FITFAQ

Jestem kobietą, czy te rzeczy też mnie dotyczą?

Absolutnie tak. I nie bój się, nie staniesz się babochłopem. Wskazówki dietetyczne i treningowe zawarte są w sekcji FIT START, ale mówiąc w dużym skrócie, to te same złożone ćwiczenia siłowe, ale większa ilość powtórzeń w serii, mniej serii. Szczegóły tu:Kristas beginner workout oraz tuT-Nation – Fun With Women!.

Czy mogę spalić tłuszcz tylko z brzuszka i ud?

Nie, nie możesz. Miejscowe spalanie tłuszczu w 99,9% przypadków jest niemożliwe. Tłuszcz spala się na całej powierzchni Twojego organizmu. Żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej musisz wykonywać złożone ćwiczenia siłowe z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń (chyba, że jesteś kobietą – patrz punkt wyżej). Jako dodatek możesz dołożyć sprinty, treningi HIIT lub wolne cardio – spacery.

Jaką mam stosować dietę?

Niezależnie od diety jaką wybierzesz zasady są proste. Oblicz swój TDEE. Jeżeli będziesz jeść mniej, będziesz chudnąć, jeżeli więcej – tyć. Niezależnie od diety podczas chudnięcia stracisz tłuszcz ale i trochę mięśni, a podczas „masy” oprócz zyskania mięśni, złapiesz trochę dodatkowego tłuszczu. Takie są prawa natury i żadna odżywka tego nie zmieni. Proporcje zależą od tego jak dużo nie dojadasz lub jesz, a w mniejszym stopniu również co jesz (np. fast-food kontra zdrowe jedzenie). Pamiętaj chudnie się w kuchni, a nie na treningach!

Jakieś główne wskazówki co do diety?

Najważniejsze w diecie są picie większej ilości wody, liczenie kalorii, spożywanie więcej białka, mniej przetworzonych posiłków, zrezygnowanie z napojów słodzonych. Nie przejmuj się indeksem glikemicznym, podziałem makroskładników, ilością posiłków, czasem posiłków. Najpierw wyprostuj ilość przyjmowanych kalorii oraz zbilansuj dietę.

Ile mam jeść białka?

Dobrą zasadą jest 2g na kg masy ciała.

Czy jedzenie tak dużej ilości białka nie jest szkodliwe?

Nie, o ile nie masz żadnej choroby nerek i pijesz przy tym odpowiednią ilość wody.

Przestałem/am chudnąć, pomocy!

Po pierwsze upewnij się, że dobrze liczysz kalorie – np. w potrawy smażone wliczaj również kalorię oleju i oliwy. Po drugie upewnij się, że jesz mniej niż powinieneś. Oblicz na nowo swoje TDEE. Jeśli nadal nie przestajesz chudnąć bardzo możliwe, że efektywnie obniżyłeś swój metabolizm (np. poprzez zbyt szybkie odchudzanie (jedzenie 1000kcal poniżej TDEE lub coś w ten deseń). Wyluzuj na jakiś czas (optymalnie 2 tygodnie), powróć do ilości kalorii potrzebnej do utrzymania masy ciała – to pozwoli na powrót metabolizmu do normalnego poziomu.

Czy muszę ograniczyć alkohol do zera?

Nie, aczkolwiek jest to wskazane. Alkohol upośledza przyswajanie białek, hamuje spalanie tłuszczu i jest pełen pustych kaloriami. Od czasu do czasu nie szkodzi tak bardzo – czytaj TO.

Jestem wegetarianinem/wegetarianką, help!

Twoim głównym problemem będzie dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Te pochodzące z roślin są gorsze od zwierzęcych, dlatego jedz dużo nabiału, jajek, serwatki białkowej. Jeżeli jesteś weganem/weganką – będzie ciężko, ale poczytaj o białku sojowym, soczewicy, grochu, orzechach.

Jakie suplementy w takim razie mam brać?

Przede wszystkim tran z wysoką zawartością kwasów DHA i DPA. I to właściwie tyle. Reszta jest opcjonalna. Możesz brać białko serwatkowe jeżeli brakuje Ci do dziennego zapotrzebowania, jednak zdecydowanie lepsze są przeżuwalne produkty. Możesz brać kreatynę, jeżeli chcesz zwiększyć siłę mięśniową. Możesz brać BCAA jeśli ćwiczysz na czczo.

