1min

1x165kg, odpoczynek 2min

Teraz dopiero zaczynamy właściwy set 5×5 150kg odpoczynek np. 3 – 5 min.

W rozgrzewce przysiadamy więc z ciężarem większym niż work sety (ALE co bardzo ważne nie maksymalnym!) i schodzimy  z powrotem do planowanego ciężaru. Taką rozgrzewką stymulujemy mocniej włókna mięśniowe, co mocno pobudza nasz układ nerwowy i sprawia, że work sety są łatwiejsze w wykonaniu. Spróbujcie a zobaczycie, że to działa, nie tylko na papierze. Tę metodę najlepiej stosować przy ćwiczeniach wykorzystujących odruch rozciągania mięśni (ćwiczenia ekscentryczne) jak np. przysiady czy wyciskanie.

Powyższa technika polecana jest raczej:

– osobom średnio-zaawansowanym w szerokim sensie (kto to taki czytaj w FITSTART)

– trenującym sporty z podziałem na kategorie wagowe

– tym, którzy w swojej karierze mieli już kilka „zderzeń z sufitem” dodając ciężaru

– osobom dobrze znającym swój organizm i wiedzącym jakie ciężary stanowią jak duży procent obciążenia maksymalnego

Ta technika nie jest zalecana osobom początkującym (kto to taki czytaj w FITSTART). Początkujący może spokojnie dodawać ciężaru nie próbując oszukiwać swojego układu nerwowego jak to ma miejsce przy technice OVER WARM-UP.

Kofeina jest FIT

Kofeina – substancja uwielbiana przez świat

Dawniej otrzymywano ją z ziaren kawy. Dziś kofeina to również sztuczny wytwór światowych laboratoriów. Jej niezmienna forma daje efekt pobudzenia niezależnie od źródła- kawa, herbata, kakao, yerba mate, energy drinki czy tabletki, jednak część z nich zawiera „substancje pomocnicze”, które mogą zmienić percepcję działania kofeiny.

caffeine_power

Znana jest jako substancja zapobiegająca zasypianiu. Blokuje ona receptor adenozyny, który po części odpowiedzialny jest za uczucie senności. Zażywanie kofeiny daje odczucie przyjmowania dodatkowej dawki energii i ma korzystny wpływ na wydolność- zarówno wytrzymałość jak siłę mięśni. Jest również sklasyfikowana jako neotrop czyli substancja stymulująca działanie układu nerwowego (sensytyzację – zwiększanie czułości neuronów)

Wszystko brzmi pięknie. Jednak czemu nie odczuwamy tych wszystkich efektów pijąc dzień w dzień trzy kubki kawy? Odpowiedź wydaje się całkiem prosta. Na część skutków przyjmowania kofeiny organizm buduje tolerancję. Po pewnym czasie nawet zwiększenie dawki nie spowoduje przywrócenia działania tej substancji. Zjawisko to jest osobliwością zwaną „tolerancją nieprzezwyciężoną” (insurmountable intolerance), która na szczęście nie tworzy się na najbardziej interesujący nas efekt, czyli zwiększoną wydolność w wysiłku fizycznym.

Kofeina a trening

Badania pokazały, że przyjęcie dawki kofeiny ma korzystny wpływ na wytrzymałość i siłę sub-maksymalną w treningu siłowym. Zjawisko to moze następować poprzez podwyższenie progu bólu i zwiększenie przepływu jonów wapnia w kurczącym się mięśniu co zwiększa jego moc. Mimo że biologicznie jest to możliwe, wyniki badań nie pokazują wzrostu siły w próbach 1RM (1 rep max) jednak w przypadku wykonywania ćwiczeń o 6-12 powtórzeniach obserwuje się wzrost siły maksymalnej co oceniono na podstawie możliwości zwiększenia ciężaru.

Także w przypadku treningu cardio o wysokiej i niskiej intensywności obserwuje się wzrost wydolności. Najczęściej bada się to przez mierzenie czasu do wyczerpania przy obciążeniu 80% VO2 max. W tym wypadku wzrost, który zaobserwowano tylko u osób nieprzyzwyczajonych do kofeiny, wynosi około 1.2 – 1.4 (trening o niskiej intensywności). Prawdopodobnie również dzięki podwyższonemu progowi bólu i zmniejszonemu postrzeganiu wysiłku – wykonujemy większą pracę nawet tego nie zauważając.

Ponadto krótkotrwałe przyjmowanie kofeiny zwiększa metabolizm i pomaga spalić tkankę tłuszczową. Jednak po okresie około dwóch tygodni efekty te zanikają. Przy spalaniu zbędnego tłuszczyku niektórzy przyjmują np. stack ECA – efedryna (dostępna w Polsce jedynie na receptę), kofeina i aspiryna (w dawkach 25:200:500mg) i oczywiście stosować deficyt kaloryczny. Pomiędzy efedryną i kofeiną obserwuje się silny synergizm, ale tylko w jedną stronę – kofeina potrzebna jest by wydobyć prawdziwy potencjał efedryny w spalaniu tłuszczu. Stosowanie ECA jest niewskazane dla ludzi z chorobą wrzodową żołądka i wszelkimi problemami z sercem. W tym wypadku najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.

caffeine_got_muscles

Niewykluczone również, że kofeina zwiększa hormonalną odpowiedź mięśni na wysiłek fizyczny – a dokładniej testosteronu. Zanotowano zwiększoną ilość testosteronu u zawodników trenujących pod wpływem kofeiny względem próby zerowej i placebo, jednakże najprawdopodobniej jest to związane ze zwiększoną wydolnością, czyli większą wykonaną pracą. Kofeina może także zwiększać ilość testosteronu w organiźmie niezależnie od ćwiczeń, jednak dowody naukowe są w tym wypadku bardzo ograniczone i nazywanie jej boosterem testosteronu, mogłoby okazać się nieuzasadnione

Przyjmowania kofeiny nie poleca się w połączeniu z alkoholem ze względu na większe pobudzenie i wpływ na nasze postrzeganie bycia pod wpływem – wydaje się nam, że jesteśmy mniej pijani niż naprawdę jesteśmy. Kofeina zwalcza też senność i zmęczenie, które wywołuje alkohol. Nie przyjmujcie kofeiny również z metaamfetaminą, razem mogą stanowić śmiertelną kombinację. (zresztą samo przyjmowanie metaamfetaminy również byśmy odradzali :)), a także z lekami nasercowymi z rodziny beta-blokerów (np. Propanolol).

Podsumowując, kofeina występująca w naszym życiu, może zdziałać naprawdę wiele dobrego. Jest suplementem na który warto zwrócić uwagę i zrozumieć podstawy działania, szczególnie w przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego. Należy również pamiętać o tolerancji i korzystać z tej wiedzy przygotowując się np. do zawodów. Poruszone zostały tylko aspekty najważniejsze ze sportowego punktu widzenia. Zachęcam do dalszego zgłębiania tematu, który jest naprawdę obszerny.

Sukces Fiteligent – ruszamy w świat!

Pochwalimy się, bo jest czym :)

Zostaliśmy polską wersją strony „Beginner’s Health and Fitness Guide„!

Choć wygląda zupełnie niewinne i jest częścią prywatnego bloga, to jedna z najbardziej popularnych i poważanych na świecie stron dla zaczynających przygodę z siłownią. My również czerpaliśmy z niej jak zaczynaliśmy i to ona była inspiracją do napisania FITSTART.