Czy powinienem/powinnam brać suplementy?

Możesz, ale zdecydowanie nie musisz. Jak sama nazwa wskazuje to tylko dodatki, mają zastępować to, czego akurat Ci brakuje. Zdecydowanie lepiej jeść witaminy i minerały w naturalnej formie, czyli mięsa, ryb, warzyw, owoców itd. Szerokim łukiem staraj się omijać wszelką „chemię”. Możesz brać kofeinę dla pobudzenia organizmu. Bardzo polecamy brać TRAN i witaminę D3 (szczególnie w okresie wrzesień – maj)

Czy (tu wstaw nazwę suplementu) jest dobry?

Najprawdopodobniej nie. Przeczytaj jeszcze raz sekcję o suplementach w fitstart. Ewentualnie szukaj informacji o danym suplemencie na www.examine.com – to prawdziwa naukowa kopalnia wiedzy.

A co ze sterydami i innymi magicznymi specyfikami?

Sterydy i większość „magicznych specyfików” są nielegalne w większości krajów na świecie, więc tutaj temat właściwie się kończy. Dają spektakularne efekty, ale jest to forma drogi na skróty, za którą często płaci się wysoką cenę – nie tylko pieniędzy ale i zdrowia. Co do samych właściwości, zalet, skutków ubocznych itp. to napisanie książki nie wyczerpałoby tematu. Dla zainteresowanych podamy niedługo literaturę.

Czemu mam podnosić ciężary a nie np. biegać albo grać w piłkę?

Oczywiście nie ma nic złego w bieganiu czy graniu w piłkę. To raczej kwestia preferencji i wyboru celów, do których chcesz dążyć. Podnoszenie ciężarów jest najlepszym sposobem na budowanie mięśni, wyglądanie lepiej, poprawienie sylwetki, postawy ciała, a przez to zapobiegnięcie kontuzjom i ogólne poprawienie zdrowia. Bieganie, granie w piłkę czy inny sport nie pozwoli Ci zbudować mięśni ani schudnąć w takim stopniu jak trening na siłowni.

Ile razy w tygodniu mam trenować?

Jeżeli jesteś początkującym/ą, trenowanie trzy razy w tygodniu, co drugi dzień w zupełności wystarczy. Odpowiednio często będziesz forsować swoje mięśnie dając sobie przy tym odpowiedni czas na regenerację. Nie daj się namówić na trenowanie sześć razy w tygodniu ani nie dokładaj ćwiczeń w dni odpoczynku. To najlepsza droga do przetrenowania i szybkiej porażki.

Co mam robić na tej siłowni?

Przede wszystkim ćwiczenia złożone dużymi ciężarami w niskim zakresie powtórzeń (5-8). Używaj tylko wolnych ciężarów – maszyny absolutnie odpadają. Co trening dodawaj ciężar – na początku 5 kg, później 2,5 kg.

Dlaczego mam robić 5-8 powtórzeń, a nie jak większość osób 8-12-15?

Z kilku powodów. Prawda jest taka, że urośniesz w każdym przedziale powtórzeń do 20 (sprawdź dział FITSTART). Poza tym, w niższym przedziale powtórzeń łatwiej jest utrzymać dobrą technikę w czasie wykonywania ćwiczeń, co w efekcie jest bezpieczniejsze. Ponadto, w związku z tym, że podnosimy większe ciężary łatwiej jest zrobić obiektywny progres. Dużo więcej powodów w sekcji FITSTART – TRENING.

Jakie program treningowy mam wybrać?

Możesz wybrać dowolny program dla początkujących, o ile będzie zawierał zasady z pkt. 11 i te ćwiczenia: squat, deadlift, military press, bench press, chin-ups/pull-ups, czyli, przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie leżąc, podciąganie nachwytem/podchwytem.My polecamy te treningi dla mężczyzn:Starting Strengt; Reg Parks beginners 5×5; Stripped 5×5; Stronglifts 5×5.
Dla kobiet:- Kristas beginner workout– T-Nation – Fun With Women! Nasz autorski trening

Nie wiem jak robić ćwiczenie X?

Jeżeli nie wiesz jak robić jakieś ćwiczenie, odpal youtube i wpisz „how to (…)”, gdzie w kropki wpisz nazwę ćwiczenia po angielsku, np. squat, deadlift itd.

A co z rozgrzewką?

Przed treningiem siłowym dobrze jest wejść na chwilkę na bieżnię lub orbiter i lekko pobiegać przez 5 minut. Podniesie to ogólną temperaturę Twojego organizmu oraz delikatnie rozrusza metabolizm. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym MOŻE (ale nie musi, to raczej kwestia preferencji niż aptecznej dokładności) wyglądać tak:
Załóżmy, że bierzesz 100kg na klatę w serii:
1 seria rozgrzewkowa: 12x20kg (pusta sztanga)
2 seria rozgrzewkowa 5x50kg
3 seria rozgrzewkowa 4x70kg
4 seria rozgrzewkowa 2x90kg
5 seria – pierwsza seria treningowa 100×5

Czy mam dorzucać jakieś cardio?

Jeśli jesteś początkujący to nie jest dobry pomysł. Wystarczającym sukcesem będzie jeśli będziesz regularnie chodził na siłownię. Nie forsuj się za mocno dodatkowym cardio po treningach albo w wolne dni jeśli miałoby to odbić się na regularności lub efektywności ćwiczeń.

Po treningu nie mam zakwasów, czy to znaczy, że za słabo trenuję?

Zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu, tak samo jak „pompa” i uczucie „o kur*a ale weszło”. Wykonuj ćwiczenia poprawnie, do końca i pełną ilość powtórzeń oraz serii.

Mam ogromną motywację, chcę trenować częściej niż 3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz trenować częściej, to twój trening jest za mało intensywny, przestań się obijać i weź się za podnoszenie większych ciężarów. Pamiętaj, mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie podczas treningu. Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty treningu, w czasie wolnych dni rozciągaj się, praktykuj yogę, tai-chi, foam rolling, WIĘCEJ ŚPIJ. Dbaj też o rozwój psychiczny i kulturowy, dużo czytaj. Serio. To da Ci więcej niż codzienne wizyty na siłowni.

Pas kulturystyczny? Kiedy go używać?

Pas kulturystyczny daje mięśniom współtworzącym tłocznie brzuszną punkt oparcia, co pozwala im na silniejszy skurcz – to pozwala na zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego co dodatkowo stabilizuje kręgosłup i zapobiega kontuzjom. Nie bez znaczenia jest też efekt irradiacji (zwany też efektem splash). W skrócie silny skurcz jednego mięśnia pozwala na silniejszy innych mięśni. ALE podczas używania pasa, zmniejszany jest udział mięśni stabilizujących kręgosłup, a te chcesz mieć BARDZO silne, więc nie używaj go cały czas.
Reasumując pasa kulturystycznego używamy tylko podczas bicia rekordów i BARDZO ciężkich serii w martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu żołnierskim. Nie potrzebujesz go w ogóle używać jeśli nie jesteś średniozaawansowany (zobacz sekcję trening)

Jestem socjopatą i wstydzę się chodzić na siłownie.

Żeby być silnym fizycznie, musisz być silny psychicznie. Rób swoje. Konsekwentnie. Stosuj się jedynie do podstawowych zasad savoir-vivre panujących na siłowni (o tych artykuł już wkrótce). Olewaj tych, którzy patrzą na Ciebie z politowaniem. Jeśli tak robią, to leszcze z rozbuchanym ego. Jeśli będziesz trenował mądrze i konsekwentnie, szybko ich zdystansujesz. Nie ważne gdzie zaczynasz, ważne gdzie kończysz!

Mam okropne odciski na dłoniach.

Źle trzymasz sztangę/drążek. Jak poprawnie trzymać sztangę patrz tu: https://www.youtube.com/watch?v=_ZBmiQm4MF4

Co mnie tam przysiady i martwy, ja chcę sześciopak! Ile mam zrobić brzuszków?