Dlaczego Beginner’s Health and Fitness Guide jest taki wyjątkowy? Wystarczającym dowodem jest to, że ten poradnik służy jako sticky na forum 4chan.org/fit/, które obok forum.bodybuilding.com, jest jednym z największych  w internecie (wejścia liczone w milionach) forów o tematyce ćwiczeń siłowych, diety i suplementów. 4chan_sticky

Czym jest „sticky”? Sticky, to post, który na forum jest przypięty na stałe jako pierwszy, nad wszystkimi innymi postami. Za każdym razem gdy ktoś wchodzi na forum jest proszony by zanim zada pytanie, przeczytał najpierw sticky. Kiedy zada pytanie, którego odpowiedź jest w sticky, jest bezlitośnie odsyłany. Wszyscy początkujący, którzy szukają wiedzy, zaczynają od Beginner’s Health and Fitness Guide, a w raz nim do jego polskiej wersji, czyli do nas :)

Cieszy nas to tym bardziej, że nie jesteśmy jedynie polskim tłumaczeniem jeden do jednego, a niezależną stroną, która podobnie jak oryginał chce wytłumaczyć początkującym dlaczego warto ćwiczyć tak a nie inaczej, co jeść, jakie suplementy brać i na które mity uważać. To, że uznano nas za wystarczająco dobrych i ciekawych by oficjalnie podlinkować jako polską wersję, jest dla nas wielkim wyróżnieniem. Nie spoczniemy jednak na laurach!

Praca sztangą i piórem trwa w najlepsze!

Niech siła będzie z Wami! :)

 

To squat or not to squat?

Napisany

O co nam chodzi z tymi przysiadami?

Jak mantrę (zobacz FITSTART i FITFAQ) powtarzamy Wam, żeby robić ćwiczenia wielostawowe, a zwłaszcza przysiady. Ma to swoje powody. Wiemy z własnego doświadczenia, doświadczenia znajomych, wielu czytanek i lektur, że poprawnie wprowadzony plan treningowy opierający się na częstym „przysiadaniu” da ogromne efekty, kilkukrotnie większe niż jakieś pitolenie na maszynach.squat_or_no_squat

Nie do końca było wiadomo dlaczego tak jest, ale wszyscy guru branży tak mówili, a Ci co się ich słuchali (w tym i my :) ) rośli w siłę, jak na drożdżach. Nie do końca było wiadomo, aż do teraz.

Wystarczy przeczytać abstract, ale dla tych którzy nieangielscy tłumaczymy.

CZYTAJ TU

Grupa badaczy z Journal of Strength and Conditioning Research zadała sobie pytanie: który rodzaj treningu, przysiad czy wyciskanie na suwnicy będzie wyzwalało większą odpowiedź hormonalną. Dziesięciu zdrowych mężczyzn, doświadczonych w treningu siłowym przystąpiło do badania. Za pomocą rurki wprowadzonej do ich krwioobiegu badano poziom hormonu wzrostu (GH) i testosteronu przed, od razu po i 15 minut po wykonaniu 6 serii po 10 powtórzeń na około 80% 1RM.

Wyniki nikogo nie zdziwiły. Oczywiście przysiady spowodowały o wiele większy wzrost hormonów niż trening na maszynie. Testosteron był zwiększony o ~25% w czasie treningu. Jeśli to wydaje się wam mało (a nie jest), to GH był wyższy o 200%. Nawet 30 min po treningu nadal GH utrzymywał się na poziomie 100% wyższym niż w próbie z suwnicą. Zwiększył się też poziom kortyzolu co tylko potwierdza jak bardzo różnią się między sobą te dwa z pozoru podobne ćwiczenia.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć?

Czy wyciskanie na suwnicy jest złe? Nie. Ma swoje miejsce w treningu. W końcu też powodowało wyrzut hormonów. Chodzi jedynie o to, co jest bardziej EFEKTYWNE. To co da Ci większy efekt w stosunku do zainwestowanego czasu i energii. Czy przysiad jest bardziej efektywny niż wyciskanie na suwnicy? Zdecydowanie tak. Większość twojego treningu nóg powinny zajmować ciężkie przysiady.

I choć nie zostało to potwierdzone, to badanie z pewnością ma przełożenie na inne partie ciała i inne złożone ćwiczenia (martwy ciąg, wyciaskanie na ławce, podciąganie na drążku, pompki na poreczach itd itp. Wiecej w FITSTART). Jeśli chcecie rosnąć i być silni, zabierajcie się za przysiady, a suwnice, smithy i resztę dziwnych maszyn zostawcie w spokoju. Może w końcu ktoś je w końcu wyrzuci z siłowni, bo często tylko zagracają cenne miejsce, gdzie można postawić squat rack :)

 

„To squat or not to squat? There is no question”
W. Shakespeare

70’s BIG!

W internecie jest sporo ciekawych stron o tematyce szeroko rozumianych ćwiczeń siłowych. Niestety większość z nich nie jest po polsku (swoją drogą mamy ambicje zostać właśnie taką stroną właśnie w języku polskim, ale o tym kiedy indziej :))

70sbigJedną z ciekawszych propozycji jest 70sBig.com, która obchodzi właśnie pięciolecie. To nie tylko zwykła strona o podnoszeniu ciężarów. Zawiera w sobie również ciekawy ładunek kulturowy.

Goście promują powrót do ideału męskości z lat 70-ych: brody, wąsy, tank-topy, szorty, jedzenie mięsa aż do „mięsnych potów” itd. :) Wypowiedzieli też wojnę chuderlawym mężczyznom z obcisłych spodniach.

Co ciekawe, przypominają i promują różnych twardzieli tamtych lat, często zapomnianych już przez historię, a na swój sposób wyjątkowych jak np. Anatoly Pisarenko.

Ci, którzy szukają materiałów stricte o dźwiganiu żelastwa, na pewno się nie zawiodą. Justin Laseck – głównodowodzący całej ekipy popełnił jedną z najlepszych na rynku książek o Texas Method, czyli chyba najbardziej popularnym na zachód od Odry (a przynajmniej w USA) i chyba najlepszym treningu siłowym . Dodatkowo, 70sbig regularnie publikują newsletter z filmikami i wskazówkami w temacie dźwigania.

Polecamy. Zwłaszcza dla kulturowych odniesień i idei rewolucji :)

www.70sBig.com

Słoik mięśni

Wczoraj podaliśmy Wam wskazówki jak mądrze przybierać na masie mięśniowej (artykuł tutaj). Dziś podamy Wam czego do tego użyć :)

Przedstawiamy słynny MUSCLE JAR, czyli słoik mięśni.

Ze względu na mieszankę, która się nim znajduje, jest bardzo zdrową, wysokokaloryczną przekąską polecaną budującym masę mięśniową.

Przepis:

Bierzemy słoik i wrzucamy po kolei np. po 50g albo po prostu garść.

  • orzechów włoskich
  • pistacji
  • nerkowców
  • fistaszków (orzechów ziemnych)
  • suszonej żurawiny
  • suszonych moreli
  • pestek dyni
  • pestek słonecznika
  • sezamu
  • rodzynek
  • migdałów

Możecie dorzucać oczywiście wedle własnego uznania, np. suszone figi, kiwi, inne rodzaje orzechów czy co kto lubi. Postmodernizm pełną gębą! Dosłownie i w przenośni :)

Dawkowanie:

Wystarczy, że będziecie brali jedną garść dziennie. Można w wolnej chwili podjadać ze słoika, ale bez szaleństw, bo orzechy, choć bardzo zdrowe, są dość kaloryczne i ciężkostrawne.
VOILA! Oto i on.

muscle_jar

No to smacznego! :)

Masa – Tips & Tricks

bulking_going_greatKończy się lato i plażowanie, a tym samym okazje na pokazywanie swojego pięknego, wyrzeźbionego ciała. Nadszedł czas kochany przez wszystkich ćwiczących na siłowni. Można więcej jeść, wyniki idą w górę, mięśnie rosną! Czas na MASĘ! :)

Chcesz budować masę mięśniową? Zrób to dobrze! Prezentujemy wam zbiór najważniejszych wg nas wskazówek i zasad do których warto się stosować robiąc „masę”.