Już w latach 70′ udowodniono, że spalanie tłuszczu mówiąc najprościej, dzieje się na całym ciele jednocześnie. Sześciopak jest widoczny kiedy masz poniżej 12% tłuszczu dla mężczyzn a u kobiet między 15-20%. Nie musisz robić brzuszków, nawet nie musisz ćwiczyć, żeby mieć widoczny sześciopak.
Swoją drogą, brzuszki to słabe ćwiczenie na brzuch. Jeśli robisz przysiady i martwe ciągi, to te ćwiczenia wystarczająco stymulują mięśnie brzucha. (czyt. dodatkowy trening mięśni brzucha nie jest niezbędny).
Wygląd brzucha to kwestia prawie w 100% genetyczna, a trening brzucha najpewniej niewiele w nim zmieni. Warto jednak trenować ze względu na postawę i rozkład sił w czasie podnoszenia ciężarów.

Kolega mi mówił, że przysiady i martwy ciąg równają się wózkowi inwalidzkiemu.

Zmień kolegę. To najlepsze ćwiczenia w budowaniu siły ogólnej organizmu, budowaniu mięśni nóg, pleców, wzmacnianiu mięśni rdzeniowych, poprawianiu postawy ciała. Są całkowicie bezpieczne jeśli wykonuje się je poprawnie. NAUCZ SIĘ JE WYKONYWAĆ POPRAWNIE. Poproś kogoś by ocenił twoją technikę podczas tych ćwiczeń (niech będzie to ktoś kto się na tym zna).

Kolega mi mówił, że nie można schodzić nisko w przysiadach bo to psuje kolana.

To powszechny mit. Prawda jest taka, że przysiady robione w pełnym zakresie ruchu są zdrowsze dla kolan. Chodzi o całą mechanikę przysiadu, o to jak ciało pracuje. Największe obciążenie dla naszych stawów, kości i mięśni następuje wtedy gdy przestajemy opuszczać ciężar i zaczynamy go pchać w górę. Kiedy schodzimy nisko w mięśniach magazynowana jest energia sprężysta która zmniejsza to obciążenie i pomaga wypchnąć ciężar do góry (podobnie jak stosowane przez trójboistów bandaże na kolana). W tym czasie nasze więzadła są ochraniane przez mięśnie. Poza tym w półprzysiadzie (oszukany i dla pseudo-pakierów) jesteśmy w stanie wziąć O WIELE więcej niż w przysiadzie całkowitym (w którym kości udowe są ustawione co najmniej równolegle do podłogi).  Większy ciężar = większe obciążenie.
Mało tego, jeśli masz problemy z kolanami to przysiady mogą je nawet wyleczyć. Obudowanie stawu kolanowego mięśniami zmniejszy ryzyko kontuzji i obciążenie więzadeł i w efekcie pomoże wyleczyć problemy.

HIIT?

Nie rób go chyba, że potrzebujesz do osiągnięcia konkretnego celu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i cała jego reputacja bycia najlepszym w spalaniu tłuszczu wzięła się ze złej interpretacji badań. Standardowy trening cardio o niskiej intensywności (spacery) jest efektywniejszy i oszczędniejszy dla organizmu, nie przeszkodzi Ci w regeneracji tak jak HIIT.

A Crossfit / p90x / Ewa Chodakowska / to co teraz jest na topie?

Większość z tych treningów zupełnie się nie nadaje. Na pewno nie są optymalne w budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening 5×5 jest.

Ile powinienem odpoczywać między seriami?

Tyle ile potrzebujesz – aż będziesz czuł, że jesteś gotowy wykonać następną serię. Dla początkującego nie powinno być to krócej niż 60 sekund ani dłużej niż 5 minut. Krótsze przerwy nie pomagają w budowaniu mięśni. Przerwy 3-5 minutowe są optymalne w budowaniu siły. Jeśli chcesz trenować wytrzymałość mięśni, przerwy powinny być krótsze.

Dobra, jestem już niezłym koksem. Co mam robić dalej?

The Texas Method (3 dni w tygodniu) lub Jim Wendlers 5/3/1(3 lub 4 dni w tygodniu) lub Joe DeFrancos Badass (3 dni w tygodniu) lub Madcow 5×5. To wszystko świetne, znane, sprawdzone treningi siłowe dla średniozaawansowanych pakerów.