1. „Najpierw masa, potem rzeźba”

To stwierdzenie nie jest do końca prawdziwe. Wszystko zależy od tego ile masz aktualnie % tłuszczu. Jeśli jesteś powyżej 15-20% (25% u kobiet) spokojnie możesz najpierw redukować. Z drugiej strony jeżeli jesteś chuderlakiem i masz problem z przybieraniem na wadze powinieneś mówić „najpierw masa, potem masa”. :)

2. Nie wchodź na masę natychmiast

Jeżeli jesteś po ciężkim okresie odchudzania to bardzo prawdopodobne, że zostałeś dotknięty tzw. Metabolic damage (polecamy filmy BIOLAYNE na youtube, po angielsku). Zawsze przed zmianą z odchudzania na masę powinieneś wejść na tzw. Maintenance – wyrównać metabolizm jedząc tyle ile potrzebujesz by utrzymywać wagę. Po ok. 2 tygodniach takiego odżywiania powoli zwiększaj kalorie (np. Co około 200kcal na tyg) aż dojdziesz do poziomu optymalnego wzrostu (czyli uprzednio wspomniane +0,5kg). Jeśli przestajesz rosnąć jedz ciut więcej.

3. Musisz robić masę

Bądź świadom, że o ile nie jesteś kompletnie początkujący (około 2-3 pierwsze miesiące siłowni) to „masa” jest niezbędna do budowania mięśni i byciu silniejszym. Chyba, że lubisz czekać na efekty latami albo chcesz być jednym z tych modeli, co to jak im zniknie sześciopak to wracają do odchudzania.Trzeba być dużym, nosić brodę i tank topy. Koniec kropka. :)

4. Jedz dużo, ale upewnij się, że nie jesz ZA DUŻO

Żeby rosnąć musisz jeść dużo. Więcej niż Twoje dziennie zapotrzebowanie (TDEE) – czytaj FITstart – sekcja Dieta – bulking. To ile zjesz więcej to kwestia indywidualna. Jedni potrzebują 300 kcal więcej, inni 500. Jeszcze inni zjedzą wszystko co nie ucieka, a efekty i tak będą mizerne. Ważniejsze jest to ile więcej jesz, a dopiero w drugiej kolejności co jesz. Niestety musisz pamiętać o jednym. Co z tego, że przybędzie Ci 10 kg jeśli 8 kg to będzie tłuszcz? Licz kalorie i nie szalej – przynajmniej na początku. Pamiętaj, że maksymalny przyrost mięśni to około 0,5kg/tyg (bez sterydów), licząc same mięśnie, a nie wodę, więc waż się co tydzień i w taki sposób steruj jedzeniem by co 7 dni na wadze było +0,5. Więcej na ten temat w sekcji dieta w FITSTART (pasek na górze). Na samym początku możesz utyć trochę więcej, w związku z wodą i zapasami cukrów w mięśniach.

5. Ćwicz

Pamiętaj, że jeśli będziesz jadł więcej, twoja siła będzie rosła, ale masa mięśniowa nie. Tłuszcz nie przemienia się magicznie w mięśnie. Musisz ćwiczyć, ale nie byle jak. Muszą to być ćwiczenia złożone, dużymi ciężarami, niski zakres powtórzeń. Nieważne jaki trening wybierzesz, jeśli będziesz dużo jadł urośniesz na każdym. Pamiętaj jedynie, że podstawą treningu powinny być złożone ćwiczenia (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc i leżąc, wiosłowanie, podciąganie). Oczywiście możesz urosnąć od każdego rodzaju aktywności fizycznej, w tym i robienia 20 powtórzeń, ale mówimy tu o najbardziej optymalnym sposobie. Jeżeli szukasz dobrych planów zajrzyj do sekcji FITSTART.