Skąd mam wiedzieć ile kalorii jem dokładnie?

http://www.ceneo.pl/Wagi_kuchenne – spraw sobie taką i waż żarcie zanim je zjesz. Czytaj etykiety na jedzeniu. Jeśli coś nie ma tabeli GDI wejdź tu:http://www.tabele-kalorii.pl/ Użytkownikom smartfonów polecamy aplikację FATSECRET. Jest na chyba wszystkie systemy operacyjne (Android OS: iOS, Windows Phone), a do tego ma ogromną bazę już wpisanych produktów.

Dużo mówi się o GI (glycaemic index – indeks glikemiczny) potraw. Co to?

GI to na chłopskie wskaźnik jak szybko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Odpowiedzią organizmu na wysoki poziom cukru jest wyrzut insuliny – hormonu trzustkowego.Insulina jest bardzo ważna w anabolizmie, ale jest tylko jednym z kilku czynników biorących w nim udział. Jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym jest często oskarżane o powodowanie otyłości, ale sama sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana. Czytaj TUTAJ. Jeśli będziesz próbował schudnąć kontrolując insulinę (ale nadal będziesz jadł za dużo), twoje ciało użyje innych szlaków biochemicznych by zrobić z Ciebie pulpeta :).Insulina i glukagon pełnia rolę antagonistyczną. W ZDROWYM organizmie, który je więcej niż potrzebuje – więcej jest insuliny – przybiera na masie. Jeśli je mniej – wygrywa glukagon – chudnie. Przy jedzeniu odpowiedniej ilości kalorii, całkowity rezultat wyjdzie na zero, hormony te zniosą swoje działanie. Tego mechanizmu nie da się ominąć.

Regeneracja/sen.

Na regenerację składa się wiele czynników – szczególnie twój centralny układ nerwowy, mięśnie, ALE też twój umysł, stawy. Całe ciało potrzebuje regeneracji po treningu. Zredukuj stres! Jedz zdrowo, śpij około 8-9 godzin dziennie. Sen jest piekielnie ważny w budowaniu mięśni – nie zregenerujesz się w stu procentach bez odpowiedniej ilości snu, nie mówiąc o wielu innych konsekwencjach. Unikaj spania więcej niż 11h – to również niedobre, bo hormony szaleją :)

Rękawiczki.

Teoretycznie mają uchronić przed odciskami, ale kto w nich kiedykolwiek trenował, wie, że to nie działa. Nie potrzebujesz ich, Twoja skóra się zaadaptuje. Rękawiczki sztucznie zwiększają obwód sztangi, przez co zmniejszają siłę twojego chwytu. Jeśli jednak upierasz się żeby je kupić, wybierz kolor który będzie pasował do Twojej torebki.

Czy ćwiczenie X jest dobre?

Odpowiedz sobie na 3 pytania: Czy używam więcej niż jednej grupy mięśni? Czy dam radę wykonać to ćwiczenie kilka razy w odpowiedni (dobra forma), bezpieczny sposób?
Czy można w nim dodawać ciężar?

Jeśli na te trzy pytania odpowiedź brzmi TAK, to bardzo prawdopodobne, że to dobre ćwiczenie. Każde ćwiczenie wykonywane źle może Cię uszkodzić a wykonywane dobrze poprawić twoje zdrowie. Tak czy siak znamy kilka ćwiczeń których raczej nie polecamy ze względu na ich szkodliwość albo bezsensowność.
Brzuszki, podnoszenie nóg w zwisie/leżąc – dobre ćwiczenia ale na zginacze bioder a nie brzuch. Inny przykład to przenoszenie hantli za głowę, rozpiętki wolnym ciężarem, prostowanie ramienia z hantlą w opadzie w podporze na ławce (po ang. tricep kickback), wyciskanie hantla (sztangi) nad głowę siedząc. Biomechanika – opór stawiany przez ciężar w tych ćwiczeniach jest niekorzystny, poza tym ćwiczenia te mają swoje miliard razy lepsze złożone, kilkustawowe odpowiedniki (np. wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach)

Nie mogę zwiększyć ciężaru, czy się przetrenowuję?

Nie. Przetrenowanie to zjawisko źle rozumiane, bo dzieje się na poziomie układu nerwowego a nie mięśni. Gdybyś się „przetrenował”, nie tyle że nie mógłbyś wycisnąć +2,5kg na klatę, raczej nie mógłbyś wycisnąć -20kg na klatę. Przetrenowanie to nie kwestia dni a raczej miesięcy. Jeżeli kiedykolwiek się przetrenujesz, odstaw na jakiś czas trening zupełnie – 2 lub 4 tygodnie, dobrze się odżywiaj dużo śpij, nie stresuj się – jednym słowem daj sobie czas na regenerację. Jeśli z treningu na trening nie udaje Ci się zwiększyć ciężaru, są dwie możliwości:
A) nie dałeś sobie zbyt wiele czasu na regenerację albo uniemożliwiłeś ją (np. zachlałeś pałę w weekend uganiając się za panienkami razem z Twoim najlepszym kumplem Johnym Walkerem, nie zjadłeś śniadania etc.),
B) doszedłeś do momentu w którym zwiększanie ciężaru w sposób taki jak dotychczas (co trening) jest niemożliwe.
W przypadku A – zregeneruj się, na kolejnym treningu podejdź do tego samego ciężaru – powinno się udać. Jeśli się nie uda zrób tzw. RESET – zmniejsz ciężar o 10-15% i znów powoli pnij się do góry. Jeśli tym razem zrobisz wszystko dobrze powinieneś/aś przebić się przez poprzedni „sufit”.
W przypadku B – jeżeli nie możesz zwiększyć ciężaru przez 3-4 treningi, powinieneś/aś przejść na trening dla średniozaawansowanych

W martwym ciągu sztanga wypada mi z rąk, co zrobić?

Problemem jest siła twojego uchwytu. Jeżeli wszystko wykonujesz poprawnie martwy ciąg powinieneś do tej pory robić podwójnym nachwytem. Przejdź w takim razie do przechwytu (jedna ręka łapie sztangę od przodu, druga od tyłu). Przechwyt stosuj tylko wtedy kiedy podwójny nachwyt staje się nieskuteczny. Rozgrzewaj się nadal podwójnym nachwytem. Siła uchwytu jest często czynnikiem ograniczającym twoje wyniki w martwym ciągu. W łatwy sposób zwiększysz ją, jeżeli na ostatnim powtórzeniu ostatniej serii po wyprostowaniu będziesz trzymał sztangę dopóki nie wypadnie Ci ona z rąk.
Jeśli do głowy przyjdą Ci paski – odpowiedź brzmi wielkie NIE. Nie potrzebujesz ich używać tak jak nie potrzebują profesjonalni sportowcy „ciągający” powyżej 2.5-3x swoja masę ciała. Jeżeli oni potrafią podnieść taki ciężar bez pasków, to Ty na pewno sobie poradzisz ze swoim. Jeśli sztanga wyślizguje Ci się z łapek bo np. pocą Ci się ręce – przemyśl kupno talku/magnezji. Magnezja w kulce kosztuje około 10pln za sztukę. Nawet jeśli sztanga nie wyślizguje Ci się z rąk powinieneś jej używać. Magnezja zapobiegnie nadmiernemu nawodnieniu i elastyczności skóry co może doprowadzić do bolesnych uszkodzeń, które uniemożliwią Ci dalszy trening. Jeśli Twoja siłownia nie akceptuje używania magnezji powinieneś zmienić siłownię.

Dlaczego trenuję całe ciało na każdym treningu?

Splity – czyli trenowanie tylko danej partii mięśni podczas wizyty na siłowni, zawdzięczają swoją niezasłużoną popularność dzięki kulturystom publikującym swoje treningi. Pamiętaj – Ci ludzie trenują na siłowni od wielu lat, w większości „pomagają” sobie różnymi substancjami, są wielcy jak dług Grecji, i potrzebują jedynie szlifować swoją sylwetkę. Ty musisz ją najpierw zbudować. Zbyt duża objętość treningu i zbyt mała intensywność nie jest optymalna dla rozrostu mięśni, choć oczywiście da efekty. Szukamy jednak najlepszej i najszybszej drogi do celu.

Chcę zostać ciężarowcem. Pomocy!