6. Wskazówki dla chudych

Jeśli jesteś chuderlakiem (lub jak wolisz ektomorfikiem) i masz problem z jedzeniem tak dużej ilości żarcia to mamy dla Ciebie kilka wskazówek:

– polewaj jedzenie oliwą z oliwek, smacznie i zdrowo, a 3 łyżki stołowe oliwy to około 400 kalorii

– jedz udka zamiast piersi z kurczaka (są tłustsze), całe jajka a nie tylko białka

– ustaw sobie alarm na komórce który będzie Ci przypominał o jedzeniu (szczególnie jeśli jesteś zabiegany, pracujesz, dzieciaki itp.)

– Gainer jest zbędny, i nieważne co napiszą na opakowaniu to po prostu dziwnie nazwane węglowodany w proszku. Nie zrozum nas źle, możesz go pić – tak samo jak możesz pić sok pomarańczowy czy np. Zjeść batonika. Efekt będzie ten sam. My tam wolimy batonika. :)

– Przemyśl metodę GOMAD (gallon of milk a day) – legendarna, reklamowana przez samego Rippetoe’a jest baaardzo prosta: pijesz galon mleka dziennie. NIE polecamy ludziom z nietolerancja laktozy, efekty są komiczne :D Litr mleka 3.2% to 600kcal a w tym 32g białka. Pij mleko, będziesz wielki.:)

Więcej wskazówek w sekcji FITstart -> Dieta.

7. Śpij 8-10 godzin dziennie

Nie mniej, a najlepiej też nie więcej. Sen jest niezbędny w regeneracji. Jeżeli będziesz dużo jeść i ciężko ćwiczyć, potrzebujesz odpoczynku by mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętaj, chodzi nam o przyrost masy mięśniowej, a nie jedzenie dla samego jedzenia :)

8. Bądź konsekwentny

Nie zrażaj się przyrostem tłuszczu jeśli razem z nim rośnie tkanka mięśniowa. Zbyt wielu ludzi przywiązuje wagę do tego jak wyglądają TERAZ, a nie patrzą na wszystko szerzej. Wyznacz sobie czas w którym chcesz masować (najlepiej wrzesień – marzec, z powodów hormonalnych i oczywistych;) ) Minimalny czas trwania „masy” to miesiąc. Maksymalnego nie ma, ale odradza się „masować” powyżej 20% tłuszczu.

9. Jedz a nie wypijaj swoje posiłki

Akurat masa to piękny czas (chlip… taki piękny) kiedy możesz sobie pozwolić na trochę mniej zdrowe rzeczy, a suplementy (mowa tu o płynnych posłkach) są zupełnie zbędne. Jeśli będziesz jadł odpowiednio dużo urośniesz na byle czym. Oczywiście lepiej jest jeść więcej niż mniej ale akurat na masie to dość proste. Pamiętaj, że właściwie wszelkie suplementy dostępne legalnie nie pomagają bardziej w robieniu masy niż odpowiednia dieta.

10. Psychologia

Patrz na siebie nie w perspektywie jednego spojrzenia w lustro, ale w perspektywie miesięcy, a nawet lat. Chcesz być mały czy duży? Słaby czy silny? Zacznij robić masę, jedz to co lubisz, pozwól sobie na świństwa i ciesz się jedzeniem. Patrz jak Twoja siła i wyniki idą w górę. Obserwuj jak przybywa Ci mięśni. Po pół roku zaczniesz się odchudzać, by zostawić mięśnie a pozbyć się tłuszczu. To właśnie wtedy będziesz musiał sobie odmawiać jedzenia, będziesz słabszy, a trenowanie będzie bardzo ciężkie. W zamian za to będziesz widzieć jak tkanki tłuszczowej ubywa, a na ciele pojawiają się upragnione wyrzeźbione mięśnie. Na wszystko jest czas, więc ciesz się tym co robisz :)

Na koniec cytat z klasyka :)

„Stejki trzeba wp^%^%& a nie jakieś tam kanapeczki!”

Robert Burneika