Nie możemy Ci pomóc, choć sami chętnie ćwiczymy różne ćwiczenia z treningu stricte ciężarowego – są doskonałe na budowanie siły, eksplozywności i ogólnie używają praktycznie każdego mięśnia w ciele. Nie odważylibyśmy się jednak dawać Ci rad ani wskazówek w tym temacie, bo wbrew pozorom to bardzo techniczny sport, a złe wykonywanie ćwiczeń jest szybką drogą do kontuzji. Najlepszym wyjściem z tej sytuacji będzie poszukanie sekcji ciężarowej i zapisanie się do niej. Możesz również kształcić się w tym kierunku sam wyszukując informacje w internecie, dobrym początkiem będzie TEN LINK.

Czy dzieci mogą trenować z obciążeniem?

Tak, to bezpieczne i zdrowe. Po szczegóły zajrzyj tutaj.

SEKCJA PYTAŃ OD CZYTELNIKÓW

Trening po kontuzji?

Trzy i pół roku temu przeszedłem operację kolana (już się wcale nie odzywa, wydaje się jak nowe, ale kto wie przy większym wysiłku). Co gorsza – dwa i pół roku temu przeszedłem operację kręgosłupa ze względu na dyskopatię L5S1. Mam wrażenie, że wszelkie ćwiczenia jakie oferujecie mogą mocno obciążać plecy. Czy to prawda? Co z tym zrobić? Dobierać mniejsze ciężary? Może zacząć pod okiem trenera by wykonywać poprawnie te ćwiczenia? Jeśli obciążają – czy możecie polecić coś co nie obciąża tak pleców? Wiem, wiem, że powinienem się skonsultować z lekarzem, ale oni nie zawsze powiedzą, że nie – bo nie wiedzą, nie chcą źle doradzić, itp.
Powiemy tak: musisz się skonsultować z lekarzem tak czy inaczej. Głównie dlatego, że akurat Twój przypadek może oznaczać, że ćwiczenia siłowe (jakiekolwiek) niczym nie grożą albo grożą trwałym kalectwem. To musi ocenić ktoś kto popatrzy na Twój przypadek jednostkowo na podstawie badań i ich wyników. Wiadomo, że są lekarze i ignoranci w dziedzinie sportów siłowych, więc postaraj się znaleźć takich, którzy znają się na temacie, np. lekarze przy klubach sportowych (najlepiej podnoszenia ciężarów), lekarze leczący strongmanów, kulturystów. Zasięgnij języka i opinii, a na pewno trafisz kogoś takiego w swoim mieście.

Co do kontuzji i siłowni, to ćwiczenia, które proponujemy, a właściwie nie my, tylko cały sensowny i renomowany świat trenerów sportów siłowych, są na całe ciało, w tym i na kolana oraz plecy. Podstawowym problemem osób niećwiczących lub tych po kontuzjach jest to, że ich nietrenowane i/lub uszkodzone struktury są bardzo słabe. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie pleców i otaczające kolano, to musisz je ćwiczyć. Najlepiej takie mięśnie wzmacniają ćwiczenia wielostawowe w niskim zakresie powtórzeń i takie właśnie proponujemy w FITSTART. Chodzi o to, że robiąc np. martwy ciąg wzmacniasz nie tylko mięśnie pleców, które trzymają L5S1 ale i brzucha (oraz inne głębokie), które pomagają mięśniom pleców stabilizować Twój kręgosłup. Największy problem w tym, że musisz wykonywać te ćwiczenia poprawną techniką i ostrożnie, tak, żeby mięśnie stopniowo wzmacniać a nie przeciążać powodując nowe kontuzje. Znamy pełno świadectw ludzi, którzy po kontuzjach m.in. takich jak Twoja, nie tylko wracają do pełni sprawności, ale wzmacniają się na tyle, że już nawet nie są podatni na nadwyrężenia czy bóle.

Reasumując, po pierwsze, odwiedź lekarza i przebadaj się tak by mieć pewność na czym stoisz. Po drugie, nie szukaj „ćwiczeń mniej obciążających plecy”, bo te Ci nie pomogą. Realizuj przedstawiony w FITSTART plan z dobrą techniką i rozsądnie pnij się do góry z ciężarami, a plecy i kolana się wzmocnią.